长期跑步时如何保护膝盖
长期跑步时如何保护膝盖
跑步是最健康的运动方式，但也是一项容易造成膝盖损伤的运动。 那么长期跑步时应该如何保护膝盖呢？ 下面就和小编一起来看看吧。
长期跑步的膝盖保护措施
1.放松臀部肌肉
找到一个泡沫轴并坐在上面。 支撑右脚，将左脚放在右腿膝关节附近。 然后用右手握住左腿的膝关节，使身体稍微向左倾斜，将大部分重量放在左侧屁股上。 当然，左手也必须有辅助支撑。 将疼痛控制在可以接受的范围内，经过一段时间疼痛就会逐渐消退。
需要慢慢地滚压臀部1至几分钟，或15至数十次。 当遇到特别痛的点的时候，需要在这里按住一段时间。
如果你的姿势正确但你感觉不到疼痛，说明你的肌肉和周围结缔组织的状况还可以，所以不要比赛！
2.放松阔筋膜张肌
阔筋膜张肌很短，两侧都有突出的骨头，所以定位必须非常准确。
首先侧躺在泡沫轴上，将泡沫轴放在裤子的标记处。 然后以泡沫轴的接触点为支点，稍微倾斜身体，直到感觉到泡沫轴挤压着一块肌肉。 最后，滚动、滚动、摩擦这块小肌肉。
3.放松大腿外侧
按摩大腿外侧的髂胫束一般会引起明显的疼痛，因此需要借助手臂支撑来调节压力并有控制地放松。
侧躺，将上面的腿包在下面的腿前面，并将其放在地面上以获得支撑。 然后以肘部为支点，上下滑动身体，让大腿在泡沫轴上滚动。
大腿很长。 为了更好地控制按摩压力，建议您将大腿分为上下两部分，分别放松。 如果全身放松，则滚动距离较长，动作难以控制，放松效果也会大打折扣。
4.臀部肌肉伸展
坐姿，将左腿绕在右腿外侧，挺直腰部，将左腿膝关节拉向对侧胸部。 如果腰部不挺直，骨盆就会向后倾斜，臀部肌肉就会缩短，拉伸效果就会很差。 拉伸时间为每侧静力30～60秒，2～3次。
5.阔筋膜张肌和髂胫束拉伸
有时候扶墙不一定是肾虚的表现，也可能是拉扯的表现。 如果想要拉伸大腿外侧，就需要被动内收大腿，但这一般很难做到。 所以我们需要支撑墙！
首先，右手面向墙壁，右手支撑墙壁。 然后支撑左腿，并将右腿尽可能地包在左腿后面。 然后你需要通过下蹲并向右压臀部来拉长阔筋膜张肌和髂胫束。
6. 强化臀中肌
泡沫轴和拉伸主要是放松肌肉和周围组织，但这往往不能解决根本问题，因为紧张的根本原因是肌肉问题，比如肌力不平衡或者局部肌力不好。 对于膝盖外侧疼痛，首先需要加强的肌肉是髋部外展肌，例如臀中肌。
首先，你需要一个有弹性的皮环，并将其绑在脚踝或膝关节上。 然后从半蹲的姿势开始，像螃蟹一样小步侧身走。 两脚之间保持至少一步的距离。
长期跑步保护膝盖的小窍门
1、跑步时尽量穿比较专业的运动鞋。 专门的跑鞋是最好的。 对于较硬的路面，选择弹性较好的运动鞋，以减少跑步时地面对膝盖的冲击。
2、正确的姿势是避免一切运动损伤的关键。 脚趾自然着地，每个动作都很放松。 手臂放下并向前摆动。 手臂和肩膀向后伸展，扩张胸部，使呼吸顺畅。 臀部直接塞在身体下方（跑步时，你会感觉臀部在身体下方滚动），头部向前移动并保持在肩膀正上方，不要向左或向右倾斜。
3.跑步不仅仅是腿部肌肉的锻炼。 事实上，脚、脚踝、关节、上肢和肩部的小肌肉群的力量，尤其是核心力量，非常重要。
4.遵循循序渐进的原则，特别是在早期阶段，不要贸然增量。 一般来说，你不需要每天都跑步，只需跑一天并休息一天即可。 本周每次跑步量与上周相比不要超过10%。 这是早期比较安全可靠的方法。
5、跑步前注意热身运动，防止运动时拉伤。 对于跑步来说，深蹲、压腿等针对脚踝、臀部、膝盖等的锻炼是非常值得关注的。 如果你的膝盖已经受伤，请立即停止跑步并进行交叉训练。
6、尽量不要在水泥路上行驶。 水泥路太硬了。 如果汽车很多，不仅危险，而且对肺部不好。 小区的砖路可以，但最好是小沙路、泥路，但一定要注意防止扭伤脚。
7、可以下坡跑，但要注意放慢速度并调整脚的着地角度。 一般长跑时，都会用全脚着地（也因人而异）。 下坡跑时，一定要稍微弯曲膝盖，防止地面直接冲击膝盖。 这个非常重要。 尽量避免跑下台阶。 影响太大了。 慢慢地采取小步骤。 爬楼梯可以锻炼膝盖。
长期跑步的好处
1. 眼睛
坚持长跑的人每天都会花一个小时左右直视远方。 这是眼睛放松和休息的好方法。 如果家里有一个学龄儿童，每天让他跑步，近视的几率肯定会减少。
美国加州大学的神经科学家通过实验证实，跑步可能是治疗某些眼部疾病的有效方法。 实验过程中，小鼠的一只眼睛被蒙住。 然后将测试小鼠分为两组。 强迫一组老鼠在轮子上连续跑几个小时，充分刺激了它们视觉皮层的神经元。 另一组老鼠一动不动。 一段时间后，第一组小鼠的视力完全恢复到蒙眼前的水平，而第二组小鼠的视力恢复缓慢且不完全。
2.颈、肩、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎和肩部的问题。 正确的跑步姿势需要背部挺直、放松。 长期坚持会大大改善颈椎、肩部的不适。
3. 心
坚持跑步会给你带来强健的心脏和心血管系统。 在提高最大摄氧量的同时，输送到身体各器官的氧气量也大大增加，各器官的工作质量自然也大大提高。 另外，中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供应心肌，从而预防各种心脏病。 通过下肢的运动，静脉血回流心脏，防止静脉血栓形成。
4. 血
拥有强大的心血管系统，跑步者的血液质量也比常人要好。 身体对长期中长跑的适应性改变，可以改善新陈代谢，降低血脂和胆固醇水平。
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