最佳跑步步频是多少？ 我应该如何练习？
通过锻炼到最佳节奏，您一定可以成为大师。
对于很多资深跑者来说，
他们可能比速度更关注另外两个数据：
跑步步频和心率。
当然，心率的重要性不言而喻。
但是，跑步节奏真的那么重要吗？
今天我们就来详细聊聊节奏。
1.什么是跑步步频？
跑步速度可以使用简单的公式计算：速度=踏频×步幅。
步频是指步行或跑步时每分钟的步数。 例如：1分钟内，你的左右脚总共走了150步，那么你的步频就是150次/分钟。 如果你的左右脚总共走180步，那么步频就是180次/分钟。
在给定速度下，您的步频由您的步幅长度决定。 原因很简单。 在相同的速度下，你的步数越长，所需的步数就越少。 因此，步频过慢是步幅过大的指标。 事实上，对于初学者来说，两者必有一弱，甚至更多的时候，两者都弱，步频不高，步幅也不大。
2. 最佳步频是多少？
长跑行业曾经有过一个经典的调查。 世界顶级长跑运动员的步频基本维持在180/分钟左右。 这给长跑运动员很大的启发。 也许真的存在“最佳节奏”这样的东西。 。 观察一场马拉松比赛，不难发现，顶尖跑者的脚步基本都在同一个点上。 他们不仅具有相同的步频，而且还具有相似的步长。
为什么是180步/分钟？ 因为很多研究认为，当踏频在每分钟180步以上时，脚会更接近轮子的效率，落地点会更接近重心正下方，跑步效率会大大提高。
但180并不是一个非常准确的数字。 跑步到了一定阶段，就全是节奏了——心跳的节奏、呼吸的节奏、手臂摆动的节奏、双腿的节奏、身体舒适的节奏。 什么样的节奏适合自己，不能一概而论，还要看个人自身的身体条件和适应能力。 高速运动员有自己的节奏，通常步频为180或更高，并且步幅很大。
对于精英运动员来说，每分钟 180 步是最佳的。 对于初学者来说，160的踏频可能已经很困难了。 因此，优化你合理的步频非常重要。 对于初学者来说，步频最大的限制因素是呼吸，而高级跑者同样也会受到呼吸的限制。 太快的节奏肯定会扰乱呼吸和节奏。 并不是每个人都能轻易达到180步频，即每分钟跑180步。 这需要锻炼，更需要科学、循序渐进。
3、为什么要强调高踏频的重要性？
1、同样速度，踏频高更安全
观察孩子跑步，你会发现他们的力量很弱。 他们跑步的步伐小，频率高。 他们的重心向前倾斜。 下落的时间很短，他们继续前行。 增加节奏可以缓解这个问题。 膝盖的紧绷感和压力减轻，减少膝盖受伤的机会。 还是同样的公式，速度=踏频×步幅。 相同速度下，频率高意味着步幅小。 小步幅缩短了飞行时间并改变了落地角度，因此对关节的压力会比大步幅小得多。 并且增加了高频率的落地次数，让跑步过程中更容易调整和保持稳定的跑姿。
2.对于初学者来说更容易加速和增加步频。
随着跑步的进行，最安全的提高速度的方法是从小步开始高频率，增加落地次数，这样可以减少每次落地的压力，然后逐渐增加步幅，你就会跑得越来越快。 初学者直接大步前进。 台阶大，冲击力大，容易造成伤害。 而且，一旦步幅变大，需要做的大量脚部工作就会更高，这会比增加步频更加困难。 事情。
4.如何提高步频？
1.了解你的节奏
要训练节奏，首先要了解自己目前的情况。 一个简单的方法是低强度跑步，数一下你在 30 秒内走了多少步，然后乘以 2 即可得到步频。 您还可以使用计步器以恒定速度跑步来准确计算您的步频。 还有一种方式是依靠手机APP或者GPS手表直接显示步频，更加直观方便。
2.每周提高5步/分钟
目标是每周每分钟增加 5 步，直到步频达到令人满意的水平并稳定下来。 在调整步频的初期，很多跑者都会感到“不知所措”。 节奏加快了，他们的呼吸跟不上。 步幅是正确的，但步频又下降了。 此时不要沮丧。 记住跑步追求的是一种平衡。 步频、步幅和呼吸相互配合。 在呼吸正常的前提下，慢慢增加节奏，找到自己的节奏。
3. 专注于脚步和呼吸
增加步频是一种改变动作的训练。 通常我们以自己喜欢的节奏和步幅跑步，这非常随意，并且通常由自然肌肉力量决定。 为了提高步频，你需要有意识地专注于你的步伐并增加交换腿的频率，而不是你的整体速度。 另一个重要的一点是你的呼吸。 步数和一次呼吸的次数根据强度的不同而有所不同，但频率高往往会让你的呼吸更加紧凑，需要更多的心肺功能锻炼。 高频呼吸也需要锻炼。 一段时间后，当您习惯了高频率跑步时，您可以通过稍微增加步幅来轻松提高速度。
4、进行专项练习：提高步频离不开加快手臂摆动。
为了提高你的步频，你需要进行一些特殊的练习。 每次可以选择以下1-2个使用：
原地快速抬腿、原地快速迈步、下坡跑、带风跑、牵引跑、快跑跑、高频率跑、匀加速频率跑、快频率断步跑， ETC。
很多跑者在跑步时“为了摆动而摆动手臂”，这并不能为跑步提供更多的帮助。 增加步频与手臂摆动的加速度密不可分。 一旦手臂摆动加快，步频也会增加。 也有跑者跑到一定程度时手臂下垂，或者步频与步频不匹配，最终导致步频难以提高。 因此，需要增加原地摆臂练习、最高频率的摆臂练习等，如果还不行，可以尝试再前倾一点。
5.利用外力：节拍器和专家
在手机上下载一个节拍器软件，调整到自己需要的节奏，按照节奏跑步。 默默喊出心中的口号：“121、121、121……”你可以看着手表，通过30秒内喊叫的次数来计算频率，不断调整到默念的理想频率。
如果你身边有专家，你可以请专家指导你跑步，调整你的步频和步幅。 尤其是当你刚开始调整节奏时，建议你找一位专家和你一起练习，帮助你找到最佳的节奏。
6、和高频跑步的朋友一起跑步
频率比较难练习。 任何人都很难突然改变你在开放空间中的跑步方式。 要训练节奏，您可以跟随高频跑步者并使用与他相同的着陆模式。 一开始可能会有点困难。 ，但这是提高训练频率的唯一方法。 频率对于进入330的玩家来说已经非常重要了，适应高频率是一个非常困难的过程。 每个步骤之间的时间较短。 你需要更快的恢复能力和更强大的供氧系统。 ，第一次进入330时给我留下了深刻的印象。 当然，如果我能前进3个小时，那一定不仅是频率高，而且是大步幅。 届时，我的腿部力量和身体灵活性将达到一个新的水平。 。
7. 选择一首适合你节奏的歌曲
训练节奏的另一种方法是听节奏足够快的歌曲。 有的歌曲适合180的节奏，有的适合160，有的适合120。跟着音乐的节奏跑步也是一种锻炼方式。 当然不能像京剧那样打得快，走得慢。 只有跟上节奏才能锻炼。
大概我们每个人都经历过小步、低频的阶段。 想要加速，拥有足够的步频是第一步。 之后，通过增加步幅，你可以走得更快更远。
8、加强力量训练
由于踏频增加，脚着地的时间变短，因此对相关部位的强度要求增加。 在进行一般跑步力量训练时，要不断练习核心力量，使落地时脚步声变得更轻、更柔和； 加强脚踝力量和脚趾握力训练，使落地稳定有力。
顶尖跑者始终保持一贯的高步频，
这是培训的先决条件；
顶尖跑者始终保持一致的大步幅，
这就是强化的效果。
找到适合自己的合理节奏并训练一段时间。
尝试增加步频，然后增加...
当你达到高频率时，尝试增加步幅，
添加更多……大师就诞生了。