宽松跑步的秘诀：掌握呼吸/步伐节奏比例

当你跑步时，你可能不会注意到自己的呼吸，直到你说：“感谢上帝！我还活着！” 然而，正如您需要训练腿部和活动身体一样，正确的呼吸技巧将帮助您跑出最好的成绩并充分享受跑步的乐趣。

呼吸应该从横膈膜和肺部开始，这样你在呼吸时就能感觉到上腹部的运动。虽然收紧上腹部肌肉可能会让您感觉自己保持了良好的直立姿势，但这也会限制您的肺部最大程度地扩张。

安静地坐着练习呼吸，感受胸骨下方上腹部的运动。尝试让它随着呼吸自然移动，而不是对其施加力量。跑步时让身体的这一部分放松，可以让你的肺部发挥最大潜力，也可以减轻肩部、胸部和颈部肌肉的紧张和不适，这是许多跑步者面临的问题。

如果您可以在坐着或站着时控制呼吸，那么您在跑步时就没有理由不能这样做。跑步时，尽量抵制收紧腹肌的诱惑。如果你的腹部肌肉足够强壮，它们就会保持你的姿势，而无需你费力去思考。

第一步：学习放松的呼吸模式

将你的呼吸视为你的燃料。控制呼吸可以让你的身体在跑得更远或更快时快速恢复。告诉自己，当您以受控的方式（而不是不耐烦地）将氧气吸入体内时，您的肌肉将很快重新充满活力，您很快就能再次将自己推向更高的强度。

第二步：掌握呼吸/脚步节奏比例

你跑多少步才能呼吸，然后跑多少步才能呼气？不知道？这是你的呼吸/脚步节奏比。学习放松的呼吸模式后，您需要开始考虑呼吸/步伐节奏的比率。

下次跑步时，在迈出几步时聆听呼吸，并记住您的自然模式。当你测试完自己后，你就会知道吸气时走了多少步，呼气时走了多少步。尽管每个人都略有不同，但以下模式适用于大多数人。

当您加快跑步速度时，您的身体显然需要更多的氧气，因此会通过越来越快的呼吸来满足需求。此响应是自动的；但是，您仍然可以在狭窄的范围内确定呼吸频率。

您必须找到适合您的模式。建议使用一致的呼吸节奏模式，因为这样可以更轻松地根据节奏节奏调整呼吸。如果你发现在四步一吸气的过程中肩膀绷紧、脖子伸直，那么你需要加快呼吸或放慢脚步。您需要调整呼吸，尽可能保持整个身体处于“稳态”（即保持一切相同）。

最大强度间歇训练是练习这种呼吸模式的最佳时机，尝试改变呼吸速率以适应需氧量的变化，以特定的、受控的速率供氧。

当你突破极限时，最大强度间歇训练法可以通过对你的心、肺、腿和意志的负荷训练，让你达到更好的身体状况和速度耐力水平。这种高速训练需要精确的距离测量，以确保每次跑步的目标，因此跑道是完美的场地。那么如何进行最大强度间歇训练呢？有两种选择。

两个计划都需要进行一段时间的高强度跑步，这确实是对能力的考验。两种治疗方案的休息时间都相对较短，应该“恢复活动”而不是完全“停止”。

总而言之，用你的配速作为呼吸的节拍器是非常令人陶醉的，也是专注于跑步的好方法。边听自己的呼吸边数数是一种很棒的消遣，它是如此具有感染力和吸引力，以至于您会情不自禁地想要找到最适合您的呼吸模式。