训练营｜跑步时你用嘴呼吸还是鼻子呼吸？

训练营｜跑步时你用嘴呼吸还是鼻子呼吸？

对于跑步者来说，呼吸是非常重要的一环。 很多人不能坚持跑步到最后，不是因为心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上。 学习正确的呼吸方法可以让跑步变得更轻松、更持久。

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今天我们就来说说正确的呼吸方法。

跑步时应该用嘴呼吸还是鼻子呼吸？

这个问题的答案取决于具体情况。

当低强度慢跑时，尤其是在寒冷的天气里，尽量坚持用鼻子呼吸。 原因是，当你用嘴吸气时，冷空气刺入喉咙和气管，很容易引起上呼吸道感染、炎症、咳嗽，甚至气短，难以继续跑步。 当您通过鼻子吸气时，鼻子会加热空气，鼻毛会阻挡细菌，使呼吸更容易。

进行高强度运动时，同时用鼻子和嘴巴呼吸。 通过鼻子吸入的氧气只能满足人需氧量的27%-40%。 当达到最大运动强度的3/4时，如果只用鼻子呼吸，吸入的氧气量就会受到限制。 因此，建议鼻子和嘴巴一起使用。 呼吸。 用嘴呼吸时，可以将舌头顶住上颚，防止吸入过多的冷空气。

如何掌握呼吸的节奏？

随着运动强度的变化，呼吸节奏也需要调整。

跑步后热身和放松时，跑步速度会很慢。 这时，可以根据节奏调整呼吸为三步吸气、三步呼气，或者吸气三步呼气两步。

当你逐渐加快速度，达到中等运动强度时，可以将呼吸调整为两步一吸，两步一呼。 这种呼吸节奏比较稳定，适合大多数人长跑时的呼吸。

当跑步速度达到10公里/小时时，肌肉的需氧量增加，呼吸需要调整为每两步吸气，每步呼气，反之亦然。

中长距离冲刺时的跑步速度需要每步吸气、每步呼气的高频呼吸。

要点：跑步时不要想太多，让呼吸的节奏跟随脚步的节奏即可。

如何进行呼吸练习？

训练时采用腹式呼吸，吸气时腹部扩张，呼气时腹部收缩。

具体来说，有两种训练方法：

1.仰卧负重腹式呼吸

动作要领：仰卧，将杠铃或重物放在腹部，吸气时利用腹部的力量将其抬起，呼气时重量随腹部下降。

2.侧方呼吸

动作要领：

吸气时：双手手掌放在胸腔下缘两侧（注意不要将双手握在胸腔前面，这样可能会导致肋骨外翻）。 下肋骨向两侧对称横向扩张，肋骨不向上移动或耸肩。

呼气时：肋骨下压，腰腹部收紧，使腰部感觉紧绷。