【从零开始学跑步】-你真的会跑吗？ （跑步技术帖，纯属参考）
上次我们聊完了""(
我先问你一个问题：你真的能跑吗？ 我不是在开玩笑。 跑步是一门科学。 这不仅仅是跑步。 比如跑步的地点、跑步的时间、跑步前后的各种技巧，都是很有讲究的。
我见过太多人跑错路了。 随着时间的推移，他们会遇到问题，身体会发出各种不舒服的信号。 这可能与场地、时间、跑步姿势甚至你选择的跑鞋有直接关系。 但光是走过去指指点点就不容易了，看起来很着急的样子。
所以，我希望通过我们的“从零开始学跑”系列文章，跟大家分享一些我和车先生（好吧，主要是车先生！）的跑步经验，让大家都能正确、健康地跑步。 。
为了帮助大家快速掌握要领，我特地花了100块钱请车老师当模特，拍了一些照片，做成了GIF，更加直观易懂。 怎么样？ 这不是很贴心吗？
摄影肖肖
运行地点及时间
很多刚开始跑步的人都会忽视场地问题，认为无论跑到哪里都一样！ 其实并不是。 不同的场地对人身安全健康影响很大！
关于跑步场地
最好选择有专业塑胶跑道的田径场或公园（现在很多公园都有跑道）； 如果没有塑胶跑道，也最好选择社区内的公园或者有阿姨的公园进行锻炼。 这种封闭区域比较安全； 如果在路边跑步时，建议不要一边听音乐一边戴耳机，因为耳机里的音乐会妨碍你判断周围环境的声音，很容易造成交通事故，你觉得呢？理解？
关于运行时间
那么跑步的最佳时间是什么时候呢？ 清晨或傍晚都可以。
如果你是上班族，早上起不来，白天又没有时间，那只能选择下班后锻炼身体。 只要趁着天亮，找个安全的地方就可以了。 越早完成跑步越好。 如果可以晚上跑步，就不要晚上跑步。 尽量回避自己。 独自旅行，尤其是小女孩，安全第一！
跑步和步行结合起来最安全
对于零基础的人，建议先从快走开始，然后慢慢过渡到“走跑”。 等身体适应了这种节奏，腿部肌肉和膝关节逐渐变强之后，再开始慢跑。 这样的开始是最安全的方式。
记得给身体一个适应过程，不要马上进行高强度训练，否则它会以各种方式“提醒”甚至“警告”你：我受不了了！ 这不是与我们运动的初衷背道而驰吗？ 所以，一定要对自己负责，安全、科学地锻炼。
”
那么“走得快”的标准是什么呢？
如果按照正常步行速度5公里/小时计算，“快走”速度应小于9分钟/公里。 其实，不必一味追求速度。 只要你在可控范围内、不费力、快步走，缓慢、安全地加快正常心率就可以了。
行动要领
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快走的姿势与走路不同。 需要将身体重心稍微前移，主要是大腿发力，肘部弯曲，像钟摆一样摆动。 如果你还不明白，想象一下竞走运动员的姿势，几乎是一样的。
”
对于刚起步的人来说，步行多长时间合适？
从 30 分钟开始，慢慢增加到 60 分钟。 然后可以在快走的过程中间歇性地增加几百米的慢跑。 但是，一旦发现自己慢跑时气短、喘息、心跳不舒服，就应立即停止跑步并减慢速度，直到心率稳定、呼吸变得舒适。 只有这样，我们才能保证自身的安全。
摄影肖肖
跑前拉伸、热身和跑后拉伸
这是最容易被忽视的部分，但也是非常重要的部分。 你一定要读一下~
跑步前拉伸和热身
“热身”是开始任何运动之前必不可少的任务，跑步也不例外。 跑步前的热身可以拉伸身体，逐渐进入“运动状态”，对身体非常有利。 如果你想让你的跑步生涯更长久，防止一些疾病降临到你身上，熟练掌握和运用这些热身动作是很有必要的。
跑步前拉伸
颈部和肩部伸展
组数及时长：每侧2组，每组2个八拍（或15秒）
肩部伸展
组数及时长：每侧2组，每组2个八拍（或15秒）
【美丽温馨提示】：以上两个动作不仅仅适合运动前的拉伸。 经常坐在电脑前工作的朋友，颈肩都会有一些紧张和劳损。 建议大家每天做一次。 继续放松吧。
肩背反向拉伸
组数及持续时间：每侧2组，每组2个八拍（或10-15秒）
下背部拉伸
组数及时长：每侧2组，每组2个八拍（或15秒）
前屈、左右伸展
组数及时长：2-4组，每组2个八拍（或10-15秒）
站立前屈小腿伸展
组数及时长：每侧2组，每组2个八拍（或15秒）
跑步前热身
预热你的手腕和脚踝
组数及时长：每侧2组，每组2个八拍（或15秒）
股四头肌热身
组数及持续时间：左右脚各4组
原地蹲下热身
组数和持续时间：2-3组，每组5-10次
原地跳跃热身
组数及时长：2-3组，每组2个八拍
抬起双腿并用一只脚跳跃来热身
组数及时长：3-4组，每组2个八拍
通过俯卧撑跳跃热身
组数和持续时间：2-4组，每组10-20次
跑后拉伸和放松
经常有人在车老师的微博上问：为什么我跑步时小腿越来越粗？ 为什么跑步后我的腿感觉很沉重，肌肉很紧？ 原因很简单。 跑步后你一定没有做任何伸展和放松。 这是一个大多数人都忽视的问题！
跑步时，全身都在运动，尤其是腿部肌肉，经过往复的机械运动后，会出现过度疲劳。 一旦运动停止，血流就会减慢，肌肉开始冷却和收缩。 如果不及时拉伸放松，不出一个月，肯定会变成大象腿。 是不是很可怕？
所以，跑完后一定要努力拉伸！ 重的！ 想！ 它不仅可以增加肌肉、肌腱的弹性和灵活性，还可以增加关节的活动范围。 这将使您在跑步时更加放松并减少受伤的机会。
跑后拉伸
小腿腓肠肌拉伸
组数及持续时间：4组，每组30-60秒
股四头肌拉伸
组数及持续时间：4组，每组30-60秒
髋部和臀肌拉伸
组数及持续时间：4组，每组30-60秒
髂胫束交叉拉伸
组数及持续时间：4组，每组30-60秒
弓步伸展髋屈肌和股直肌
组数及持续时间：4组，每组30-60秒
放松肩膀和背部
组数及持续时间：2-4组，每组20-30秒
夏天到了，我们身边的“业余跑步爱好者”也越来越多。 虽然我们是业余爱好者，但我们必须表现出专业精神，严格要求自己，规范每一个动作。 只有这样，才能更有效地预防运动损伤，让自己跑得更健康！
如果有任何疑问，可以直接在下方留言。 我会把问题整理一下，写个Q&A分享给大家~