如何通过跑步减肥？ 3个月的跑步计划将帮助你减掉15磅！

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跑步是大多数人都能做的健身训练，跑步一小时可以消耗550-650卡路里的热量，燃脂效率也非常理想。跑步只需要一双运动鞋，张开双腿就可以开始移动。

但对于基础体重较大、体能较差的人来说，跑步不到10分钟就会大汗淋漓、气喘吁吁，很难坚持下去。那么，肥胖者如何通过跑步减肥呢？

下面小编分享一个3个月的跑步减肥计划，可以帮助你减掉15斤！

第一个月，快走与慢跑相结合

刚开始跑步的人，身体耐力较差。简单的跑步训练很难坚持下去，往往不到2天就放弃了。

建议：如果降低训练强度，可以从快走开始，与慢跑相结合。当跑不动了时，可以改快走，5-10分钟后再改慢跑。

这样可以让你延长运动时间，逐渐改善你的心肺功能。如果每次运动超过40分钟，每周打卡4-6次，半个月后你的运动能力就会提高。

第二个月，过渡到慢跑训练

经过一个月的基础体能训练，此时就可以完全适应慢跑训练了。我们可以全程慢跑，以6-9公里/小时的速度训练。

当你刚开始运动时，你的身体主要消耗糖原，涉及的脂肪量很低。一般来说，当你运动30分钟时，糖原就消耗殆尽，脂肪的参与量也达到最大。因此，必须慢跑半小时以上，才能提高脂肪燃烧效率。

第三个月，改为间歇跑

经过2个月的跑步训练，身体会逐渐适应锻炼模式。这时，慢跑训练的热量消耗就不会像刚开始锻炼时那么好了。我们需要加大运动强度，让身体远离舒适区，从而提高脂肪燃烧效率。防止身体进入瓶颈期。

我们可以尝试间歇跑，比如100米快跑+100米慢跑的重复训练。这类训练属于高强度间歇训练，需要很强的身体基础才能完成训练。间歇性跑步可以在短时间内提高心率，让身体进入燃烧脂肪的状态，同时还能锻炼肌肉，防止肌肉流失。

间歇跑每次只需要20分钟就可以达到锻炼的目的。间歇跑后，身体会处于超耗氧状态，持续消耗热量长达12小时，让身体持续燃烧脂肪，打造精瘦体质，快速减肥。会更高，身材也会更好。

在三个月的跑步计划中，我们需要采取行动，做好饮食管理。

减肥期间饮食宜清淡、少油、少咸、少辣、荤素搭配。主食摄入量可减半。适当补充全谷物可以延长饱腹感。多吃优质蛋白质如鸡蛋、鸡胸肉等食物，可以减少肌肉流失。，减少暴饮暴食的机会。

男生每日热量摄入应控制在不超过1800卡路里，女生每日热量摄入应控制在不超过1600卡路里。这样他们就可以避免过多的热量并促进体内脂肪的燃烧。

平时应该放弃零食和饮料，三餐同时吃，细嚼慢咽，这样可以减轻身体运转的负担，提高身体代谢循环的速度，提高脂肪燃烧的速度。