科学跑步，健康生活
我们一起奔跑吧
科学跑步，健康生活
今年堪称马拉松史上的高光年。 10月12日，肯尼亚男跑运动员基普乔格在维也纳突破人类极限，成功跑完两小时马拉松。 10月13日，肯尼亚女跑选手布丽吉特·科斯基在芝加哥打破了保持16年之久的女子马拉松世界最好成绩。 在11月3日结束的第39届北京马拉松中，男子纪录也再次被刷新。
近年来，马拉松和各类路跑赛事的数量呈现爆发式增长。 随着越来越多的人加入，路跑逐渐成为引领全民健身潮流的城市文化。
《中国体育产业商业价值报告》显示，在公众经常参与的体育运动中，跑步以43%的参与率位居第一。 以马拉松为代表的路跑已成为中国人民最喜爱的健身运动之一，也是全民健身的重要平台。 2018年，全国马拉松及相关赛事参赛总人数为583万人，比2015年增加433万人。
国际田联今年6月发布的一组全球业余跑步者和跑步爱好者的统计数据显示，过去10年，参加马拉松（马拉松赛道42.195公里）的人数仅占所有跑步者的12%。 参加半程马拉松（以下简称“半程马拉松”）的人数持续增加，占比约30%。 “5公里”项目参与人数最多，约占全部跑者的35%。 在我国，各地跑路的人数也在不断增长。
那么“5公里”、“10公里”、“半程马拉松”、“全程马拉松”中，哪个赛事时长适合你呢？ 如何跑步更健康？ 11月2日，来自北京、内蒙古、安徽、吉林、河北、江苏、山东、山西、陕西、江西等地的20余家全国路跑/马拉松行业协会负责人及跑步爱好者等50余人齐聚一堂。北京。 参加《中国青年报》“健康中国”版与北京马拉松协会联合举办的“马拉松与大健康”研讨会。 与会者从教育、医学、媒体传播、路跑产业发展等角度探讨路跑与个人健康、马拉松与行业健康、马拉松与社会健康氛围的关系，向健身爱好者传递科学健身理念。
马拉松是一项极限运动，每个参与者都应谨慎对待
人们参加路跑的动机大致有以下几个：生理层面，保持健康或减肥； 心理层面，增加自信心，追求生命的意义，应对负面情绪，从与他人竞争和实现个人目标中获得成就感。 ; 社交层面，希望与他人互动并获得认可。
从被病魔困扰，到跑完59场马拉松（其中22场为“全程马拉松”），五十多岁的跑者文彩凤开始为健康而跑。 由于患有脑炎，她在大学期间就“免疫”了。 毕业后，她从亚健康到小病，几乎每年都要住院。 文彩凤意识到医院只能治疗疾病，只有锻炼才能让自己健康。 于是她开始跑步并跑了马拉松。 文彩凤给自己设定的跑步目标是“不受伤、更长、更快、更健康”。
我们应该如何理解马拉松？ 公众对马拉松有哪些误解？ 北京马拉松协会主席赵福明表示，从未跑过的人会谈论“马”，而一些爱好者会过度追求个人最好成绩（PB）。 “首先，我们应该认识到，作为业余跑者，我们距离竞技体育还很远。 即使是跑者中表现最好的人，也应该认识到差距，不要把目标定得太高； 其次，不忘初心，以不变的态度奔跑。 首要的是保证健康，不影响正常工作和生活，科学健身，通过锻炼享受更健康的生活。”赵福明认为，马拉松本身就是一项极限运动，每个参与者都应该谨慎对待。
运动医学专家教你如何跑步更安全
北京大学运动医学研究所医学督导员、运动医学医师朱景贤从马拉松猝死案例入手，分析了哪些人不适合跑马拉松。 她告诫大家要科学、安全地跑步，为了健康而坚持跑步。
“马拉松是一项典型的极限挑战项目，它的第一位完赛者在终点线突然死亡，这足以让我们看到这项运动的风险。但它也是一项充满挑战和乐趣的运动。规律的跑步会让大脑分泌更多的多巴胺和内啡肽，让人快乐，甚至‘上瘾’。”朱敬贤说。
据不完全统计，2014年以来，我国已有20余名跑者在“半程马拉松”或“全程马拉松”比赛中或比赛后突然死亡。 国外文献统计数据显示，马拉松猝死发生率为0.6/10万-1.9/10万。 在我国，整个人口心源性猝死的发病率为41.84/10万，远高于赛马猝死的发病率。 朱敬贤认为，“我们可以做更多的工作，进一步避免悲剧的发生，在赛道上防患于未然是关键。”
朱敬贤表示，有心肺系统疾病和潜在心脏病的人不建议参加。 如何及时发现参赛者潜在的心脏病，如先天性心脏病、肥厚性心肌病等，是减少赛中或赛后心源性猝死的关键。 “我们建议选手赛前去正规医院进行以下检查：心电图、超声心动图、心肺功能运动试验。赛前体检非常重要。” 朱敬贤说道。
其次，参赛者需要在赛前进行分步跑步练习。 规律的跑步习惯是完成马拉松的基础。 “一般来说，从未练习过长跑的人，无论身体素质有多好，都不建议参加马拉松比赛。如果第一次进行不熟悉的运动，很容易出现运动性横纹肌溶解症。” ，严重的话还可能并发肾功能衰竭。” 朱敬贤表示，对于第一次参加马拉松的跑者来说，只有在赛前完成相当于全程马拉松距离的多次跑步训练，才能在正式比赛中发挥出更好的表现，同时也能降低风险。参加过多次马拉松比赛的业余高手也要注意不要盲目追求成绩。 “比赛过程中要注意自己的感受，如果感觉身体不适，要及时停止比赛并寻求医疗帮助。如果赛前熬夜或者感冒了，身体健康就会不好，建议放弃比赛。”
“最容易发生心脏骤停的是那些配速（马拉松训练中经常使用的概念，指跑步者跑完1公里所需要的时间）在5分到6分30秒之间的跑步者，即‘全程’。 “‘马拉松’比赛需要3.5秒，‘业余高手’则需要4.5小时。52%的心脏骤停发生在马拉松比赛的最后10公里。”朱景贤说。
跑步中常见的运动损伤大多集中在臀部、膝盖和脚踝。 朱博士提醒跑者要量力而行。 “短期损伤可以通过休息和身体代偿来治愈；可逆的长期损伤可以通过药物治疗+物理因素治疗+康复训练来治愈；但不可逆的长期损伤则需要手术治疗，并且还可能造成永久性损失的功能”。
朱景贤医生提醒跑者：平时、赛前、赛中、赛后要充分注意营养补充； 跑步设备应以保证安全为重点，不宜昂贵。 最后她强调，对于跑步者来说，肌肉力量训练至关重要。 “肌肉力量是保护关节的铠甲，是PB的基石。”
路跑行业正处于起步阶段，充满机遇
北京三中党委书记朱东辉也是一名马拉松运动员。 他与同为跑步爱好者的三中校长组建了70人的教师跑步队，多次参加北京马拉松协会组织的赛事。 同时，学校还针对不同年龄段的学生设计了3公里至10公里的跑步训练计划。 “学生完成比赛后手握特殊奖牌时的成就感，比任何形式的口头动员都更有效。通过老师的指导，培养学生健康的习惯才是我们的最终目标。跑步是一件造福于人的事情。” “我相信，跑步学生也能影响他们的父母和身边的朋友。”朱东辉说。
全国路跑行业协会和各类跑步团体是承担和领导广大路跑爱好者的基层组织。 赵福明认为，路跑行业目前处于早期阶段，有良好的发展机会。
今年国庆群众游行中，北京马拉松协会组织200余名会员参加首次跑团编队。 截至目前，北京马拉松协会已主办、承办、协办赛事13项，开展公益培训1140期、认证培训20期，各类活动参与人数约5.8万人次，覆盖京津冀地区。
地方行业协会如何实现健康发展？ 赵福明认为，重点是明确行业协会的性质和定位； 组建具有共同目标的工作团队； 实施有价值的工作项目； 顺应健康中国国家战略，积极配合政府政策和要求。
营造科学锻炼、健康生活的社会氛围
北京市体育总会办公室主任侯鹏程表示，北京市体育总会的职能之一就是强化社会组织引领全民健身的功能，激活社会组织的活力。 作为北京公园半程马拉松等赛事的主办方，北京市体协最关心的就是跑步安全问题以及由此带来的健康问题。 健康跑步的社会氛围是每一位跑步者共同营造的。 “本次大会的主题是让科学健身成为每个跑者心中的头等大事。 不要仅仅依靠酷炫的时尚或漂亮的装备来轻松投资一项体育赛事。 在充分了解风险、利弊的基础上慢慢融入项目。”
侯鹏程建议，跑步者应该在个人健康方面对自己负责，结合自己跑步时的特点，学习别人的经验，养成终生的锻炼习惯。
江苏省淮安跑团副团长徐正标、南昌市田径协会主席雷华寿在会上分享了开展本土活动的经验。 北京马拉松协会名誉主席、中央电视台体育频道原主编岑传利分析了跑步健康媒体宣传。 他认为，“为社会营造‘科学锻炼、健康生活’的良好氛围，是媒体服务公众的工作。”