跑前跑后6个拉伸动作，避免运动劳损，缓解跑粗腿

跑步前的拉伸非常重要。对于提高肌肉和核心温度，降低肌肉和关节粘度，为接下来的训练做好心理准备，起到很大的作用。跑后拉伸还可以帮助缓解肌肉僵硬，塑造肌肉线条。

伸展运动是一种健身方法，包括主动伸展运动和被动伸展运动。所谓主动拉伸是指主要依靠肌肉收缩的力量而不是其他外力来维持特定位置的运动。因此，主动拉伸也称为静态主动拉伸。

主动拉伸的好处是可以增加灵活性并收缩肌肉力量。例如，单腿站立，抬起另一条腿并保持不动，这是标准的主动伸展运动。

在进行主动伸展运动时，需要注意的是，很难保持主动伸展姿势。一般情况下，主动伸展姿势很难保持15秒，所以一般主动伸展姿势保持10秒即可，不需要太久。

所谓被动伸展是指利用自己的体重或器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将双腿抬起并用手将其保持在某个位置，或者将其放在台阶上以保持某个位置。

被动拉伸是一种缓慢、放松的拉伸，也可以降低神经和肌肉的兴奋性，使其成为运动后放松时使用的好方法。

跑步前的拉伸非常重要。对提高肌肉和核心温度、增加血流量、降低肌肉和关节粘度、为接下来的训练做好心理准备等方面起到很大的作用。跑后拉伸还可以帮助缓解肌肉僵硬，塑造肌肉线条。

一般来说，如果跑的距离小于5公里，可以拉伸5-8分钟，主要是拉伸肌肉和筋腱；如果跑超过10公里，就应该拉伸10分钟以上，一边散热、恢复心率，一边放松肌肉，加强按摩。充分的准备活动，通常为10分钟左右，可以让身心尽快进入积极的锻炼状态，有效避免意外伤害。

在伸展肌肉之前，先用有氧方法进行适当的热身。根据动作的节奏自然呼吸。伸展肌肉和韧带对于提高身体的力量、速度、敏捷性、灵活性、平衡性和避免运动损伤有积极的作用。

跑步后伸展运动可以提高你的灵活性，并可能防止受伤。这里有 6 个非常实用的伸展运动

行动：

1.小腿伸展。

跑步时小腿承受很大的压力，因此跑步后小腿肌肉需要拉伸和放松。

怎么做：张开双臂，压在墙上。双腿分开，一前一后；前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直；将后脚跟放在地面上；感受小腿肌肉的拉伸，保持15-30秒；换腿。

2.韧带拉伸。

腿筋或腿筋肌肉位于大腿后部，从骨盆延伸到小腿。他们很容易受伤，所以伸展腿筋肌肉也很重要。

做法：双腿交叉，双脚并拢；弯腰并伸直膝盖；尝试用手触碰脚或将身体靠在腿上；保持15-30秒；交换腿。

3.髋屈肌伸展。

跑步时，抬腿的力量有一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑步后也需要得到很好的拉伸。

方法：双腿分开，一前一后；双脚向前并保持身体直立；双手压住大腿，同时臀部向前移动，直至感觉到臀部前部和后腿上部有拉伸感；保持15-30秒；交换腿。

4.股四头肌（大腿前面的肌肉）。

方法：直立，左脚抬起置于身后，左手抓住；膝盖尽可能靠近；用左手慢慢地将左脚拉向臀部，直到感觉到股四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

5、拉伸大腿内侧和腹股沟，也叫“蝴蝶拉伸”。

怎么做：坐下，弯曲膝盖，将脚底放在身体前面。让双脚尽可能靠近腹股沟并尽可能靠近地面。保持15-30秒。

如果你能轻松做到这一点，请尝试将身体尽可能向前倾斜（注意不要过度），并保持15-30秒。

6.三头肌（手臂外侧肌肉）。

方法：跑步时，上半身也在运动，所以伸展手臂也是必要的。

将左臂伸向身体右侧；用右手将左肘关节压向尽可能靠近右肩的位置；保持15-30秒；换武器。

跑步后放松肌肉的重要性

跑完后，不要立即停下来。这个时候做一些伸展运动，往往能收到事半功倍的效果。如果跳过伸展运动，通常会感到腿部肌肉紧绷酸痛，所以为了避免这些不必要的麻烦，最好在跑步后做这些放松肌肉的伸展运动。

需要注意的是：跑步后要放松、舒展肌肉，根据自己的身体状况选择合适的强度即可。当肌肉有阻力时，不要试图强行完成动作，尤其是感到疼痛时不要坚持做。只要你认为舒服就可以做。

拉伸时，还应将注意力集中在被拉伸的肌肉上，这样放松肌肉的效果会更好。