跑步时可以尝试用鼻呼吸，效果出乎意料

澎湃新闻记者蒲耀蕾

对于很多人来说，跑步时大口呼吸是很正常的，尤其是在累的时候。

但一项研究表明，仅通过鼻子呼吸比通过嘴呼吸可以让你跑步更有效率。

与口呼吸相比，鼻呼吸速度较慢，同一时间内的空气流量较少，但可以使呼吸更深，从而提高氧气的利用率。

但对于普通跑者来说，改用鼻呼吸也需要一定的时间来适应和训练，需要根据自身情况来进行。

吸力更少，效率更高

据《跑步者世界》网站报道，关于口呼吸和鼻呼吸，《国际运动机能学和运动科学杂志》发表了一项跟踪10名跑步者6个月的研究，发现后者更具优势。

该研究的第一作者、美国科罗拉多州立大学的乔治·达里恩教授表示，鼻呼吸效率更高，可以消耗更少的能量，实现更快的速度。

研究表明，正如人们直观感受的那样，鼻呼吸所能达到的速度和“进气量”赶不上口腔呼吸。在相同的运动强度下，鼻呼吸所能达到的空气流通量相对于口呼吸来说要减少。 23％。

但很多人没有意识到的是，在跑步过程中，呼吸动作本身就消耗了大量的能量，甚至占到整个跑步运动能量消耗的15%。

改用鼻呼吸后，呼吸运动减慢，跑步消耗的整体能量也减少了2-3个百分点。因此，即使空气流通量减少，身体的消耗仍能得到满足。

另外，鼻呼吸比口呼吸需要更多的“力量”，也需要人体加大胸膈的力量。其结果是，呼吸的气体比口腔呼吸更深入地渗透到肺部，并在体内停留更长时间。长，提高氧气的利用率。

正如乔治·达里恩所说：“我们呼吸越多，完成呼吸过程所需的能量就越多。”

因此，虽然鼻呼吸每分钟比口呼吸少5到6次呼吸，但人体整体能量利用效率却提高了1到2个百分点。

这并不是一个巨大的改进，但对于跑步者来说，这些小小的改进无疑值得一试。

用鼻呼吸需要循序渐进

与口呼吸相比，鼻呼吸的优势已经被研究证明，但对于跑步者来说，尝试鼻呼吸并不是那么简单。

如果没有循序渐进的过程，跑步时强迫自己闭嘴会给很多人带来痛苦的经历。

“（改用鼻呼吸）你会感觉呼吸不够，这是适应过程中的正常现象。” 乔治·达里恩说道。

为此，他给出了自己的训练方法建议——一开始，跑步时只尝试用鼻呼吸30到60秒，然后“休息”，根据身体的适应情况逐渐延长时间。

或者采用鼻呼吸，但放慢跑步速度，待身体适应后，再逐渐增加跑步强度。

当然，无论采取什么方法，最重要的是要根据自己的身体状况来进行——如果你受伤或患病，或者在尝试过程中感到身体不适，应立即停止尝试并咨询专业人士。再次尝试之前请先接受医疗专业人员的检查。决定。

呼吸专家表示，使用鼻呼吸的好处不仅在于运动效率方面，还在于心理上：“保持鼻呼吸可以让你的呼吸更深、更长，也可以让你呼吸得更深。” 专注于你的呼吸。”

因此，除了跑步时尝试鼻式呼吸外，她还建议在日常生活中保持鼻式呼吸。

瑜伽教学中经常使用的呼吸训练方法可以尝试：

双手食指、中指放在眉心处，拇指放在鼻子两侧，用右手拇指按压右鼻腔，用左鼻腔吸气，然后按压两侧鼻腔。鼻腔内屏住呼吸适当的时间，然后释放右鼻腔呼气，然后左右交换，重复5至10组。这项训练可以提高你呼吸的注意力。