能跑10公里就算“真正的跑步者”了吗？

刚开始跑步的时候，十公里有点遥不可及。但坚持跑步一年多后，每天十公里就成了标准。

对于马拉松跑者来说，十公里是马拉松跑的入门，因为半程马拉松刚刚超过21公里。当你能跑十公里时，你总是想尝试半程马拉松，当你能跑半程马拉松时，你想尝试全程马拉松。很多跑步者从十公里开始马拉松。

1、10公里是跑步者的阶段性突破

如果说五公里是入门级，那么十公里是初级赛段，半程马拉松是中级赛段，全程马拉松是高级赛段。

我们都知道，国内很多马拉松赛事都有五公里健康跑。简单来说，就是一场能让你感受跑步氛围的五公里跑。参加者要么是单位组织的，要么是带着孩子的三口之家，要么是情侣。但真正跑步的人却很少。为什么是这样？因为十公里的跑步距离区分了“真跑者”和“假跑者”。

跑十公里需要跑步基础和跑步量的积累。可以毫不夸张地说，能跑十公里就是真跑者，跑不了十公里就是假跑者。如果你放弃了对距离的追求，那你只能说是一个跑步爱好者！即使你能坚持每天跑五公里。

2、10公里提高跑步水平

正因为十公里能够体现跑步水平，所以跑者在十公里目标训练中总是能够提升自己。然而，十几公里的距离对于很多人来说确实是瓶颈。如果说60分钟内完成10公里的距离对你来说很容易，那么40分钟内完成它就非常困难了。虽然60分钟到40分钟的间隔是20分钟，但如果实现这个目标，将增加33.33%。

对于新手和老手来说，十公里完赛时间基本可以决定马拉松成绩，所以如果想要获得更好的成绩，除了LSD训练或者亚索800间歇训练外，还必须跑一次十公里证明训练有没有效果有什么影响吗？

3、如何提高10公里成绩？

既然十公里如此重要，那么如何提高十公里的表现呢？培训主要有三个方面：

1.LSD长距离慢跑

LSD训练方法是长跑不可缺少的训练方法。目的是通过长距离训练来增加耐力、稳定心率。即使你是跑步新手，坚持这种训练方法，你也会发现你跑得越来越远，进步越来越大，直到你的速度达到一个平台期。但总体而言，LSD对于跑步者来说是最安全、最可靠的训练方法。如果你想跑好十公里，LSD也是基本训练方法之一。

当你跑得越来越远的时候，你会发现十公里根本不算什么！

2、间歇跑可以提高速度

当你通过LSD训练了你的耐力后，你就可以适当提高你的速度。

速度训练可以提高身体的最大摄氧能力，也可以锻炼跑步时使用的主要肌肉群。虽然间歇跑比较痛苦，但却是提高跑步速度的好方法。还可以满足低消耗、高速运行的经济性要求，利用一定的能量跑得更快、更远。具体的训练方法就是大名鼎鼎的亚索800训练方法，这里不再赘述。

3.力量训练提高爆发力

百米冠军和马拉松大师有什么共同点？这意味着跑得非常快！不过，无论是长跑马拉松还是百米短跑，要提高速度，就必须有较强的肌肉力量，否则速度提不上去，就容易受伤。因此，优秀的运动员除了跑步之外，还会进行大量时间的力量训练。

力量训练对跑步最大的作用就是提高躯干的稳定性。同时，身体爆发力更强，跑步经济性更高。通常力量训练可以包括一些交叉运动，如跳绳、跳跃、骑自行车、瑜伽、游泳、腹肌训练、平板支撑、深蹲、上肢牵引、爬楼梯等。

总的来说，想要跑得更好，需要进行多种速度和耐力训练。如果想跑得更远，必须从10公里开始，通过训练积累跑步量，稳定心率和速度，补充力量。训练你会变得越来越强大！

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