温馨提醒：冬季跑步穿衣原则及注意事项

在冬天呼啸的寒风中跑步，很多没有经历过冬跑的跑者一定会感到害怕、害怕，不知道如何才能跑好。以下是一些注意事项，供大家参考。

1、着装原则

冬天跑步需要特别注意的是保暖，但跑步时的保暖与一般的保暖有很大不同。在保暖的同时，还必须强调透气性。我们一般可以根据气温来判断穿什么。由于气温逐渐下降，衣服也逐渐添加，一般在5度范围内。

15度左右：这个温度基本上可以穿短裤（或紧身九分裤）+薄短袖。如果还是感觉冷，多半是手臂冷，可以加护臂（臂套）或者薄长袖T恤。

10度左右：紧身九分裤（或薄款紧身跑步裤）+稍厚的长袖T恤。如果风大，可以穿长袖+防风跑步背心。在这个温度下，我的手开始感觉冷，所以我需要戴上薄手套。

5度左右：薄款紧身跑步裤（或薄款天鹅绒紧身跑步裤）+厚长袖T恤+防风跑步背心（或者上半身用薄款T恤+跑步外套）。对于这个温度，手套需要厚一些，可以使用薄的羊毛魔法手套，并且你必须开始保持头部温暖。您可以使用跑步罩。如果风较大，可以选择护耳式。

0度左右：抓绒紧身跑步裤+长袖T恤+跑步外套。手套可以稍厚一些（有的手指有涂层，还可以操作手机），戴一顶薄毛的帽子。

-5度左右：厚绒紧身跑步裤（或薄裤袜+宽松修身跑步裤）+运动文胸+厚长袖T恤+跑步外套、羊毛手套、羊毛帽子。

-5度以下：一般不建议在室外跑步，改用室内跑步。当然，往年，来自北方的经验丰富的跑步者也经常在这样的极端天气下跑步。看着那被霜覆盖的头发、胡须、眉毛，我真是佩服不已。

除跑步夹克外，所有服装均应采用透气、排汗的面料制成。千万不要穿棉质衣服，切记！如果您正在寻找防风的跑步背心和跑步夹克，还应该注意，正面最好是防风面料，而背面最好是网状透气面料。夹克后背一般很难找到网状透气面料，但背部或腋下应该有透气孔或透气面料。手套和帽子最好根据温度使用薄或厚的羊毛，因为它们保暖且透气。除了极端天气下的跑步训练外，一般不建议穿夹克。保暖性不错，但透气性稍差。。

2.注意热身和放松

冬季跑步要特别注意热身。最好先在室内做彻底的热身，稍微出汗后再出去跑步。更好的热身运动包括开合跳、原地后踢、高抬腿、弓步等等。也可以慢跑代替热身，但一般最好是慢跑3公里或身体开始明显出汗、动作润滑后才考虑逐渐加速。否则，如果在肌肉热身之前就开始加大运动幅度并加速，就很容易拉伤。可能会出现肌肉痉挛。

跑步后的冷静也非常重要。您通常会通过快走或小跑来冷静下来。当身体感觉有点冷时，应尽快回到室内擦干身体，换衣服，洗澡，然后伸展身体。跑步后很容易在户外伸展。感冒了。

3.特殊天气（雨、雪、风）

雨、雪、大风天一般不建议在户外跑步，因为体温流失快，很难维持体温。但并不是说绝对不能跑。在这里我们可以稍微分解一下。小雨中跑步是可以的，但中雨以上就不建议跑步了。如果你的衣服在冬天的雨中被淋湿，很容易失去体温，而且非常痛苦。

下雪时，如果道路已融化或结冰，不建议跑步。原因很简单。很容易滑倒。不过，如果地上的雪刚下完，跑起来还是蛮舒服的。当然，最好穿Trail鞋。尤其是初雪无风的天气，感觉棒极了。如果雪还在下，可以用皮肤风衣代替跑步夹克。

大风的天气很容易导致身体失去体温，因此风衣或防风外套是必要的。但冷风吹在脸上确实很痛，一般不推荐。如果你真的喜欢自虐，那就在脸上抹点保湿产品吧。这在冬天非常重要，尤其是风很大的时候。如有必要，必须戴口罩。魔法头巾非常有用。有人在那里。魔法头罩的口鼻处挖了一个洞，既可以防风，又不妨碍呼吸。

4.冬季补水

虽然冬天跑步时常常不会感到口渴，但是补水和夏天一样重要，因为虽然冬跑时出汗量明显减少，但长距离耐力训练往往是在冬天进行，所以补水同样重要。不要让自己脱水和电解质，因为天气寒冷，电解质流失，肌肉更容易抽筋。每小时补充一次水和电解质。经常不补水的后果可能会导致肾脏、膀胱、尿路甚至胆结石，危害不小。

五、其他注意事项

1.特别注意膝盖。由于天气寒冷，每次冬跑后都需要对膝盖进行保暖，甚至揉搓取暖。不然你的膝盖会感觉酸痛、冰冻、僵硬，实在是难受。

2、裸露皮肤要注意保湿、防冻。涂抹一些冬季护肤和保湿产品是非常有必要的。

3、晚上最好不要跑步。晚上气温下降很快，很冷，但早上的空气质量又是一个让人头疼的问题。如果可能，请使用室内机。

4、注意劳逸结合，不要劳累过度。冬季天气寒冷，很容易引起抽筋。跑步时会出现抽筋的情况。如果你不去商店或村庄，等公共汽车会让你的身体很快失去温度。另外，长跑也会导致人体免疫力下降。及时补充优质脂肪、瘦肉、蛋、奶和新鲜水果、蔬菜，保证营养全面。

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