你真的知道如何跑步吗？跑步的最佳好处和时间

/5/22

大型输液项目可行性研究咨询

跑步不仅仅是一种锻炼方式，近年来已成为健康生活的象征。坚持跑步已经成为很多人的共同目标。然而，他们中的大多数都是业余跑步者。他们从来没有系统地学习过如何跑步，也不知道如何以符合人体机械结构的方式跑步。

科普中国为你整理了5个跑步知识点，一起来看看吧！

知识点一：掌握正确的跑步姿势

不正确的跑步姿势会对人体的膝盖和中枢神经系统造成损害。据中国经济网报道，正确的姿势应该是整个脚掌着地，脚与脚内侧形成一条线。只有这样才能使重心处于人体的中心，从而防止对人体造成伤害。最小化。

另外，《生命时报》发表文章指出，跑步时，人的扭髋幅度应在5至7度左右。因为扭转臀部超过10度很容易导致髂胫束综合症（膝盖外侧疼痛）或腿筋肌肉拉伤等问题。

知识点二：掌握跑步速度和频率

中国经济网建议，跑步时应慢跑、小步走。尽量让双脚靠近地面，以尽量减少双脚的影响。而且，据《生命时报》报道，多项研究证实，日常跑步锻炼时，最佳速度约为每分钟180步。否则身体与地面的冲击力会增大，引起膝关节疼痛。

知识点3：跑步前后拉伸

人们在运动前必须充分热身，以提高身体的适应能力、协调能力和自我保护能力。中国经济网提出，人们在跑步前应进行静态伸展运动，以减少跑步过程中的损伤，跑步后也应进行动态伸展运动。

知识点四：适当穿插其他运动

北京大学第三医院骨科联合组副主任医师李子健在接受人民日报海外版采访时强调，人们不应该只是日复一日地跑步，而是可以适当穿插其他运动，比如太极拳、游泳、骑自行车等，进行综合锻炼。

知识点五：循序渐进，量力而行

人们应该适当地跑步，而不是挑战自己的极限。李自健表示，人们应该根据自己的情况制定适合自己的锻炼计划。无论什么情况，都应该量力而行，切勿超负荷运动。

总结其好处包括以下七个方面：

1、跑步是一项全身运动，可以使全身肌肉有节奏地收缩和放松，增加肌纤维，增加蛋白质含量。肌肉发达是健美运动的标志之一。

2、骨骼是身体的支撑物，是人体活动的杠杆。对于正处于生长发育期的青少年来说，跑步可以改善血液循环，增加骨细胞的营养供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进骨骼的正常发育。老年人新陈代谢减弱，肌肉逐渐萎缩，骨骼发生退行性改变，骨关节疾病更加常见。坚持跑步可以增强新陈代谢，延缓骨骼的退行性变化，防止老年骨关节疾病的发生，从而延缓衰老。

3、心脏是全身血液供应的主要枢纽，是生命的动力。长期跑步会让你的心肌更强壮，蛋白质和肌红蛋白的含量也会增加。在X光透视下，可以清楚地看到，运动员的心脏比一般人大，形状丰满，跳动有力。一般人心脏的血容量为765-785毫升，而坚持运动的人的血容量可达1015-1027毫升，心跳可比正常人慢10-20次/分钟。正常人，从而减轻心脏负担。另一方面，跑步可以增强心脏的耐力。众所周知，当心跳超过100次/分钟时，一般人会感到头晕、心悸、气喘；而长期跑步者最多可以忍受150次/分钟。

4、人类的生命活动一刻也离不开氧气。吸入新鲜氧气，呼出二氧化碳。呼吸系统健康的重要标志是肺活量和最大通气量。跑步可以发展呼吸肌，增加肺活量1-2升。经过训练的运动员的最大摄氧量比普通人可提高33-60%。

5、跑步可以增强胃肠蠕动，增加消化液的分泌，提高消化吸收能力，从而增进食欲，补充营养，强身健体。

6、对于女性来说，跑步有助于调节月经，减少妇科疾病。美国妇产科医生单格杰德调查了1979年纽约马拉松赛上394名女运动员的月经周期，发现26%的月经失调女性恢复了正常周期，17%的闭经女性恢复了月经。这是因为跑步增加新陈代谢，促进消化吸收，调节神经系统功能，改善内分泌功能。

7、跑步可以磨练人的意志和毅力，增强应变能力和耐心，提高敏感性，促进适应环境的能力。长期坚持锻炼的人在完成定量工作时有三大特点：一是行动迅速；二是行动迅速。其次，他们有很大的潜力，可以发挥最大的功能潜力来完成任务；三是恢复快，消除疲劳快、彻底，能很快恢复正常状态。平静的水平。

09:53 一般来说，锻炼的最佳时间是下午3点到5点之间。晚上饭后两个小时也不错。这是我选择跑步的时候。

如果你在这些时间段没有时间，就选择早晨，但最好在早晨太阳升起后跑步。

跑多长时间可以根据自己的身体状况来决定，但最好每天连续跑20分钟以上，每周跑3-5天。强度以跑5分钟后额头、背部微汗为宜。如果用心率来测量，脉搏最好保持在120-180次/分钟之间。

另外，跑步最重要的就是选择一双合适的鞋。如果力量不强，可以选择普通的慢跑鞋。不要穿布鞋、篮球鞋、足球鞋等，容易伤到脚和膝盖。我穿专业马拉松鞋，轻便耐用。