高温+高湿来临，夏季跑步要小心！
来了，来了，炎热潮湿的夏季天气来了……
今年最大范围的高温天气“烧焦”了北方，多地高温创历史新高。 南方地区阴雨连绵，天气炎热潮湿，日常跑步变得越来越困难。
天气越来越热，跑步后大汗淋漓的感觉可能会很好，但要知道湿热的天气对于跑步者来说是一个非常大的考验。
高温高湿引起的头晕等反应很可能是中暑、中暑等症状。
那么夏季炎热潮湿的天气下，跑者如何才能安全继续跑步呢？ 今天我们来谈谈吧。
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夏天跑步为什么会呼吸困难？
夏季的“高温+高湿”天气可以说是跑步者的“天敌”。 高温对跑步者的影响比低温大得多。
很多跑步者发现夏季的跑步节奏比其他季节慢很多，跑步很困难。 这是人体机能在高温下的正常反应。
这是因为在高温下跑步时，为了散热，体表血管大大扩张，流向皮肤的血流量增加，流经肌肉的血流量减少，返回心脏的血液减少，从而导致心率显着增加，肌肉收缩能力下降。
同时，热天中高强度的跑步也会导致乳酸堆积提前发生，产生更多的乳酸。 因此，夏季运动时你会感觉更累，疲劳来得更快。
为了避开白天的高温，很多人选择在夏季的早晚跑步。 但你是否有过这样的经历：有时早晚气温看似不高，但跑步时却感觉上气不接下气？ 是什么原因？
我们的体温受湿度、温度、气压、风、热辐射等影响。湿度比温度的影响更大。 例如，当温度为24℃、湿度为90%时，我们的体温达到28℃以上。
当湿度较高时，气压通常比较低，空气中的含氧量也较低，所以我们跑步时会感到闷热、气喘吁吁。 当阳光直射时，我们的体温也会突然升高。
因此，跑步前我们需要查看天气预报，关注温度、湿度、气压、日照等多项指标。 如果气温、湿度较高、气压较低、阳光较强，我们就要相应调整跑步计划。
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高温跑步时谨防中暑等意外
“三伏天”跑步固然值得称赞，但炎热天气跑步的这些知识点你需要掌握。 毕竟“只有知己知彼，方能百战百胜”！
1.识别炎热天气
世界气象组织将持续3天以上、日最高气温高于32℃的天气定义为高温天气。 在这种环境下，人体容易感到不适，中暑等疾病的发病率增加。 这个时候跑步一定要多注意安全。
所以，高温天跑步时，要避开最热的时段，选择轻便、透气、速干的衣服。
2.关注心率，而不是配速
炎热天气下，人体散热负荷大，容易引起疲劳，导致运动成绩下降。 这是人体自我保护机制运作的结果。 建议心率控制在最大心率（220岁）的60%~70%之间。 如果心率过高，应适当降低配速。
3.及时补充水分是关键
补水是关键！ 跑步时，水合作用很重要，尤其是电解质液体。 尤其是在炎热的天气里，跑步前1小时喝500-800毫升的水，可以有效降低脱水的风险。 跑步过程中还应及时补充含电解质的液体。 运动后补充的水分量应大于流汗流失的量（可以称运动前后体重作为补充水分量）。 依据）。
4、适当减少运动量
在炎热的环境下，运动量应保持在每日运动量的70%-75%。 比如平时跑10公里，建议热天跑7-7.5公里。 更重要的是通过运动强度控制来降低运动强度，将心率控制在合理范围内。
另外，炎热天气跑步时一定要量力而行。 如果出现头晕、头痛、心悸等症状，应停止运动、降温、补充水分。
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高湿度跑步时还应注意这些问题
为什么在气温不是很高但湿度很大的天气里跑步会那么不舒服呢？ 这里面的学问可真多啊！
人体的体温不仅受温度影响，还受湿度影响。 在此基础上，炎热指数将湿度和温度的组合分为4个等级，表明户外活动的风险。
例如，6月中旬至7月上旬长江中下游地区的高湿天气通常在26至30度之间。 虽然气温没有三伏天那么高，但湿度却常常超过80%。 由于湿度高、气压低，很容易引起中暑。
那么在高湿天气跑步时要注意什么呢？
其实，炎热天气跑步的注意事项也适用于高湿天气。 此外，你还需要注意这些细节。
1、适当放慢步伐，增加呼气深度
当气压低时，人体的血液循环能力下降，血液的携氧能力不足，跑步时容易出现呼吸困难、呼吸次数增多。 但呼吸过于频繁会降低呼吸效率，因此应控制呼吸频率，增加呼气深度。 同时，可以有意识地降低速度，不要让身体负担过重。
2、控制运动强度
在高湿天气运动时，人体的氧气利用效率和散热效率明显降低，容易感到四肢沉重无力、容易疲劳。 因此，要控制运动强度，避免过度刺激，防止出现中暑、运动性疲劳等情况。
3、增加训练频率，缩短训练时间
已经适应高湿天气的跑者只需适当缩短训练时间，增加训练频率，避免大雨等极端天气即可。 不过，对于在该地区停留时间较短的人来说，即使有跑步习惯，在高湿度天气下也建议停止跑步。
4.带好跑步装备
在高湿天气里，湿度大、散热差，很容易引起脚底起水泡。 建议穿压缩袜，以减少皮肤与鞋子之间的摩擦。 跑步时可以戴上宽边帽或一次性雨衣，以保护自己免受突如其来的大雨的侵袭。 同时，多准备几双鞋子。
总之，夏季跑步，安全比自律更重要。
虽然在高温高湿的环境下训练有很多弊端，但也会给你带来很多好处：提高身体的耐热和排汗能力，降低电解质的消耗速度，改善心肌功能，磨炼意志，并做实事。 跑步者...
夏季训练期间，我们不仅要看到跑步的好处，同时也不要低估特殊季节跑步的风险。
真正的跑步者不仅能坚持，而且懂得如何保护自己。