每天慢跑5公里，需要多长时间才能减肥？

每天慢跑5公里，需要多长时间才能减肥？

每天慢跑5公里对于大多数人来说可以帮助减肥，但具体减肥量和需要多长时间因人而异。 但也有一些人跑得越多，就会越胖。

2009年，英国运动医学杂志报道了一项关于慢跑减肥的研究。 共有 58 名肥胖者参加。 研究人员要求每个人进行相同的跑步训练，但不节食。 参与者每周慢跑5天，每次7公里，消耗约500卡路里热量。 这个运动量基本上相当于每天慢跑5公里。

3个月后，大多数人的体重都会减轻，如下图：

垂直线代表体重增加或减少（以公斤为单位），负数代表体重减少，正数代表体重增加。 每条水平黑色垂直线代表一个参与者。

可以看到：47人体重减轻，1人体重不变，10人体重增加。

据研究人员计算，人体内每公斤脂肪大约含有7700卡路里热量。 在相同的饮食条件下，测试者进行的运动量理论上可以让每个受试者减掉3.9公斤。

根据实验结果，32人（55%）达到了理论效果，26人（45%）没有达到预期效果。

研究人员解释说，这是因为慢跑减肥存在个体差异，主要体现在跑步后每个人的食欲都受到不同程度的影响。 有些人跑步后食欲下降或保持不变，体重就会减轻。 但对于一些人来说，跑步后吃得更多会抵消部分减肥效果。

有的人甚至吃得比消耗的多，自然会“越跑越胖”。 因此，运动并不是成功减肥所需要的全部。 你需要张开双腿，闭嘴，这是一个双管齐下的方法。

每天慢跑5公里，注意跑步方法：

1、心率必须达标

经常有人问老王，我天天跑步，控制饮食，为什么瘦不下来？ 然后检查跑步时心率是否处于有氧区间。

很多人虽然在跑步，但步伐太慢，心率远低于燃烧脂肪的有氧心率区。 事实上，他们消耗的脂肪很少，因此减肥变得极其困难。

此时，稍微增加配速，使心率达到最大心率（220-年龄）的70%左右。 通过将跑步心率控制在这个范围内，就可以有效燃烧脂肪，达到良好的减肥效果。

2.增加跑步量

如果每天跑5公里对你来说已经很轻松了，不妨增加单次跑步的距离，例如增加到8公里或10公里。 大多数人大约可以在半小时内完成5公里。 如果能坚持跑步40-60分钟，理论上燃脂效率曲线会达到最高水平。

60分钟后，燃脂效率曲线会出现边际效应，慢慢下降。 因此，建议跑步40-60分钟作为最佳燃脂跑步时间。

如果跑步适量，控制饮食，一两个月左右就会有明显的减肥效果。 不要急于每天称体重。 每周称一次体重几乎就足够了。

您的体重开始变化之前大约跑了多长时间？ 欢迎留言讨论！