为什么跑步时经常出现腹痛？

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很多跑者在跑步过程中都会出现腹部突然难以忍受的疼痛、肋骨下抽筋的情况，尤其是新手跑者，这就是所谓的运动性腹痛。一般认为是与呼吸相关的膈肌痉挛，特别是支撑膈肌的韧带痉挛。运动性腹痛到底是什么原因造成的，出现运动性腹痛时该如何处理？

膈肌是帮助呼吸的肌肉组织，通过韧带与其相连。当我们吸气时，空气进入肺部，膈肌下降；相反，当我们呼气时，空气从肺部排出，膈肌上升。与其他肌肉痉挛类似，运动引起的腹痛（或膈肌痉挛）是由运动负荷增加、呼吸急促、肌肉紧张和疲劳引起的。随着跑步者坚持训练，身体状况逐渐改善，身体的整体协调性增强，肌肉疲劳引起的运动性腹痛也会减少。

研究表明，运动引起的腹痛与跑步姿势有关。跑步时胸部和背部拱起的人更容易出现运动引起的腹痛。跑步姿势较差的人运动引起的腹痛更严重。不良的跑步姿势可能会影响脊柱中的神经，并且在挺胸时可能会导致横膈膜的摩擦力增加，从而导致疼痛。通过核心训练强化维持身体姿势的肌肉，可以减少运动引起的腹痛的发生。

呼吸方式也会影响运动引起的腹痛的发生。跑步时深呼吸可以帮助调节膈肌韧带的压力，减轻运动引起的腹痛。腹式呼吸加深我们的呼吸。腹式呼吸练习：双手放在腹部，保持胸部和肩膀固定。深深地呼气，腹部慢慢下沉；深吸气，腹部慢慢扩张、上升。如果您感觉到双手缓慢上升和下降，则说明您的呼吸正确。如果您的胸部起伏大于腹部，则说明您呼吸不够深。将你的意识集中在你的手上，让它们在你的腹部上下起伏。

为了保证跑步时深呼吸，可以定期深吸气，然后慢慢呼气，直到肺部的空气全部排出。呼气结束时，沉肩，甩动双臂放松，再深吸一口气，然后继续跑。

运动引起的腹痛的另一种理论是由优势腿引起的。就像我们有惯用的手一样，我们使用一条腿。跑步时，我们的呼吸和步速很容易保持一致。这很容易导致我们在跑步时总是用惯用腿一侧呼吸。例如，我们经常在右腿接触地面时呼气。。呼气时横膈膜上升，但脚后跟接触地面时，由于自身重力的作用，右侧的内脏器官向下冲击。有人认为，脏器对膈肌的冲击会引起运动性腹痛，下坡时由于冲击力较大，发生率增加。您可以调整它，使左腿着地时呼气，而不是同侧着地，以减轻腹部疼痛。

另外，运动前吃得过多或脱水也容易引起运动性腹痛。运动前1小时内尽量不要进食。可以安排在运动前2-3小时内进食。避免高脂肪和高膳食纤维饮食，避免高脂肪食物。碳水化合物饮食是适当的。体内水分流失很容易导致肌肉痉挛。跑步前、跑步中、跑步后都要适当补充水分，防止身体因运动而流失水分。

概括

文章翻译来源：跑步者的世界（'s world）

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