如果你不跑，你的身体就会受伤。 如果你跑错了，你的膝盖就会受伤。 如何健康跑步？

如果你不跑，你的身体就会受伤。 如果你跑错了，你的膝盖就会受伤。 如何健康跑步？

如果你不跑，你的身体就会受伤。 如果你跑错了，你的膝盖就会受伤。 如何健康跑步？

陆军军医大学西南医院骨科运动医学中心 袁成松

春节过后，很多朋友为了减肥就开始锻炼身体，其中跑步是最常见的一种。 有人说：“跑步伤膝盖，少跑吧”。 还有人说：“不跑步伤身体，那就多跑吧”。 春季跑步开始时，如何控制速度？

3种最容易伤害膝盖的情况

关于跑步导致膝盖受伤的话题，很多人都言之有理，甚至还有一个术语叫“跑步者膝”。 “跑步膝”是一个宽松的术语，临床上并没有“跑步膝”的概念。 如果跑步后感觉膝盖不适，就应该考虑是膝关节本身有病还是跑量大了。 例如，膝关节先天畸形的患者在运动后容易感到不适； 运动时间过长或强度过大也会引起不适。 这里所说的“不适”应重点排除软骨损伤、腱端疾病、滑膜炎等。对于正常人来说，只要控制好运动量，跑步很少会造成损伤。

跑步最伤膝盖的情况有以下三种： 第一种是没有任何热身运动就立即跑步。 第二类是那些不顾自身特点，不顾后果地长时间跑步的人，尤其是体重超标的人，更容易因过度跑步而损伤膝关节。 第三种是没有准备就跑。 主要是指不合适的跑鞋。

做好五件事，避免膝盖受伤

做热身运动。 许多运动损伤发生在运动的早期阶段。 此时身体还没有完全适应运动状态，所以首先要通过运动热身，拉伸身体各部位。 同样的道理，人的膝关节在运动前也需要一个适应过程，以便以后能够更好地运动。

控制跑步姿势 良好的跑步姿势可以减少跑步时膝关节的损伤。 正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身充分伸展。 小腿和脚必须位于膝盖前面。 当脚落地时，膝关节轻微弯曲。

遵循渐进原则，跑步时的感觉非常重要。 主要是指你的肌肉和身体的疲劳程度。 如果身体很疲劳，最好不要超负荷运动，慢慢适应状况后再增加运动量。

加强腿部肌肉，特别是大腿肌肉，可以为膝关节，特别是股四头肌和阔筋膜张肌提供相应的保护。 锻炼大腿肌肉的方法有很多，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙深蹲等。

尽量选择较软的地面，使用塑料跑道或平坦的柏油路，避免对膝关节造成过大的冲击。

跑步机并不意味着你想跑就可以跑

很多人热衷于办一张健身卡，在健身房的跑步机上跑步，或者在家买一台跑步机，一次跑一个小时。 跑步机最大的问题是它的速度是固定的。 如果你减慢脚步，你就会从跑步机上摔下来。 如果你持续以同样的速度跑步半小时或一个小时，你的膝关节自然会变得难以承受。 其次，跑步时，对膝关节的冲击是比较大的。 如果膝关节和肌肉的协调跟不上，膝关节的半月板和软骨就会发生震荡损伤。

因此，骨科医生不推荐这种类型的运动。 不过，如果做出合理的“改变”，跑步机就没那么可怕了。 也就是说，考虑自己的特点，尽量采用变速跑，快慢结合，并注意锻炼时间和跑步姿势。 运动损伤也可以避免。

在跑步机上的时间不要超过 40 分钟

进行任何运动之前一般都需要热身，上跑步机也不例外。 压腿、深蹲、伸展肌肉、屈伸关节等可以提高肌肉的温度，使肌肉变得更柔软。

上跑步机后，应从慢走或慢跑等动态热身开始，逐渐增加运动量。 如果你的体力跟不上，速度设置得太快，你就很容易摔倒。 此过程应该需要 10 到 15 分钟。 如果目的是减肥，适宜的运动时间为40分钟。 跑步最重要的是长期坚持。 坚持就会有结果。 另外，下跑步机时应逐渐放慢速度，以免头晕、摔倒。

跑步是一项涉及全身的有氧运动。 如果抱胸拱背，或者一直握着把手，不仅锻炼效果不好，还会增加腰椎的压力，久而久之就会造成腰肌劳损。 因此，在跑步机上锻炼时，一定要收紧腹部，挺胸，收紧腰部肌肉。

在跑步机上锻炼时，还必须穿好鞋。 慢跑鞋重量轻，鞋底柔软，应该是您的首选。 普通的运动鞋，如果比较轻，鞋底不太厚的话，也可以选择。