如何在跑步时减肥
本书由展路文化出版。
单独跑步——即使是马拉松训练——也不会减轻体重。 如果你想减肥，你还必须减少卡路里的摄入量。
但从哪里减去呢？ 减少什么？
传统的饮食策略，例如大幅减少热量摄入或消除碳水化合物和脂肪，并不是最好的方法，相反，它会让您每次跑步时都感到饥饿和虚弱。 而且，如果你不坚持下去，你的体重最终可能会反弹。
然而，在马拉松训练中减肥并不是一件不可能的事。 关键是保持平衡。 你必须在正确的时间吃正确的食物，并恰到好处地减少卡路里摄入量。 如果你想在备战期间减肥，需要注意以下规则：
1、尽快减少
如果您打算大幅减少卡路里摄入量，请在开始训练之前或训练的前四个星期内进行，此时跑步量和强度仍然较低。 距离比赛越近，您就越需要专注于从速度训练和长跑中适当补充能量和恢复。
2.慢慢减少
目标是每周减掉 0.2 公斤，意味着每天减少大约 250 卡路里的热量——相当于一根能量棒或一瓶汽水的热量。 一周后，可以减少1750卡路里，即0.2公斤。 通过慢慢地对饮食进行小调整，您可以避免感到极度匮乏。 您的身体将有时间适应卡路里的减少，并且您更有可能长期坚持下去。
3.保持平衡
为了在跑步过程中保持活跃，以便表现良好并燃烧尽可能多的卡路里，您需要像每个跑步者一样保持卡路里来源的平衡：大约 55% 的卡路里应来自碳水化合物，25% 来自蛋白质， 20%来自脂肪。去掉这三种营养素
无论哪种方式，你都会发现训练变得更加困难，你的身体无法正常恢复，而且你总是会感到疲倦。 确保在您的饮食中包含每个类别的优质食物。 对于碳水化合物，选择水果、蔬菜、全谷物、豆类和扁豆，它们也富含纤维（帮助您更长时间地感到饱腹感）、维生素和矿物质。 选择不饱和脂肪，如橄榄油、亚麻籽油、坚果、种子和鳄梨。 蛋白质的最佳来源是瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、豆类、豆类和鱼。
4. 把握好时间
跑步前和跑步后您最需要食物。 跑步前，您需要碳水化合物来快速补充能量； 跑步后，您需要碳水化合物来恢复糖原储备，并需要蛋白质来帮助修复肌肉组织。 在训练前几个小时吃一天中最高碳水化合物的一餐。 如果您想尽情享受，可以在跑步后不久吃点甜点——在这 20 分钟的时间内，您的肌肉可以快速吸收糖分，以补充损失的能量。
5.吃一些真正的食物
许多减肥食品的碳水化合物、纤维或蛋白质含量太低，无法提供足够的营养来训练、保持饱腹感并保持身体处于最佳状态。 认证运动营养专家、注册心理学家、迈阿密大学运动医学、营养和健康部主任丽莎·多夫曼 (Lisa ) 表示：“试图减少糖或脂肪等物质的食物通常不如天然食品那么有营养。”绩效计划。
6. 对食品标签敏感
仅仅因为食品包装上写着“健康”、“有机”或“天然”，并不一定意味着里面的东西对你有好处。 研究表明，阅读营养标签的人比不阅读营养标签的人更有可能减肥。 吃减肥食品的另一种方法是认为，由于奥利奥是低脂的，这意味着您可以吃掉整袋奥利奥。 2006 年的一项研究发现，如果巧克力曲奇被贴上“低脂”标签而不是“普通”标签，人们吃的巧克力曲奇会多吃 28%。 研究人员得出结论，低脂标签导致人们低估卡路里并吃得更多。
7、开展多元化培训
一周中的大部分时间进行跑步为减肥奠定了基础，但如果您的身体长时间处于舒适区，最终会达到稳定状态。 美国运动委员会发言人、运动生理学家皮特·麦考尔 (Pete ) 表示：“如果你以相同的配速一遍又一遍地跑完 8 公里长的路线，你的身体就会变得非常高效。 为了提高速度或力量，你必须在训练计划的某些方面做出改变，例如距离、强度（你推的力度）或训练量（每周的里程）。”
8.举重
跑步者通常不去健身房。 但举重可以帮助你燃烧更多的卡路里，增加瘦体重（瘦体重），并减少脂肪。 每公斤肌肉每天可以多消耗11-15卡路里的热量。 因此，锻炼肌肉也会增加身体燃烧卡路里的能力。 研究表明，每周增加三天阻力训练将提高跑步者的腿部力量和耐力。 身体越强壮，肌肉就越能在较长时间内产生平衡的力量，让身体即使在疲劳时也能保持良好的姿势。
9. 保存记录
2008 年发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究表明，在 1,700 名超重跑步者中，那些每周记饮食日记超过五天的人减掉的体重几乎是那些不记饮食日记的人的两倍。 他们能够减轻体重。 但即使您不想减肥，您也可以从食品杂志中获得宝贵的见解，以找到最佳的跑步饮食以及哪些坏习惯可能不利于您的训练。
10、注意休息
研究将失眠与肥胖联系起来，并表明睡眠不足的人可能会更重。 没有足够的睡眠，你的能量水平、免疫系统和情绪都会下降，唯一上升的是你的食欲。 研究表明，睡眠不足的人会吃更多的零食，尤其是高碳水化合物零食。
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