如何通过运动提高肌肉耐力？

由马孔多跑步实验室制作

小编最近发现不少跑友对于跑步后肌肉酸痛、疲劳的评论：

我曾经听一位教练说过：恢复和跑步训练一样重要，因为没有恢复就不会有进步。与训练一样，跑后恢复是跑步锻炼中不可或缺的一部分。

打算长期持续跑步的跑者需要学习科学、高效的跑后恢复方法，这样才能让你更快地从疲劳和酸痛中恢复过来，真正满血复活，在训练时拥有更长久的耐力。，力量更强，体能储备更充足。

那么今天我们就来说说如何减轻跑步后的疲劳和肌肉酸痛。

跑步后肌肉酸痛，应该休息还是继续锻炼？

刚跑步的人，或者突然进行高强度的长距离或速度训练的人，难免会出现肌肉酸痛的情况，主要是在大腿前、后、大腿外侧，还有小腿后侧。

那么导致肌肉酸痛的原因有哪些呢？出现后我应该休息还是继续运动？我们来听听史老师的建议：

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除了拉伸，跑后更全面、多样化的休息恢复方式

跑前热身和跑后拉伸非常重要。适当的热身有助于提高运动技能并减少运动损伤。跑完后不要立即停下来休息。慢跑或步行约10分钟让自己冷静下来，然后伸展全身。

这个时候拉伸是最好的，可以有效避免肌肉酸痛，减少乳酸堆积，加快恢复速度，有效帮助塑造腿部肌肉。正确的拉伸，请注意并配合呼吸。

平时跑步的强度不高，十几分钟的充分伸展就能达到很好的恢复效果。高强度跑步训练后，如周末长跑、间歇跑、马拉松等，跑者需要进行更全面、多样化、细致的伸展、放松和休息恢复，以消除肌肉紧张并恢复。强身健体的作用。

① 冰敷和冰浴：

长跑结束后，先做伸展运动，然后用冰袋敷在膝盖、腿部、脚踝处，可以有效缓解肌肉酸痛。或者将双腿甚至整个身体浸入冰水中，是很多职业运动员训练后的恢复方法。

② 冷热水浴：

如果没有冰块，洗澡前先用冷水冲洗双腿几分钟，也可以交替用冷水冲洗30秒和热水冲洗30秒。冷水用最冷的水，皮肤用热水。你能承受的最热的热水，冷热交替可以促进肌肉收缩和放松，帮助血液循环，效果很好。

③ 泡沫轴松弛：

大多数时候，拉伸是为了放松跑步者的表层肌肉。长跑时，尤其是跑完马拉松后，我们需要放松深层肌肉，这样更有利于加速疲劳缓解，促进身体恢复。利用泡沫轴按摩来放松是一种有效的方法。

④足部按摩：用手按摩足部的经络穴位和反射区，可以起到祛风、降温、理气血、恢复疲劳的作用。

⑤手部按摩：按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉放松。

⑥ 穿戴压缩装备：

如今，许多压缩衣可以紧紧包裹肌肉，稳定肌群，减少微撕裂，帮助其更快恢复，并快速排除导致肿胀的废液。运动后佩戴它们可以加速血液循环并输送更多氧气，帮助肌肉恢复。

⑦交叉训练：是一种主动恢复方法，可以增加血流量，防止肌肉和关节僵硬。例如，骑自行车、游泳和力量训练也可以“激活”跑步时不使用的肌肉。

⑧营养补充：长期跑步会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质。因此，摄入充足的营养物质补充能量、调节生理功能是缓解运动性疲劳的重要措施。最好选择营养均衡、富含碳水化合物和优质蛋白质的膳食。

⑨ 充足的睡眠：

大脑在夜间睡眠时分泌生长激素，有助于修复受损的肌肉纤维。研究表明，70% 的身体修复发生在睡眠期间。当睡眠时间减少时，身体修复的效果就会受到影响。

在《逃离肯尼亚》一书中，作者芬恩提到了肯尼亚长跑运动员劳娜·基普拉加特，称众所周知她每天睡16个小时。

肌肉酸痛的原因是运动过度超过了肌肉所能承受的负荷。因此，预防肌肉酸痛的最佳方法是循序渐进地增加运动强度，避免过度训练。给肌肉时间来适应新的负荷。

日常生活中注意力量训练，让自己的肌肉变得更强壮、更有力量，可以有效减少肌肉酸痛和跑步受伤的风险。

石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，运动管理学博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；马拉松最好成绩为3:38:09，已5次达到BQ标准（波士顿马拉松报名门槛）。