跑步力量练习的5个经典动作

跑步力量练习的5个经典动作

人体是一个整体，跑步者不仅要锻炼心肺，还要锻炼身体力量。 力量水平对于跑步者来说至关重要，力量训练必不可少。

力量练习可以帮助跑步者掌握正确的跑步技巧，预防运动损伤，最大限度地发挥潜力。

跑步时由于重力的作用而产生重力负荷，这种负荷可增至体重的1.5～3倍。 跑步者必须有足够的力量来克服身体的重力负荷，因此跑步者需要进行力量训练。

核心和腿部力量练习

通过4项常规力量练习，跑步者可以有足够的力量来克服运动时的重力负荷。

练习的基本要求：

1、一切动作都是从臀部开始的。

2.保持臀部稳定，不要左右摇摆。

3. 臀部抬起时吸气，臀部下沉时呼气。

4、控制身体姿势，保持前脚、髋关节、肩关节和头部在一条直线上。

5. 将肚脐拉向脊柱，激活核心肌肉。

行动：

1.仰卧时抬起臀部：

动作要点：坐在地板上，双手置于身后，位于同侧肩关节正下方。

仅用双手和脚后跟抬起臀部并支撑体重。

仰卧时抬起臀部

2.俯卧并抬高臀部：

动作要点：以俯卧撑姿势开始，双手置于肩关节正下方，手臂伸直，身体呈一条直线。

尽可能高地抬起臀部，使身体形成倒“V”形。

俯卧并抬起臀部

3.向侧面抬起臀部：

动作要点：双臂向两侧伸直，将上半身重量支撑在肩膀下方，臀部触地。

尽可能将臀部抬起到空中，然后将臀部降低到起始位置。 每侧做 1 组。

将臀部向侧面抬起

4、深蹲：

动作要点：双脚站立略宽于肩宽，站立时用脚底支撑体重；

下蹲时不要让脚后跟离开地面。

蹲

每组重复每个动作10-20次。

两臂力量练习

跑步者的手臂力量练习不需要像举重运动员那样锻炼大块肌肉。 他们不需要有很强的绝对实力。 他们只需要具备一定的相对力量就能在一定的速度下保持身体平衡。 这种力量不需要很强，但确实需要一定的力量耐力，因为跑步通常会持续比较长的时间。

跑步者练习臂力最有效的方法就是俯卧撑。

跑步时为什么需要做俯卧撑？

1870 年代末，美国研究人员发现，通过正确使用手臂，跑步者可以将成绩提高近 12%。 这是因为随着跑步距离的增加，腿部疲劳会减慢步幅和速度。 这时，有力的手臂摆动可以有效地保持步幅，像节拍器一样有节奏地带动腿部的节奏，使速度不至于下降太多。

对于跑步者来说，增强臂力最简单有效的方法就是做俯卧撑。 俯卧撑不要太快。 一开始并不需要您做太多事情。 随着力量的增强，可以逐渐增加次数。

俯卧撑练习：

动作要点：保持背部挺直。

弯曲和伸展肘部时保持身体稳定，不要晃动。

俯卧撑

5个经典跑步力量练习的完整视频版：