如何在4小时以内跑完马拉松？ （包括福利）
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全程马拉松全程42.195公里。 冠军只有一个，突破3分的精英也是少数。
中国马拉松蓝皮书近年来发布的数据显示，全程马拉松平均完赛成绩为：
男子马拉松平均时间：04:22:11
女子马拉松平均时间：04:41:58
跑4小时以内的马拉松很难吗？
从数据来看，每公里突破4公里的马拉松配速约为5分42秒。 有一定跑步基础的人，以这个速度可以轻松跑5公里、10公里甚至半程马拉松。
但跑过马拉松的人都知道，全程马拉松绝不是两个半程马拉松距离之和那么简单。
5分42秒的配速并不难，难的是30公里后仍能保持稳定的配速跑。 很多跑者甚至在最后滑到了6分钟或7分钟以上，最终错过了破4。
不过，全程马拉松虽然困难重重、充满挑战，但也不是不可能实现。 开始一起训练，赛季后半段一起破4。
全程马拉松破4
必须满足的条件
不是每个人都能打破4。
如果您已经跑步多年，想通过跑马拉松挑战来证明自己，或者已经跑过几次马拉松。 首先检查自己是否具备挑战4小时以内马拉松的必要训练先决条件：
1、57分钟跑10公里；
2、2小时8分钟跑完半程马拉松。
如果其中一件没有做到，那么根据身体状况，我们不妨先尝试做到这两点，然后再回来看这篇文章，以免为时已晚。
那么谁拥有全马技能呢？
1、半程马拉松PB在208以内，全程马拉松经验为0；
2、全程马拉松范围是401-428，前半赛段我就跑到了204。
对于以上两类跑者来说，如果你想在后半赛季挑战自己，不妨一试。 但一切的前提都是“安全完成比赛”。 在此之前，我们先来了解一下马拉松比赛的要点有哪些？
锻炼基本的有氧耐力
有氧基础耐力是跑步中最重要、最基础的能力。
它就像建造建筑物时的地基一样。 只有地基打牢了，才能建起高楼。 同样，只有打好有氧基础，才能取得好的效果。 尤其是没有完整马拉松经验的跑者，首先应该训练具备以5分30秒的配速跑完30公里的能力。
如何锻炼基本的有氧耐力？
超慢跑是一种非常好的锻炼方法，可以有效提高基础耐力。 国外很多跑步者通常都会采用这种跑步方式来锻炼身体。
超级慢跑的核心是慢。 它比慢跑慢。 有多慢？ 它的速度比步行略快，但它仍在奔跑。 从身体感觉上来说，跑步时我仍然可以轻松地说话，不会感到气喘吁吁。
使用这种运行方式有两个好处：
1.让新手跑步者更好地坚持
因为这种跑步方式强度比较低，所以跑步时不会累，也不容易受伤。 即使是跑步新手或者没有训练基础的人也能很好地坚持下去。
2、能够积累跑步里程，锻炼基本的有氧耐力。
超慢跑的强度不高，跑起来很轻松。 即使跑20-30公里也没有任何负担。 只有积累跑步量，才能提高你的基础耐力，为以后的跑步速度打基础。
关注轨道供应
帮助您更好
人体可储存600多克糖原，足以供应半程马拉松所需的1200卡路里，但无法满足全程马拉松的能量供应。
所以，新手在马拉松比赛中遇到的饥饿、撞墙、抽筋、头晕等情况，都与忽视补给有直接关系。
水、能量胶、盐丸不能缺少。 您还必须留出时间让身体消化和吸收。 不要等到身体感到口渴、饥饿或抽筋时才进食。
进行速度耐力训练
想要提高跑步成绩，除了基础耐力的培养外，速度训练也不能忽视。
我们都知道，速度=踏频×步幅。 踏频越快，步幅越大，速度也会越快。 任何能够在马拉松比赛中跑得好的人通常都会采取长、高频步或小、超高频步。
因此，要提高跑步速度，必须增加步频或步幅，或同时增加两者。
对于业余跑步者来说，提高步频更容易实现，也更不容易造成伤害，因为落地次数增加，减少了每次落地的压力，跑步时更不容易造成伤害。
如果新手跑步者一开始就以大步幅跑步，由于步幅大，落地时的压力就会很大。 对于腿部力量不足的人来说，很容易受伤。
因此，想要提高速度的跑步者可以从提高步频开始。 一旦小腿和小腿力量足够了，就可以开始练习步幅了。
逐渐增加节奏
跑步教父丹尼尔斯曾做过研究，发现顶级马拉松高手的步频基本都在180次/分钟左右。 因此，180踏频成为了很多跑者眼中的最佳踏频。
试想一下，如果你的步频达到180，那么只要步幅达到1米，马拉松时间就可以轻松达到4小时。 对于业余跑步者来说，迈一米还是很容易的。
如果你的步幅达到1.5米，你的马拉松时间就是2小时36分钟。 基普乔格的步幅约为1.9米，因此他的时间约为2小时。
如何提高步频？
每个人的跑步配速都不同，这与自身的身体状况有关。
对于一些跑者来说，步频超过180是非常习惯和自然的。 对于跑步新手来说，160左右的步频可能会难以忍受。 不过，节奏是可以练习的。
首先，你需要知道你现在的节奏是多少？ 这相对容易测试。 您可以使用运动手表或运动应用程序来测量，也可以在跑步30秒后数一下双脚着地的次数，然后乘以2即可得出您的步频。
提高步频的方法：
1. 与步频较高的跑步者一起跑步。
如果你身边跑步者较多，可以找一两个步频比较高的跑步者，定期预约。
跑步的过程中，尽量跟着他的节奏跑。 随着时间的推移，你的步频将会得到改善。 这个方法非常有效。 我步频的提高很大一部分是因为和我的跑步伙伴一起长时间跑步。
2.听一些180节拍的音乐
如果你经常一个人跑步，那么这个方法很适合你。
当我没有和跑步朋友约跑步时，我会听 180 节拍的音乐来练习节奏。 这里给大家推荐一首180拍的音乐，18分钟版的《欢乐颂》。 跑步时设置单循环，听3遍，基本跑完10公里。
3.进行手臂摆动练习
跑步时，你会发现，如果你摆动手臂的速度更快，你就会跑得更快。 因此，如果有时间，可以多做摆臂练习。 如果你在跑步时发现步频变低，可以加快手臂摆动，步频就会增加。
踏频训练需要循序渐进，因为踏频一旦提高，呼吸就会变得更加紧凑，你的心肺能力首先要能够跟上。
因此，训练踏频时，首先要找到自己合理的踏频。 训练一段时间后，尝试一点一点地增加一些节奏。 当踏频频率已经很高时，可以尝试提高踏频。 迈出一些步伐，你的速度就会越来越快。
如果你在马拉松比赛中突破 4 分，那么你就被认为是跑步圈子中高于平均水平的人。 不管你是否破4，只要你敢于挑战马拉松，你就已经是勇士了！
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