正确的运行方式.docx

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正确的跑法来自天罗句网热门推荐。现在很多人都喜欢跑步，但是你知道跑步的正确方法吗？欢迎大家阅读。

正确的跑步方法和步骤会让你科学地进入最正确的跑步状态。一个安全有效的跑步过程应该包括四个部分，即热身活动、跑步健身、肌肉训练和静态拉伸。

(一)热身活动

秋冬季节气温会越来越低。即使运动前身体表面是温暖的，也不要忘记深层肌肉仍然僵硬。尤其是白领，工作时总是保持固定的姿势。这种情况下就需要通过动态拉伸来放松，通过锻炼来唤醒肌肉。在开始正式训练之前，让你的身体完全热起来。

通常需要 5 到 10 分钟。先慢跑2~4分钟，通过血液循环让身体由内而外预热。再做几次全身动态拉伸后，你的身体就会得到充分的放松。

(2)跑步健身

身体状况调整好后，就可以开始跑步了，但不要一起床就开始以很快的速度跑步。从轻松的速度开始，建议参考之前介绍的“maf训练方法”。 maf心率上的快慢代表有氧运动能力。如果您长时间在高于最大心率的情况下进行训练，您就有运动过度的危险。

心率是衡量有氧运动比例最直接的指标。忘记你的配速和训练时间，没有必要关心这些，只看你的心率。 Maf引导有氧能力的提高，燃烧脂肪的效率也会相应提高。这样，整体速度耐力就会得到提高，减肥效果就会显着。

(3)肌肉训练

你可能有过这样的经历。长跑后期，虽然不气喘吁吁，但跑得无力，双腿越来越重。除了糖原耗尽等供给相关问题外，另一个原因是肌肉力量不足，导致肌肉无法承受长期锻炼，不得不降低工作效率；

另外，肌肉力量不足会导致重量和冲击力被骨骼和关节吸收，不稳定的肢体会从不适当的部位移动，很容易导致疲劳甚至受伤。

我们力量训练的目的是为了跑得更好，所以力量训练可以作为跑步的伴随运动。对于跑步时一些没有得到充分锻炼的肌肉群，主要是四肢和腰腹部的肌肉。可以做前俯卧撑、侧俯卧撑、单腿深蹲等。

(4)静态拉伸

如果突然停止跑步，肌肉会立即停止运动，但心脏却无法快速适应这种变化，心脏会继续快速泵血，导致血液积聚在腿部，导致身体其他部位缺血。这就是为什么有些人在长时间跑步后会感到头晕的原因。如果您进行伸展运动，您可以逐渐将心率恢复到静息状态。

请注意，静态拉伸是在跑步后进行的。拉伸是有规律的。一般建议先从大肌群开始，然后是小肌群，先是核心，然后是两端。因此，我建议采取以下行动，希望对大家有所帮助。

所有的拉伸动作都是静态拉伸。到达固定位置后，保持6秒，然后放松，移动到下一个范围。每个动作做3次。

不建议总是沿着同一条路线跑步，因为这会使神经系统疲劳。建议多人一起跑步，互相交流、提高。建议跑步运动量根据精力和精神来决定。如果你的睡眠、食欲、工作效率都不错，还想跑步，说明运动量合适。