这样走路比跑步减肥更有效。
中等或较低强度的有氧运动适合燃烧脂肪。
那么你可能会问，知道有氧运动适合燃烧脂肪后，我还是不知道怎么运动，因为慢跑、散步、骑自行车、游泳、健美操、太极拳都是有氧运动。 这是哪一种有氧运动？ 运动适合我吗？
如果一定要推荐一项，而且只能推荐一项，我会选择步行。
1.步行是最好的燃脂运动
1.有氧运动对脂肪燃烧的好处
*有氧运动强度为中低，节奏轻柔、稳定。 如果持续5分钟以上，仍能保持呼吸平稳、正常说话；
*燃脂效果好，无氧运动主要消耗糖分，有氧运动主要消耗脂肪；
*有氧运动无痛苦，激励效果好，且易于坚持。
说了这么多有氧运动的好处，我们来回答一开始的问题：有氧运动这么多，为什么推荐步行呢？
2.步行比跑步更有效。
我之所以鼓励大家步行减肥，是因为总体来说，步行的效果并不比跑步差。 这可能有点颠覆你的认知。 说到做有氧运动减肥，不就是电视上播放的、朋友说的、教练要求的就是跑步减肥吗？
是的，但我要告诉你的是，跑步减肥并不适合体重基数大的人。 想象一下，一个胖子的体重已经比其他人多了几十公斤。 这个额外的重量加上他自己的体重，全部压在下半身上。
膝盖和脚踝是非常脆弱的部位。 这些关键部位已经不堪重负。 如果这个时候再跑步，巨大的重力就会撞击地面，脚底每次撞击地面都会对关节造成伤害。
我记得有一个女学生，身高164厘米，体重200斤。 她最初的减肥方法是每天跑步一小时。 她的毅力实在令人惊叹。 她连续跑步20个月，每天下班后跑步一小时就停不下来。
但到了第20天，她就不再跑步了。 并不是她缺乏毅力，而是她的身体在抗议，腿脚已经承受不住了。
她说，她从髋关节到膝盖、小腿、脚踝、脚跟和足底筋膜都感到疼痛。 在跑步之前，她从未有过这种疼痛。 跑了两天，脚底开始疼。 她认为这是因为长时间没有运动，身体不适应。 跑一会还好，但是越跑就痛，越跑就越痛。
直到疼痛越来越剧烈，她才意识到不对劲。 她说，半夜去卫生间时，她必须在床边站很长时间才能站直。 双腿的关节和韧带都疼。 我无法站直。 我每走一步，脚后跟就会拉扯、疼痛。
这其实是因为她的体重过大，跑步姿势不正确。 她每走一步，关节都要承受超负荷的压力和冲击力，自然造成各处磨损。
停止跑步后，她的担心是不知道如何通过节食减肥，甚至不敢再跑步了。 她怎么能减掉这个体重呢？ 了解情况后，我为她制定了针对性的减肥计划：先通过“211饮食”将体重从200斤减到180斤，然后用快走来减缓脂肪燃烧。
一开始她每天步行15分钟，一周后每天步行20分钟，然后每天步行20-30分钟，形成了习惯。 现在她已经成功减掉了50斤。
体重基数过大不仅影响腿部关节的健康，还会造成身体畸形。
你应该注意到，很多超重的胖子都有“X”形腿。 这并不意味着它们原来已经变成了“X”形，那么你可能会问：为什么不把它压成“O”形腿呢？
这并不难理解，因为随着体重的增加，大腿会变得越来越粗。 当你肥胖达到一定程度时，你的双腿将不再并拢。 其实，肥胖者的痛苦之一就是走路时摩擦大腿，因为大腿里的肉很多，被挤进去。同时，走路的时候，每次都会磨损，而且夏天出汗的话，很容易疲惫不堪。 疼痛可想而知，每走一步都痛。
我教过的很多学生都有这个磨大腿的毛病。 他们通常会在大腿上涂抹婴儿爽身粉，或者穿一条冰丝平角短裤，这确实给他们的生活带来了一些不便。
于是你想，你的大腿太肥了，双腿不能并拢，沉重的重量继续压下去。 久而久之，膝盖就会开始变形，小腿就会向两侧分离，越来越无法闭合，最后变成“X”型腿。
所以我不建议一开始就跑步。 步行是最好的燃脂运动。
2.如何选择一双适合走路的鞋子
1. 为什么你应该穿合适的鞋子
既然知道步行是最好的燃脂运动，那么步行时最不能忽视的重要装备就是一双舒适的鞋子。 走路穿什么样的鞋是有知识的。 我知道很多人对鞋子特别不敏感，认为只要不磨脚，穿什么鞋走路都不是问题。
但事实上，穿什么样的鞋子确实是一个不容忽视的问题。 太硬的鞋子会磨脚； 太薄的鞋子会伤害你的关节； 跟太高的鞋子会让脚变形……下面我详细告诉你如何选择一双适合走路的鞋子。
2.如何选鞋
*推荐——选择一双适合步行的鞋子时，必须遵循三个原则：鞋底柔软、厚度适中、透气、不磨鞋。
最简单的方法就是买一双跑鞋。 现在的跑鞋无论是缓震、透气还是柔软度都非常全面。 只要是跑鞋，你就可以选择你喜欢走路的款式。
如果你暂时没有跑鞋，我们还有其他选择，比如帆布鞋、软底运动鞋、乒乓球鞋、羽毛球鞋以及一些国产的帆布运动鞋，走路足够了。
*不推荐 – 不建议步行时穿三种类型的鞋子。
一种是鞋底非常硬的皮鞋和靴子。 这样的鞋子很可能会划伤你的脚。 即使过了“磨合期”，由于鞋底太硬，脚底在鞋中的状态也不舒服，也会使你的走路姿势变形。 您的腿部和脊柱也会受到影响，这会对您的身体姿势产生负面影响。 影响;
另一种是鞋底太薄，比如一些手工布鞋。 虽然鞋底非常柔软，柔软到可以卷成卷，但由于鞋底太薄，无法形成有效的缓冲效果。
我也穿过这样的鞋子。 当我穿上它们时，它们很轻、柔软并且非常舒适。 但当我走在坚硬的路面上时，我能感觉到脚后跟撞击地面的冲击力。 这个时候其实对我的脚踝有害，对膝盖和臀部也有伤害，所以我最后就一直穿跑鞋了。
还有一类鞋子不建议太高，比如坡跟鞋、高跟鞋。 我们以高跟鞋为例，详细解释一下。 不得不承认，穿高跟鞋确实会提升一个人的气质，也确实有很多男生女生都迷恋高跟鞋。
但我建议你只在必要的场合才穿高跟鞋，平时不能穿的时候就尽量避免。 为什么？因为高跟鞋对姿势和脚型影响很大，长期穿高跟鞋会让脚看起来很难看。
而且，穿高跟鞋对身体重心和整个脊柱都有不利影响。
正常人的身体重心应该是垂直于地面的一条直线，但如果穿高跟鞋，为了平衡和稳定身体的位置，身体的各个部分都会处于倾斜的状态、错位和扭转以保持平衡。 时间长了，就会影响颈椎、胸椎、腰椎。 会有疼痛。
这有点像清朝的妇女裹小脚，通过外力使脚骨变形。 如此看来，变美确实是要付出代价的。 如果你已经有这种情况，而且一侧脚骨较大，医学会告诉你，这是拇指外翻的问题，以后甚至可能需要手术治疗。
这里有一个方法可以缓解或者改善这种情况，就是在淘宝上花十几块钱或者几十块钱买一个橡胶脚趾分离器。 每天戴在脚趾上半小时，几周后会有明显改善。 当然，这段时间不能穿高跟鞋。
3、购买运动鞋时，鞋子的尺码也很重要。 只有合适的尺寸才能让您行走舒适。
每个品牌的运动鞋的鞋码都略有不同，有时两个品牌的鞋码甚至会相差一个码。 那么如何选择适合自己脚型的运动鞋呢？ 我给大家提供一个简单易记的方法，就是用手指来测量。
当脚跟完全靠近鞋后跟时，脚趾到鞋顶应有拇指宽度的距离。 当脚趾接触鞋面时，脚跟到脚后跟应该有一个食指的距离。
那么为什么不选择完全适合你脚的鞋子呢？ 因为走路或者慢跑的时候，随着时间的推移，人的脚就会出现水肿。 这时候脚会比较大，所以在选鞋的时候需要留出足够的空间。 这样你就不会刮伤脚了。
3. 学习如何走路，这将使你终生受益
现在我有了鞋子，我可以开始走路了。
1、步行减脂的强度、持续时间和时间
很多人认为运动强度和持续时间越大，效果就越好。 情况不一定如此。 我们的“轻松减肥训练营”强调让您在轻松舒适的状态下减肥。
我不会强迫你做超出你能力范围的事情。 希望你不要勉强自己。 需要自制力的事情，很可能有一天会崩塌反弹。 我们处于合理舒适的范围内，每天都进步一点点。 ，这样效果最好。
首先我们来说说步行的强度。 强度越高越好。 最合适的强度就是根据上一期《运动强度|懒人轻松舒适的运动方法》中给出的有氧运动公式计算出一个心率范围，这样最合理。 拿起你的运动手表并遵循以下公式：
运动心率下限为（220岁-静息心率）×35%+静息心率
运动心率上限为（220岁-静息心率）×45%+静息心率
例如，一名25岁的人早上起床静坐一分钟后测量的静息心率为65，那么他的运动心率区应计算如下：
运动心率下限为（220-25-65）×35%+65=110.5
运动心率上限为（220-25-65）×45%+65=123.5
那么他的运动心率应该保持在110.5-123.5之间，这样更有利于减脂。
当你走路时，只要你的心率保持在燃脂心率区内，你的身体就会进入最佳燃脂状态。 需要特别提醒的是，由于人体心率缓慢升高，而运动手表、手环的数据检测普遍存在延迟，可能要等到你走了两分钟才能检测到你的真实心率。
所以不要只是走了几步，找出你的心率为什么这么低，然后迈出一大步，到检测到时才发现你的心率已经超过极限了。
如果您某一天不佩戴手表，则不会检测到您的心率，也不会影响您的行走。 在这种情况下，请从您的身体感觉开始。 走路比每天走路快，但不要太快。 跑得太快了，几乎可以跑，这实在是太难了。
走了三分钟，感觉有点气短，腿也有点酸，但感觉比较舒服，没有疼痛，能正常说话。 这种状态是最好的，保持下去就可以了。
有些人一边走路一边思考事情。 他们走得越来越快，呼吸也越来越急促。 和跑步的效果是一样的。 他们有点喘不过气来。 不是很好。 如果您发现这种情况，请注意。 走得慢一点，直到可以保持呼吸稍快但仍能正常说话的水平。
其次，我们来说说运动的持续时间。 每天20-30分钟就足够了。 对于减肥来说，步行太长时间就是过度运动。 腿部肌肉太累了，不是一天就能恢复的。
不要抱着“每天都要突破自己”的信念过度训练自己。 你已经足够好了。 只要把“211减肥法”吃到位，散步达到八九成功就够了。
最后，我们来说说运动时间。 我知道很多人坚信“饭后百步可活九十九岁”。 不过，从燃脂效率实验的结果来看，燃脂运动的最佳时间是饭前。
人吃完饭后血糖很高。 此时步行消耗的糖分多于脂肪。 饭前散步20-30分钟是燃烧脂肪的最佳时间。 步行后休息20分钟后再进食。 影响消化。
2.正确的走路姿势
切中要害，本期我们就来谈谈什么是正确的走路姿势。
肯定有人说了，这有什么意义呢？ 谁不知道如何走路？ 有的人走路，越走越有精神，越走越瘦，越走越好看； 但对于其他人来说，越走越驼背，越走肚子越大，越走腿越疼。
看似简单的散步，无需多言，但其实蕴含着很多学问。
那么，正确的走路姿势是怎样的呢？ 读完之后，你或许会意识到：原来我连路都走不了了。
* 迈大步以调动更多腿部肌肉。 你可以体验一下。 当你迈小步时，小腿更容易酸痛。 当你迈大步时，大腿后部、臀部和腹部都会受到影响。 同时，摆动双臂，让双臂参与其中。 身体协调性和稳定性更强。
否则，你可以试着把手插在口袋里走路，看看你是否摇晃得太多。 另外，大步步行可以锻炼臀部和腰部的肌肉，也有助于改善身体姿势。
*向前看，不要低头，不要驼背，不要害羞。 边走路边看手机尤其危险。 您可以选择收听音频，例如我们的节目；
*收紧腹部和臀部，肚脐向前。 走路和肚脐有什么关系？ 不知道大家有没有注意到，有的人走路的时候，每走一步，臀部都会转动。 看起来他们走路都是一扭一扭的。 这其实是因为腹肌没有参与配合。 保持肚脐在身前，这样可以减少髋关节的左右旋转；
*脚尖向前，不要“外向”或“内向”
*使用腹式呼吸，不要屏住呼吸。 呼吸方法参考《第一讲：吃得对，躺着也能减肥》第三部分“呼吸基础知识”； 你还会发现，走路时如果注意腹式呼吸，走路后你会感觉腹部很饱。 有一种运动的感觉。
总之，走路时记住一句话：昂首挺胸，腹式呼吸，脚尖向前。
4、什么样的环境适合散步？
步行虽然很简单，但并不是所有地方都适合步行。 本节我们就来说说什么样的环境适合散步。
1.环境好——安静的社区、运动场、公园、跑步机
步行是一种有氧运动，有氧运动和有氧运动。 顾名思义，当然要走在空气好的地方。 一般在城市里，我们很容易就能找到适合步行的地方。 有住宅区，环境优美。 有些社区建有公园。 同样，这里还有大片绿地，包括草坪、树林和小湖泊。
如果你生活在一个有这样的支持环境的社区，你会很幸福。 你可以去楼下散步。 减肥、走路都很方便。 如果你居住的社区没有这样的环境，也没有关系。 可以去附近的公园，如果周围有运动场，也建议走塑胶跑道。
在塑料跑道上行走有两个优点。 一是方便测量自己走了多远； 二是塑胶跑道有一定的柔软度，缓冲效果比水泥路、柏油路好很多。
如果你之前申请的健身卡没有用完，但又不想浪费，也可以去健身房，在跑步机上走一走。 速度要根据减脂心率区来设定。 现在健身房都配备了空气净化器，步行也是一种不错的方式。 场地选择。
2.环境不好——雾霾天，在路上
当然，并非所有时间都适合在美丽的社区或公园散步。 比如，下雨天或者雾天，如果遇到恶劣天气，我建议你去室内运动场或者健身房散步。 无论是下雨感冒还是雾霾导致呼吸道疾病，都是得不偿失的事情。
特别是在北京及周边地区，如果空气质量不是很好，不要去户外散步。 我以前的一个学生给自己设定了一项牢不可破的步行任务。 无论刮风下雨，他都会在户外散步半个小时。 无论他如何努力劝说，他都不会停下来。 结果，他有一次在雪地里滑倒，摔断了手臂，还有一次是大雾霾。 本来要去山下散步，回来后咳嗽了三天。
你看，如果你强迫自己以“不舒服”的方式变得更好，事情最终会让你“不舒服”。 只有在轻松舒适的心态下减肥，才能获得激励。 这每一个激励就像“小幸运”一样，成就一番事业靠的是小运气的积累。
以上所说的都是，如果有条件的话，还是可以选择徒步的时间和环境的。 但是对于快节奏的上班族来说，他们根本没有时间步行呢？ 那么就只能在上班的路上解决了。
如果你住在公司三公里范围内，可以直接步行上班，大约需要20-30分钟。 如果住得远一点，可以提前两站公交车或地铁下车，步行20-30分钟上班。 。
需要注意的是，由于我们上班途中无法选择环境，因此很可能会遇到交通拥堵、施工等环境较差的路段。 在空气质量较差的道路上我们该怎么办？
我的建议是戴口罩并买一个更好的。 除了担心PM2.5的，还有里面有风扇的口罩。 它们穿着起来非常舒适和凉爽，你的脸不会因为呼吸而弄湿。 。
另外，在路上行走时需要注意防晒。 紫外线对皮肤的伤害最大，也是导致皮肤老化的主要原因。 有必要做好防晒工作。 另外，不建议太晚出去散步，尤其是灯光和人少的地方，以免出现安全问题。
今天的课程到这里就结束了。 我们来回顾一下今天课程的主要内容：
1.步行时最好的燃脂运动。 它简单易用。 对于体重较重的人来说，它不会损伤腿和脚。 它既简单又容易坚持。 关键是它的燃脂效率最高；
2、最佳步行强度应保持在心率区内。 该区域的计算公式为：
运动心率下限为（220岁-静息心率）×35%+静息心率
运动心率上限为（220岁-静息心率）×45%+静息心率
3、每天步行时间保证20-30分钟；
4、行走时最好穿鞋底软、厚薄适中、轻便透气的运动鞋；
5、不建议穿太硬的皮鞋、鞋底太薄的布鞋、鞋跟太高的鞋子；
6、长期穿高跟鞋会让脚变成“大骨头”，还会对脊椎造成伤害。 平时除非必要，尽量不要穿高跟鞋；
7、优质的步行环境是美丽的社区、公园、运动场、跑步机；
8、如在路上行走，建议佩戴口罩，注意防晒。