跑了2公里脚底就疼，小心足底筋膜炎！ （附完整恢复教程）
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很多跑友留言说脚底痛是什么原因造成的？ 尤其是跑2到3公里的时候，会特别痛苦，无法继续跑。 回家休息了2天，感觉又好了，但是跑步的时候又疼了！ ！ ！
其实，这就是足底筋膜炎，它是跑步者中最常见的损伤之一，占所有足跟痛患者的80%。 当足底筋膜发炎时，脚跟就会出现疼痛，严重影响跑步。 那么，有哪些方法可以缓解足底筋膜炎呢？ 跑者不妨尝试以下7种训练方式。
腓肠肌拉伸
腓肠肌是位于小腿后部的一大块浅表肌肉，俗称小腿。 跑步者可以面向墙壁站立，双手掌触墙并稍微支撑身体。 患足底筋膜炎的脚后退一步，将腿伸直，前腿的膝盖弯曲，后脚的脚跟完全接触地面。 如果您感觉不到后脚的拉伸，请再后退一点。 保持这个姿势30秒，然后休息。 每侧做3次，每天两次。
比目鱼肌拉伸
比目鱼肌也位于小腿后侧，但比腓肠肌更深，并在腓肠肌下方横向相交。 同样面向墙壁，他用两只手掌轻轻触碰墙壁。 受伤的脚向后迈一步，弯曲双腿膝盖，让后脚的脚跟完全接触地面。 此时，您应该能够感觉到小腿后部靠近脚踝的地方有拉伸感。 保持30秒，然后休息。 每条腿做3次，每天两次。
脚滚轮受伤
站起来，将受伤的脚放在泡沫轴或水瓶上。 然后利用跟骨和脚掌之间的区域进行滚动。 不要滚动整个脚底。 每只脚练习3分钟，每天两次，可以有效拉伸足底筋膜，消除脚底疤痕组织。
足底筋膜拉伸
坐在长凳上，双膝弯曲90°，然后将伤脚抬起放在另一条腿上，用手拉伤脚的脚趾。 此时，您应该感觉到足弓有强烈的拉伸感。 保持30秒，休息，每条腿重复3次。 这项练习可以在每天起床前或长时间坐着后的任何时间进行。
脚底毛巾
坐在长凳上，双膝弯曲90°，脚下垫一条毛巾。 脚趾朝下，脚跟离开地面，用脚趾拿起毛巾，但要防止膝盖或脚踝移动。 每天一次，每次 3 分钟。
单腿站立
不是站在地上，而是在脚下放置枕头或健身球，增加了平衡的难度。 这可以锻炼脚底的肌肉，有助于保持身体稳定。 每天做1-2组，每组3次，每次保持30秒。
阻力带横向移动
采取站立姿势，并将阻力带放在每个脚踝上方。 弯曲膝盖，将身体稍微向背部降低，用臀部和整个下半身支撑身体。 然后向一侧移动一只脚，同时保持向前，您应该感觉到阻力带阻挡了您的双腿。 然后将移动的脚移向另一只脚以返回到原始位置。 每个方向移动10步，每次做3组。
-结尾-
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