跑步不受伤的秘诀：对于每天跑步的人来说，这里有4个保护膝盖的秘诀！

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大众跑者的周跑步量一般为60-90公里，专业跑者的周跑步量可达150公里左右。说到跑步，膝盖是关键。跑步时保护膝盖也是重中之重。

很多人对于膝盖保护存在一个误区，就是认为跑步是最伤害膝盖的运动。

然而，科学数据表明，关节炎的危险因素包括年龄、家族史、超重和受伤。然而，长跑的时间长短、强度、距离和完成的次数与关节炎无关。

马拉松运动员患关节炎的几率比一般人群要低。研究表明，以健身为目的的跑步者关节炎发病率仅为3.5%，而久坐人群关节炎发病率为10.2%。普通人只要按照正确的方式跑步，对关节和健康都是有益的。

所以，我们首先要明白的是，久坐对膝盖的伤害比跑步更大！更大了！

那么跑步时应该如何保护膝盖呢？

适度跑步

建议适度跑步，不要跑太久或太久，根据自己身体体能的极限逐步调整。

对于身体状况较差或年龄较大的人来说，开始体育锻炼时，运动强度不宜过高，运动量不宜过大。

运动量可通过运动时间来控制，每次运动应保持20-30分钟左右；运动强度可以通过心率来控制。运动时心率可达个人最大心率（220岁）的60%-65%。

身体状况良好、有健身经验、属于年轻人的人可以将每次运动时间控制在30-60分钟左右，运动时心率控制在最大心率的65%-75%。

进行速度训练或间歇训练时，心率可在短时间内达到最大心率的80%以上，但持续时间较短。当心率恢复到110-120次/分时，即可进行另一次全力跑。

足够伸展

跑步前要做好充足的准备，尤其是快跑。跑步时应拉伸、拉扯、伸展肌肉，避免造成膝关节周围的肌肉损伤。

运动后，肌肉会处于充血状态。伸展运动可以改善血液循环，避免跑步过程中膝关节周围的肌肉损伤，并减少运动后第二天的肌肉酸痛。

防护一定要做好

跑步时最好佩戴护膝，这样有利于保护关节，保持关节稳定性，减少运动损伤。

护膝具有运动保护、防寒、维护关节等功能。

护膝可分为运动护膝和保健护膝。

在体育运动中，护膝被广泛使用。膝盖不仅是运动中极其重要的部位，也是比较脆弱、容易受伤的部位。受伤时也非常痛苦且恢复缓慢。有些人甚至会在雨天、阴天感到隐痛。护膝可以在一定程度上减少和避免伤害。

路一定要选好

建议尽量在平坦的路面上跑步，避免爬山、坡地跑步。上下山会给膝盖带来更大的负荷，导致关节软骨磨损。尤其是下坡跑会损伤膝盖。

一般来说，在运动中，平跑姿势是跑步者最基本、最常用的姿势。在平坦的道路上跑步可以避免不必要的伤害。

上坡意味着必须向前推进，同时消耗更多的能量来应对另一个阻力——重力。同时，上坡时腿部尤其是腿部肌肉的负荷也会大大增加。在这种情况下，如果跑步者选择了错误的跑步姿势，就会更容易感到疲劳，也容易受伤。

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