如何预防跑步受伤？关注跑步技巧四个方面

新浪体育 2020.09.1410:08

对于跑步爱好者来说，马拉松是他们能够发光发热、体现价值的地方，但同时也是一项容易造成受伤甚至猝死的运动。据权威杂志《跑者世界》统计，赛马猝死率为0.68/10万，国内赛马猝死率为0.44-1.54/10万。运动对健康有帮助，但并不代表就健康。据哈佛大学学报2014年统计，每天坚持跑步的人受伤率高达30-80%。这说明什么？说明马拉松是又一项对身体和自我保护要求很高的运动。这种自我保护是跑步者永远不能忘记的。

为此，跑步者必须充分“强身健体”，努力在训练过程中各方面减少运动损伤。

1、努力锻炼跑步技巧

(1)控制跑步强度。马拉松是长跑，消耗体力大，负担重。跑步者在训练过程中一定要控制运动强度。这种控制主要是通过控制步速来实现的——你可以适度降低步速，以减少每一步的冲击力；您还可以通过增加步频来提高速度。

(2)注意跑步姿势。正确的跑步姿势是防止受伤的保证。不正确的跑步姿势不仅达不到健身效果，还可能对身体造成伤害。那么，什么是正确的跑步形式呢？

1.保持头部和肩膀稳定。保持头部正直，目视前方，除非路面不平坦，否则不要前倾；适当放松肩膀，避免抱胸；转动头部时，应从颈部上方开始转动，避免身体扭转，使动作不稳定。

2、手臂摆动以肩部为轴进行前后运动，左右运动范围不超过身体中线。手指、手腕、手臂应放松，肘关节角度约为90度。优秀的长跑运动员不应用力摆动手臂，而应保持放松，自然地将手臂弯曲到腰线以上。

3、身体从颈部到腹部应保持直立。不建议向前倾斜（除非加速或上坡）或向后倾斜，因为这将有助于呼吸、平衡和步幅。不要左右摇晃你的躯干，也不要过度起伏。向前摆动双腿时主动推动臀部，跑步时注意臀部的旋转和放松。

4、第四，大腿和膝盖应向前推，而不是向上抬起。跑步时，一定不要把膝盖抬得太高；腿部的任何横向运动都是不必要的，并且很容易导致膝关节受伤，因此大腿应该向前摆动。

5、步长不宜过大。如果步幅过大，小腿向前伸得太远，脚后跟就会撞击地面，产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大的伤害。

6.脚中部着地。与短跑运动员前脚着地不同，正确的着地方法应该是脚中部着地，让冲击力迅速分布到整个脚上。这样可以减少震动，减轻小腿肌肉和肌腱的压力。

另外，上坡时不宜加速，下坡时谨慎行驶；同时要注意伸展运动和局部肌肉放松。

(3)跑步时保持节奏，深呼吸。跑马时呼吸节奏非常重要。跑步时，呼吸节律应与步速紧密配合。一般来说，“呼三步、吸气三步”适合中等强度的配速。同时，最好进行深呼吸，保证肺部的氧气交换充足，更容易配合配速，这样跑步时就会感觉轻快。您不能仅通过鼻子呼吸，因为这不允许您吸入足够的氧气。您可以通过嘴或鼻子和嘴巴同时吸气。

跑步时正确的呼吸方法应该是：刚开始跑步或速度较慢时，用鼻子呼吸。当跑步时间较长或速度较快时，应张开嘴并一起呼吸，以减轻呼吸肌的压力。

2、科学补水

马拉松跑步时，身体会排出大量的汗液。汗液的主要成分是水，还有钾、钠、钙、磷等矿物质。身体失去大量的水、盐和电解质后，身体的调节能力就会下降，可能会失去平衡。如果不及时补充，就会出现抽筋、头痛、中暑甚至心脏功能受损的情况。

补水的时间和量很有讲究。一般来说，

跑步前两小时服用约500毫升的补充剂。

跑步前一小时服用约300毫升的补充剂。

跑步时，应每隔20～30分钟定期补充水分，每次200毫升左右，而不是感到口渴时才喝水。

三、着力把控“四关”

(1) 运行前

1.及时了解自己的健康状况和身体状况。赛前或赛前三个月内到“二级”以上医院进行体检。患有心血管疾病、代谢疾病、内分泌疾病、神经系统疾病、骨关节炎、血液疾病等的人不适合赛马；肌肉类型先天以“快肌纤维”为主的人也不适合赛马。

2.学会自我监控。赛前单次体检结果正常，仅代表所选体检项目所反映的身体健康状况，并不意味着已进入“保险箱”。因此，如果运动员经常感到心脏跳动（除运动、情绪激动、饮酒等因素外），或经常感到胸闷、气短、心前区短暂发紧感（正常症状下，不超过10分钟）。会自行解决），不适合竞争。

3、学会主动放弃。即使报名参赛，如果在比赛前或比赛过程中出现身体异常症状，也应主动退出比赛，及时通知比赛组委会，并尽快就医。

(2) 预热级别

跑步前的热身要充分，至少10分钟，这样身体各系统的功能才能更快地进入兴奋状态。这不仅可以防止受伤，还可以提高表现。是否慢跑、转肩关节、起跳、跳跃、交替活动踝关节、抱膝活动膝关节、交替抬腿、活动髋关节、双手叉腰旋转、活动腰部、单手支撑、前后踢腿而活动髋膝关节、弓步压腿、左右压腿等都可以有效预防受伤。运动范围应该是渐进的。可以先慢跑，然后拉伸全身的关节和韧带。

（三）科学训练

1、增加力量训练。没有非凡的耐力很难赢得马拉松比赛，没有足够的体力更难完成。因此，力量训练应该是最基本的训练。如果肌肉有足够的力量，就能稳定关节，受伤的机会就会很低。

2、注意强度适当。根据世界卫生组织（WHO）的建议，18岁至64岁的成年人每周应至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或每周至少75分钟的高强度有氧运动，并确定每次运动的强度是否合适。一个简单的计算公式就是计算运动时的最大心率（即220减去你的年龄）。高强度运动时，心率应控制在最大心率的70%，中等强度时应控制在55%-69%，低强度时应控制在40%-54%。

(4) 自我保健

完成规定的距离并不是事情的结束。做整理活动实际上是为下一步的练习打基础。提醒自己不要立即蹲下或坐下休息，更不要在大汗淋漓时洗冷水澡或游泳。，不要贪图冷饮的清凉，这是你运动事业健康发展的保障。

热身和运动后，可能会出现局部疼痛。运动后1小时可对疼痛部位进行冷敷，以收缩血管，防止损伤加重。