运动前准备活动：跑前要做的12项热身运动
1、运动前的准备活动有哪些？
下面介绍一些简单的运动前热身动作。
背部伸展
双手手指交叉并尽可能向前伸展。 这样做几次后，您可以感觉到肩膀和背部的拉伸。
腰部伸展
双脚分开与肩同宽。 将左手放在臀部上，右手向上举过头顶，上半身向左弯曲。 这个动作必须保持15秒，做的时候必须面朝前方。 然后，换左手，重复同样的动作。
胸部伸展
将双手放在身体后面并慢慢抬起。 重复几次后，你会感觉到肩膀和胸部的拉伸。
拉腿筋
单脚站立，稍微弯曲膝盖，用手将另一只脚向后拉。 做这个动作时，一定要注意保持膝盖并拢，并将臀部向前推。 然后换脚再做一次。
拉动小腿肌肉
弯曲右脚，然后伸直左脚，形成弓步。 请注意，后脚掌仍必须完全平放在地面上。 然后换脚并重复。
活动踝关节
双脚打开略宽于肩宽，右脚保持不动，左脚脚跟放在地上，脚趾抬起然后放下。 重复同样的动作，换脚再做一次。
活动颈部关节
双脚平行，身体放松，左右转动颈部。
2. 10个实用的运动前热身动作
无论参加什么运动，充分的热身准备活动是保证自己不遭受运动损伤的主要手段。 今天教大家一套运动前的热身动作：
1、手掌向上伸直，双臂向外张开，然后慢慢向后伸直，感觉胸部、肩膀、手臂的肌肉紧绷。 动作配合呼吸，做5组。
2、左脚向前迈一大步，膝盖弯曲过脚趾，后腿伸直，做压腿动作。 动作与呼吸配合，压腿8次，换边，重复同样的动作2组。
3、身体直立，双臂肘部弯曲于胸前，双手手指相扣相握，腕关节作画圈活动。 同时，左脚后退半步，脚后跟抬起，脚趾由外向内绕圈，活动踝关节。 换边并重复相同的动作 5 组。
4、双脚分开与肩同宽，一只手向上伸直过头，另一只手放在腰上，腰部向外弯曲伸展。 动作中呼吸，弯曲15次，换边，重复同样的动作5组。
5、双手手掌交叉相握，向上推拉，直至感觉到紧点时停止，保持不动。 动作与呼吸配合，停留10秒以上，做5组。
6. 用一只手抓住另一只手的肘部，慢慢向内拉向头部。 动作过程中屏住呼吸15-20秒，换边，重复同样的动作5组。
7、右腿向前迈出一步，膝盖弯曲过脚趾，后腿伸直，做压腿动作。 动作与呼吸配合，压腿8次，换边，重复同样的动作2组。
8. 坐在地板上，左腿平放，与另一条腿交叉成弯曲形状。 用右手慢慢向内推动弯曲的右膝，直到感觉到肌肉收紧。 呼吸配合动作，停留15-20秒，做5组。
9. 坐在地板上，伸直双腿，身体前倾，双手向脚趾方向伸展。 呼吸配合动作，停留10-15秒，做5组。
10、单腿站立，抓住另一条腿的脚踝，然后慢慢拉回臀部。 注意骨盆不要倾斜，躯干保持直立。 动作中呼吸，停留15-20秒，换边，重复同样动作5组。
上述热身运动可以有效克服植物神经的惯性，通过全身关节和肌肉的活动，加速血液循环，为肌肉组织提供充足的血液供应，以增强肌肉力量和弹性，恢复体力。技术动作的条件。 反射连接为正式锻炼做好充分准备。
3、热身运动的注意事项
不要以为热身运动可以随便做。 热身运动还需要根据年龄、运动项目、训练水平、功能状态、气候条件等进行调整，没有固定的规则，所以在做健身运动时一定要一定要做。 做出正确的选择。 热身活动可分为一般热身活动和专门热身活动。
一般热身活动大多安排在专门热身活动之前。 它们的作用是改善整个机体的功能状态，增加神经系统的兴奋性，调动内脏器官进入工作状态，加强新陈代谢，提高体温。 包括散步、慢跑和体操练习。 首先让各个关节活动起来，从头颈部开始，然后到上肢、腰部和下肢。 其次，伸展肌肉、肌腱、韧带，增加身体的灵活性。 最后慢跑几分钟，让身体升温，改善心肺功能，让身体进入“战斗状态”。
一般热身活动结束后，还应进行具体的热身活动。 专门热身活动的性质和强度应尽可能与正式练习相似。 例如，起跑和冲刺可以作为百米赛前的专门热身活动； 运球和射门可以作为足球训练前的专门热身活动。 专门的热身可以提高正式练习的质量。 有人认为练习或比赛前的热身活动浪费精力，影响练习或比赛的效果。 这是一种错误的理解。
热身活动时需要注意以下几个要素：活动量、活动项目、活动强度和时间、活动间隔等，这些都是决定运动效果和健康的重要因素。
4. 跑步前要做的12项热身运动
1.头部运动
伸展颈部肌肉，前二八拍为前（低头）、后（抬头）、左（左）、右（右），后二八拍又分为左、右。 从右或从右到左画圈。 4×8 射击。 要求：从小到大范围，充分活跃。
2、扩胸运动
扩胸运动是最常见的热身运动。 首先，将左脚向左侧迈出。 两脚之间的距离应与肩同宽。 双手与地面平行举起，大小臂弯曲，面向两根手指。 动作必须标准、标准化。 。 1-2、拍打双臂于胸前，弯曲然后振动，掌心向下，3-4、拍打双臂伸直张开，掌心向上，5-6、拍打双臂向身体两侧抬起，然后手掌向前振动，6-8。下垂手臂，然后手掌朝后振动。 4×8拍，要求：手臂伸直，每个拍子注意手掌方向，动作协调，用力适当。
3.肩部练习
将左脚向左侧迈出，与肩同宽。 左右手指自然并拢，放在肩上。 前四个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍，后四个8拍则相反。
4、腰腹练习
你可以自己喊命令，也可以请别人喊。 当你听到“准备”的命令时，将左脚向左迈出，距离略宽于肩膀之间的距离。 双腿必须伸直，双臂必须向两侧平伸。 手掌向下，上身姿势不变，上身与地面平行1拍。 第二拍时，右手摸左脚趾，左手摸右脚趾，依次交替。 4×8 射击。 要求：左右旋转幅度要大，腿要伸直，充分伸展。
5.弓步和腿举
当听到“准备”的命令时，左脚向前迈出一大步，脚掌着地，大腿与地面平行； 右腿伸直，前脚掌着地，上身直立，双手交叉于脑后，手肘收回，抬起头，挺胸，身体上下抬起。 3. 4×8 击球动作相同但方向相反。 身体要稳定，抬头挺胸，肘部向后打开，大腿与地面平行。
6.向前迈出一步，压住双腿
在弓步压腿的基础上，身体向下弯曲，左手摸左脚背的脚背，右手摸右脚背的脚背。 身体重心落在右脚上，左脚伸直，左右脚掌着地，身体起落。 4×8 击球动作相同，但方向相反。
7、膝关节练习
当听到“准备”的命令时，双脚并拢，膝盖微曲，手指自然并拢，放在膝盖上。 前两个八拍是蹲着、站着，后两个八拍是从左到右、从左到右、从左到右。 从右到左或从内到外或从外到内循环。 练习 4×8 投篮。 要求：振幅要大。
8. 胯高五
在自然站立的基础上，双臂向两侧抬起，左腿抬高，胯下高五，左脚支撑，右脚抬起，胯下高五，反复交替。 练习 4×8 投篮。
9.跳跃运动
双脚并拢，双手放在臀部。 前 4 个节拍用力用脚底。 一脚向前，另一只脚向后跳。 最后 4 拍用脚左右跳跃。 同时，每次敲击时，手掌在身体的前面、后面和上方高举五下。 弹跳应该轻且放松。 。
10.脚踝和手腕的运动
双手交叉自然放在胸前，左脚放在脚趾上，脚踝和手腕自然放松，顺时针和逆时针方向画圈。 最后两次8拍换右脚，动作相同。 要求：关节大幅度放松。
11.腹部跳跃
当听到“准备”的命令时，左脚分开与左肩同宽，膝盖微曲，双手自然张开于身体两侧。 当听到“1”的命令时，用力跳起来，张开双臂和双腿。 尽可能笔直地拉伸成大的 X 形弯曲形状。 重复5次。
12.腿部伸展
当听到“准备就绪”的命令时，左脚向前迈出一大步，双手放在地上。 当听到“1”的命令时，右脚向前移动，恢复左脚的姿势，同时左脚向后移动，恢复右脚的姿势。 ，尽量将前后腿向前伸直推直，一指令二动作重复8-10个指令。