跑步减肥？首先要避免这8个误区

误区一：出汗越多，减肥效果越好。

减肥效果好不好，并不取决于出汗量。两个关键指标是心率和持续运动时长。对于什么心率对减肥最有效，学术界有不同的看法。一般认为最大心率应在50%至75%之间，更严格地在55%至65%之间。以轻松说话的能力为参考，大多数人的燃脂心率在120至147次/分钟之间。最好购买一款可以测量心率的GPS手表，可以实时监测心率。

关于跑步多少时间才能达到最佳效果，健身界也存在争议。主流观点是40分钟以上为最佳，但也有人认为30分钟左右为最佳。当然，做40分钟以内也可以减脂，但消耗的主要能量是肌糖原。只有40分钟后，脂肪消耗的比例才会明显增加。

误区二：跑两三公里也能减肥

从广义上讲，只要坚持一定时间的锻炼，就可以减肥。所以不要关注你跑的距离，而是看你跑了多长时间，心率是否合适。然而，如果你只是慢跑三公里（约20分钟）就到此为止，主要效果将是刺激血液循环和刺激食欲。这也是很多人不但减肥失败，反而发胖的原因之一。

误区三：每天跑步有助于减肥

完全没有必要，也不要贪得太多。初学者跑步者应将走与跑结合起来，如走一分钟、跑一分钟，然后逐渐增加跑步的比例和时间。第一次连续三公里跑应在开始锻炼后两周左右完成。每次长跑之后都应该休息一天。跑步初学者可以每周安排两次休息和两次交叉训练（游泳、打球、健身课等），并且只跑三天。

误区四：我已经跑步一周了，体重还没有减轻，所以跑步是没有用的。

我太急躁了，要一两个月才能有明显效果。在此期间，体内脂肪与肌肉的比例可能会发生变化，但总体体重不会发生明显变化。

误区五：不吃东西就跑步，减肥效果会更明显

不建议空腹跑步，因为空腹跑步会引起头晕、低血糖等症状。因为饭后两小时内不宜跑步，所以可以在跑步前吃一小把高热量的零食，跑完后再吃。

误区六：晨跑比夜跑更有效

从运动生理学的角度来看，下午最好，其次是中午，然后是晚上，最后是早上。当然，很多人要上班，只能选择早上和晚上的时间段。然而，如果与根本不跑步相比，那么当然两者都更好。提醒一下，晨跑前应该喝点水，夜跑不要太晚结束，否则会影响睡眠质量。

误区七：跑步太多会使腿变粗

负重、快速、短距离的练习，比如杠铃深蹲和冲刺冲刺，会让你的腿变粗。长距离、慢速运动，如慢跑，不会使腿变粗。另外，运动后做静态拉伸会让双腿更纤细。

误区八：坚持跑步并不容易

养成习惯只需要21天，跑步也差不多。想想如果你减肥成功会是什么样子，并想想其他的榜样。制定计划并坚持下去。进行统计，让自己看到一点一滴的进步。在社交媒体上适当分享自己的锻炼记录也是一种激励自己的方式。一旦养成了习惯，就算想停也停不下来。