每个跑步者都应该知道的肌肉——胫骨前肌
很多跑步者在跑步后都会出现小腿前部疼痛的情况。 严重的时候甚至跑步时都会感到疼痛。 这些疼痛与胫骨及其前侧的胫骨前肌有关。
胫骨前肌是起于胫骨外侧，向下穿过伸肌上、下支持带腱，止于内侧楔骨内侧面和第一跖骨基底部的肌肉。 。 起始点：胫骨外表面的上1/2。 插入点：内侧楔骨的内侧面和第二跖骨的基底部。 其功能是踝关节的背屈和内翻（近端固定）、踝关节处小腿的伸展、足弓的维护（远端固定）。
足背屈是指踝关节的伸展，俗称勾脚背。
当胫骨前肌实现钩足功能时，它与拇长伸肌和趾长伸肌一起实现。 趾长伸肌和拇长伸肌的主要功能是伸展脚趾，但当踝关节背屈时，它们就失去了脚趾伸展功能。
胫骨前肌是足部最强的背屈肌。 背屈对于步态至关重要，因为这种运动在摆动阶段将脚抬离地面。
脚内翻外翻示意图：
当脚内旋时，肌肉伸展和收缩：
胫骨前肌和胫骨后肌也是足部的主要反肌。 由于胫骨前肌起源于胫骨外侧，肌腱插入足部内侧边缘，因此肌肉收缩将内侧弓的结构提升为内翻。 内翻运动发生在足部的 2 个滑膜关节处：距骨和跟骨之间的距下关节，以及距骨和舟骨之间的跗中关节。 胫骨前肌还支撑足部的内侧纵弓，该内侧纵弓高于外侧弓。 胫骨前肌和胫骨后肌是两块非常重要的肌肉，主要维持内侧纵弓。 足的内翻是由以下四块肌肉实现的：趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨前肌和胫骨后肌。
胫骨前肌在跑步中的作用
跑步后落地时，脚刚接触地面的这段时间，小腿前部正在发力，缓冲地面的冲击力。 在着地之前，胫骨前肌负责抬起脚底，以便有足够的时间吸收地面的冲击力。 因为这是一块小肌肉（与大腿肌肉相比），所以很容易疲劳。 如果小腿前面的胫骨前肌无力，对脚底和膝盖的影响就会很大。 脚掌着地的人，抬起脚掌的动作较多，因此这块肌肉容易紧张、酸痛。
第二个时刻是脚从身体前方移动到推出地面之前的“支撑期”。 小腿的肌肉主要起到维持姿势的作用。 在这个过程中，小腿肌肉还要承受体重2.5倍以上的负荷，所以很多人跑步时容易出现小腿酸痛是很正常的。
对于长跑来说，全脚着地，或者中脚着地，是最合适的着地方式。 当全脚着地时，胫骨前肌的收缩幅度减小，很少有疲劳问题。 你可以看一下下面的图片：
如图所示，这是马克的B步。 跑步和落地时要注意。 跑步过程中，脚踝会进行足部背屈，让足部正确着地； 然而，在进行练习 B 时，应尽量减少背屈，以便足部更接近中立姿势。 这减少了对脚后跟的冲击，并且不会造成任何前脚受伤。 当大腿达到最大高度并完成推动时，跑步者现在已在空中并准备着地。
大腿前部的胫骨以腿部伸直动作向外摆动，然后向后拉以与地面接触，以称为腿部伸展的动作。 后掌是指跑步者前脚即将触地时，身体仍在向前移动； 所以当前脚接触地面时，鞋子相对于地面有一个向前的相对速度。 因此，在脚底接触地面的瞬间，就会因为这个速度而产生制动作用，从而降低身体前进的速度。 如果在脚底接触地面之前将前脚向后勾一点，则鞋与地面的相对速度可降至零（即脚底垂直下落），制动力不会存在，并且速度不会减慢。 不仅如此，就像向后摆动手臂一样，它也平衡了另一只脚向前抬起的反作用力。 可以通过加强髋部屈肌和髋部伸肌来改善爪背。
胫骨前肌无力或紧绷的后果
由于胫骨前肌的主要功能是背屈（卷曲足部顶部），因此这块肌肉的无力会导致足下垂或无法背屈。 足下垂通常在步态过程中最为明显，尽管这种程度的无力当然非常罕见。 大多数跑步新手都会因为胫骨前肌无力而感到胫骨前痛。 随着你跑得越多，你的肌肉就会变得更强，疼痛也会逐渐减轻。 然而，如果不认真对待康复，疼痛可能会加剧。
胫前疼痛根据严重程度可分为四级：
第一级胫前疼痛是暂时性疼痛或不适，仅在跑步后发生。 触摸小腿胫骨时，你会感到灼热或酸痛，而且这种情况刚刚发生；
跑步时会出现2级胫前疼痛，但不会影响运动表现；
当您刚开始跑步时，III级胫前疼痛会很明显，并会影响您的跑步表现；
当患者休息且不运动时，会出现 4 级胫骨前疼痛。
从病理生理学的角度来看，第一级损伤是由轻微的肌肉炎症和肌肉功能下降引起的； 第二级主要是不太严重的肌肉和肌腱炎症引起的； 第三级主要是肌肉、肌腱的炎症、骨膜炎，或者骨骼的微外伤引起的； 4 级是由软组织功能下降、肌肉腔隙综合征（特别是发生肿胀时）或疲劳骨折引起的。 可见，胫前疼痛的形成是渐进的，疼痛的程度往往因跑步者对此类疼痛的认识而发展。 有更好概念或理解的运动员往往可以很快避免胫前疼痛。 形成或变质。
一级和二级疼痛可称为肌腱炎。 胫骨前肌腱的刺激和炎症称为胫骨前肌腱炎。 这通常是由于重复的高强度活动或脚踝和肌腱周围的鞋子太紧引起的。 由于肌腱穿过前踝并插入足内侧，因此大多数患者主诉前踝或足内侧疼痛。 压力活动可能会使疼痛加剧，而休息则可以缓解疼痛。 症状通常是逐渐出现并慢慢恶化。 检查时，肌腱可能会出现压痛，甚至肿胀。 对肌腱施加负荷，例如背屈（钩住脚的顶部），会使疼痛加剧。
III级和IV级疼痛包括胫骨前疼痛和后疼痛。 胫骨前疼痛是指小腿内侧或前部胫骨的任何损伤。 根据胫骨前疼痛的部位，大致可分为胫骨内侧应力综合征、胫骨前应力综合征、外侧肌肉腔隙综合征和胫骨前肌劳损。
胫骨前应力综合症 (ATSS) 是急性的，新手跑步者或步行者可能会遇到这种情况； 胫骨内侧应力综合征 (MTSS) 是一种慢性疾病，在运动员中更常见。 这两种综合征都是由胫骨的重复性压力和应变引起的，通常是由于训练错误或各种生物力学异常造成的。
胫骨应力综合征，尤其是 MTSS，可进展为胫骨应力性骨折。 由于骨密度较低且骨质疏松症发病率较高，因此女性比男性更常见。 在 ATSS 中，患者会感到腿部前部肌肉紧张或压痛，跑步或行走时情况会恶化，休息时会减轻。 疼痛开始时可能是钝痛，但通常会发展为更严重的疼痛。
从跑步角度来看，胫前疼痛的原因可能与运动练习的距离和强度增加过快、步幅幅度过大以及穿着无法提供适当支撑的跑鞋有关。 频繁在较硬的地面上练习以及跟腱和其他小腿肌肉缺乏弹性也会间接增加胫骨前部受伤的机会。 还可能存在踝关节解剖结构的缺陷（如拇外翻、扁平足或足弓塌陷）、跑步时踝关节过度内旋、跟腱紧绷、胫骨前后肌不平衡，以及在运动中场地。 一直朝同一个方向跑步（外侧脚过度内旋），身心疲劳导致新陈代谢低下，女性跑者骨质疏松，钙摄入不足。
另一种类型称为胫骨前腱鞘炎，其特征是脚踝和腿前部疼痛。 这种情况在超级越野跑者中很常见，因为长跑和下坡跑经常导致这种伤害。
如何应对小腿前侧疼痛
当您的胫骨或脚踝前面疼痛时，您还需要排除其他可能的伤害。 首先，松开鞋带并确保系得正确。 因为有时不小心将鞋带系得太紧可能会导致勒颈，脚踝前部的加重可能会被误认为是胫骨前肌损伤。 如果幸运的话，小腿前侧疼痛可能只是由于鞋带太紧造成的。
另一种是胫骨前应力性骨折，会导致胫骨前缘出现严重的局部疼痛。 如果按压胫骨时感到疼痛，如果有骨痛，则必须去看骨科医生，他可能需要进行 MRI 扫描以排除应力性骨折的可能性。 如果胫骨外侧出现持续性肌肉疼痛，特别是伴有麻木、刺痛、发冷或肌肉内部有胀满感，就需要去看康复科了。 可能会发生产房综合症。
假设您已经排除了上述情况，并且知道您正在处理胫骨前肌腱病或简单的肌肉拉伤，请继续确定如何恢复。
由于胫骨前肌在跑步中具有明确而简单的作用，因此可以设计遵循适用于所有跑步损伤的一般规则的治疗方法。 胫骨前肌腱炎的完全康复取决于肌腱损伤的性质和严重程度。 通常需要几周到几个月的时间才能恢复到最佳状态。 治疗胫骨疼痛时，最重要的是休息和减少活动。
通过游泳、骑自行车或其他不增加下肢负荷的活动，既可以维持身体的基本运动能力，又可以避免疼痛恶化。 增加两次动作之间的时间间隔也是一种非常有效的应对方法。 此外，对患处进行冰敷、拉伸小腿肌肉群、减少运动时的重量转移（使用运动鞋、鞋垫、矫形器等）、非甾体抗炎药、强肌贴等都是必要的。治疗胫骨前疼痛。 还要考虑治疗。 另外，检查您的跑鞋是否提供足够的支撑。 肌腱愈合后，继续进行胫骨前肌的拉伸和强化计划很重要，以避免同样的问题再次发生。
足背屈测试
我们可以用数据来评估脚踝的灵活性。 这称为跪背屈测试：赤脚测量脚底（大脚趾）与墙壁之间的距离。 评价满分为5分。 如果得分低于3分（含3分），则动作幅度需要提高。
动作如下：
1、先向前迈出一只脚，前脚的膝盖接触墙壁，前脚的脚后跟与地面平放，脚掌指向正前方（不要内翻或外翻）。
2. 保持前脚原来的位置（膝盖接触墙壁，脚跟着地），然后慢慢向后移动前脚。 移动到最远点后，开始测量前脚大脚趾与墙壁之间的距离。 比较以下分数：
如果得到3分或更低，说明足背屈受限，需要改善踝足背屈； 如果得到4分或5分，但有疼痛，则说明活动范围足够，但需要检查足踝关节及周围区域。 还有其他肌肉问题吗？
足背屈受限的影响
足背屈不足，会直接影响踝关节的灵活性，还可能容易造成膝关节后移，造成膝关节过伸和骨盆前倾，影响盆底肌肉的功能，引发连锁反应问题。骨盆底肌肉和横膈膜的对齐。 影响呼吸。 呼吸的变化可能会导致身体出现其他问题。 生活中膝关节劳损、足背屈受限的人无法进行亚洲式深蹲。 因此，当他们必须蹲下时，他们会通过膝盖内扣、脚趾向外来补偿。 每次深蹲都会对膝关节囊、内侧副韧带、半月板等造成损伤，久而久之就会出现膝关节炎、半月板磨损、膝关节肿胀（积液）等。 90%的欧美人都觉得很难做到这一点。 下图是奥巴马无法蹲下：
我们可以通过练习胫骨前肌、改善训练、换鞋等来预防胫骨前肌损伤。
加强胫骨前肌的练习
1.用脚跟走路
脱掉鞋子（最好在地毯、草地或其他柔软的表面上），勾住脚趾，只用脚后跟行走，利用胫骨前肌使脚掌离开地面。 可以从10米开始，做3-4组。 随着你的能力提高，增加每组的距离。
2.抬起脚趾并靠在墙上
站立时距墙约 20-30 厘米，背靠墙。 然后向后倾斜，直到肩膀靠在墙上。 使用小腿肌肉将前脚抬离地板，保持脚踝、膝盖、臀部和肩膀与墙壁对齐。 这项练习可以使肌腱偏心运动，从而促进肌腱愈合。 从 15 次慢速和 15 次快速重复开始，做 3 组。 随着你的能力提高，逐渐增加到 30 次慢速和 30 次快速重复，并做 3 组。
遵循10%规则
每周跑步量的增加切勿超过 10%。
缩短跑步步幅
这样做可以减轻脚、小腿和膝盖的负担，同时增加步频。
增加钙和维生素 D 的摄入量
为了增强骨骼，请尝试每天摄入 1,300 毫克钙和 400 微克维生素 D。 跳过补充剂的一个简单方法是多喝牛奶和酸奶。
换鞋以防止胫骨疼痛
如果出现胫骨疼痛，最好去专业跑鞋店进行步态分析。 尝试改用限制内旋的跑鞋或尝试带有足弓支撑的跑鞋。 强烈推荐 HOKA 的 8 和 ASICS 的 Gel-，以及 和其他零坡度跑鞋。 较低的鞋跟在脚跟着地时对脚踝产生的机械杠杆较小，从而减轻了胫骨前肌的峰值压力。
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亚瑟士跑鞋
祝大家都有一个强壮的胫骨前肌！
——作者：吴建学，跑步教练，与你一起跑步CTO，马拉松PB 259
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