跑步减肥时，需要保持速度，跑完后及时做伸展运动。
跑步是一种燃烧脂肪的全身有氧运动。 只要注意一些技巧，不仅可以帮助你减肥，还可以帮助你局部塑造手臂、腰部、腹部和大腿！ 然而，现在很多人对于跑步减肥存在一定的误区。 要么是运行速度不够，要么是运行时间不够。 种种因素导致很多人做无用功，对减肥没有效果。 现在我们来谈谈跑步。
减肥需要保证跑步的速度
很多人认为，跑步20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪产生能量。 但实际上，身体选择消耗哪种“燃料”，并不是由运动时间决定的，而是由运动强度，即跑步速度决定的。 低速时，身体会燃烧脂肪；低速时，身体会燃烧脂肪。 高速行驶时，它会燃烧糖。 因此，如果跑得太快，身体只会利用糖分，无法减肥； 但如果跑得太慢，虽然可以继续消耗脂肪，但遗憾的是速度有限，即使跑很长时间也可能得不到明显的减肥效果。
如何正确跑步减肥？
1.适当改变步幅
想要通过跑步减肥，首先要找到合理的步幅。 过去的传统观点认为，人类的步幅是与生俱来的，应该最大化。 新的想法是改变步幅，使用更好的步幅。 高水平跑步者的跑步效率比普通人更高。 他们以任何速度奔跑时消耗的能量都比普通人少。 有效的步幅不仅使跑步更加舒适，还可以降低受伤的风险。 过去，人们认为普通人不需要、也学不到高水平运动员的跑步方法。 然而，最新的科学研究表明，任何人都可以改变步幅并找到更有效的跑步模式。 不过，你需要一步一步来，一次修改一个方面，足够练习，一步步熟悉每一个变化，直到一切都成为习惯。 以下是改变步幅的三种有效方法：
缩短步幅：10 名业余跑步者中至少有 8 人的步幅过长。 这不仅会增加跑步对脚的冲击力，还会降低你的速度。 要纠正步幅过大的错误，跑步时需要保持身体稍微前倾，让脚提前落地，稍微靠近身体。
对抗重力：跑步者应尽量减少双脚着地的时间。 跑步时，一旦前脚接触地面，支撑脚就应该向后推并抬起。 标准模式：落地，牢固地种植，然后向后推。
减少跳跃：跑步时，可以想象头顶上方有5厘米的天花板，所以跑步时不能跳得太高。 这样你的步伐就会更加稳定和高效。 跑步不需要太多的上下运动，你所需要做的就是向前迈进。
2.进行速度跑训练
回想一下您过去的跑步锻炼，其中有多少是无氧快跑？ 当今的顶尖运动员至少有20%的训练是在加速跑、回程跑等方面，这样可以锻炼慢跑时不需要代谢的部分肌纤维——快肌纤维。 它还可以增加血液的最大携氧能力，增强你脚步的力量和效率。 速度训练也会增加你的热量消耗，你会燃烧更多的脂肪，原因很简单：你跑得越快、越努力，你消耗的能量就越多。 快跑和力量训练一样，是一种锻炼身体快肌纤维的运动。
可以在普通跑道上进行“阶梯式”跑步练习：先慢跑5至10分钟热身，然后充分伸展肌肉； 然后以最快速度冲刺一圈，然后慢跑一圈； 然后快速冲刺两圈，慢跑一圈； 然后快跑三圈，慢跑一圈； 依此类推，冲刺四圈……最后，慢跑5到10分钟放松一下。
3. 经常下坡跑
过去传统的看法是快跑上山，然后慢慢跑下山。 新的想法是快速跑下山，然后慢慢跑上山。 速降跑是长跑运动员的必备项目。 下坡跑步会增加脚部的压力，让腿和脚适应更大的冲击力。 当然，前提是冲击力不能过大。 下坡跑会提高你的速度，因为你的肌肉会适应更快步伐的需求。 每周进行一到两次下坡跑是合适的，最好是在完成其他简单的跑步练习之后。 只要找一个短坡，做四到六次下坡跑练习，每次20秒。 下坡跑后，通过慢跑上坡来放松肌肉。
跑步减肥要注意什么
想要减肥除了要注意跑步的一些方法之外，还应该注意跑步后的伸展运动和清洁运动。
很多人在跑步前不会做伸展运动。 这样不利于减肥。 要知道，你体内的能量分为两种：快速能量和储备能量。 只有当快速能量消耗差不多的时候，你身体储备的能量“脂肪”才会开始燃烧。 也就是说，如果你的身体素质不是很好，甚至可能跑累了，脂肪还没有开始消耗。 因此，想要通过跑步有效减肥，在跑步前应该做一些伸展或放松运动。 一方面可以热身，防止受伤。 另一方面，你可以先消耗一些糖源，这样再跑步的时候就可以燃烧脂肪。 效率可以大大提高。
另外，不要随便穿上一双运动鞋就去跑步，否则减肥效果会大打折扣，脆弱的脚趾和脚底甚至会受到损伤。 建议您选择根据人体力学设计、能完全贴合脚型的减震跑鞋。 它们可以吸收跑步时产生的冲击，为您的双脚、小腿甚至大脑提供减压保护。 另外，由于女性的骨盆比男性宽，因此跑步时脚更容易向内翻。 因此，还应该注意跑鞋的足弓内侧是否有支撑杆，外侧后跟是否有稳定片。 尤其是体重较重的时候，更需要准备一双好鞋。
理论上来说，在充分热身的前提下，慢跑20分钟的能量消耗几乎是一样的。 当储存的能量脂肪开始被调动并准备燃烧时，如果此时停止运动，就无法达到充分燃烧脂肪的目的。 因此，如果想通过慢跑减肥，至少要跑20分钟。 40分钟是专家建议的运行时间。