震惊！ 如果你不知道这一点，最好不要做这项运动！
前段时间，一位行业领军人物在长跑后突然去世。 很多人都震惊不已，议论纷纷。
这位通信业大亨生前负责公司最大的两个营收部门。 53岁的他，正值壮年。 据说，在完成28公里长跑后，他“因心脏问题无法醒来”。
近年来，运动后猝死的案例屡见不鲜。 关于这件事，网上有很多讨论。 声音主要分为两派：有人说没事就别跑，也有人说不跑的人死得更快……
我们组也炸了。 我身边很多朋友都有跑步的习惯。 他们早上步行三公里，晚上步行五公里。 很多人还聚会成为跑友，互相监督。 这很容易让人上瘾。 。
消息一出，大家都很“害怕”，纷纷问道：慢跑算剧烈运动吗？ 难道睡不好或者熬夜就跑不了？
大多数人沉迷于跑步，不仅是为了改善身材、恢复健康，更是为了调节心情、养成积极的生活态度。
不过，喜欢跑步的人都知道，在这项看似简单、无障碍的运动中，必须特别注意防止受伤，而且方法有很多种。
尤其是近年来，跑步导致关节受伤的案例频发，甚至在半程马拉松、全程马拉松比赛中猝死，让很多人对跑步敬而远之。
跑步对身体好处多还是坏处多？
我们询问了几位经验丰富的体育专业人士，包括跑过各种马拉松的大师、铁人三项运动员、康复医生。 根据他们的回答，我们整理了一份《正确跑步指南》，一起来看看吧~
跑步真的会导致猝死吗？
事实上，任何运动都有其优点和缺点。 跑步是一项耐力运动，对于提高心肺功能很有帮助。 它也被医学界认可为有益于心脏健康的运动。
师傅说，以常人的耐力，跑五六公里就已经很厉害了。 只要做好跑前热身和跑后拉伸，一般不会对身体造成伤害，甚至可能还有很多好处。
不用说，我有一个朋友通过跑步治愈了他的入睡困难。 从前年开始，他开始每周四天在公园跑步3到4公里。 现在他的日程安排正常多了。
同事西瓜坚持夜跑，说精神状态好多了~
不过请注意，当我们谈论跑步时，一般不包括马拉松。
近年来的马拉松热潮，让越来越多的普通人尝试赛马。 在朋友圈里，我们确实看到一些没有运动习惯的人突然挑战半程马拉松。 对于业余跑步者来说，这隐藏了许多风险因素。
Q1：28公里是一种什么样的运动强度？
它比半程马拉松更长，也远远超过日常运动强度。 它已经是一项竞技运动了。
跑完28公里，是什么概念？ 相当于在操场跑70圈，绕故宫跑7圈。
运动量与健康并无正相关关系。 当运动量超过一定阈值时，不仅会损害健康，还会带来风险，所以一定要适量运动。
有临床医生指出，剧烈运动之所以会导致猝死，很可能是因为已经存在某些基础疾病或健康风险。 运动常常是死亡的诱因，而不是死亡的直接原因。
如果想长距离跑步，建议先进行身体检查。 如果心脏本身是健康的，即使是因为高强度的运动而受损，经过充分的休息也可以修复，并且会随着练习而变得更强。 不过，如果心脏出现了问题，超剧烈的运动就是一颗定时炸弹，所以一定要先检查一下。 自己的身体状况。
Q2：熬夜或者运动量少就不能跑步吗？
猝死往往与长期加班熬夜、长期透支身体有关。 再加上饮食不健康、抽烟喝酒，更容易让自己面临猝死的危险。
国外科技期刊文章指出，35岁至65岁男性进行耐力运动时心源性猝死的比例高达40%，高强度运动可直接使心肌梗塞发病率增加10倍。
这时候有人可能会说，我们不动不就万事大吉了吗？ 不，对于长时间坐着的人来说，风险会飙升至50倍。
这意味着平时运动量少而突然进行高强度运动的人，比平时运动的人猝死的风险更高。 因此，长期没有运动的人应该从小量运动开始，让身体适应。
Q3：每个人都可以跑马拉松吗？
很多人可能不知道，半程马拉松是猝死事件最多的赛事。
正是因为半程马拉松的门槛较低，而且距离是全程马拉松的一半，所以很多没有经验的新手都会想尝试一下。 一旦尝到“自由如风”的甜头，他们就跃跃欲试地报名参加半程马拉松。 ，实在是太仓促了。
大家都忘记了学校里的800米、1000米体能测试有多痛苦吗？ 如果你没有长期跑步的习惯，无论你的体质如何，都不能贸然开始跑马拉松。 专业人士建议至少提前2个月开始定期培训。
乔伊大师的日常锻炼
同时，对于跑步过程中遇到的高温、水分和电解质流失过多等问题，我们也不能放松，因为中暑本身也会诱发心脏骤停！
我在假期期间经历过一次这种情况。 爬山时，我感到心慌、气喘吁吁，然后感到恶心、头晕。 我不得不靠边停车蹲下休息两次才恢复过来。 后来回想起来，其实只爬了一个很短的坡，但山腰上没有任何遮挡，阳光炽热，地表温度接近50℃。 这时我才意识到，天气是户外运动的一个重要考虑因素。
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新手跑步要注意什么？
对于新手跑步者来说，几位专业跑步者给出的最好建议是：量力而行。
新手跑步者要特别注意跑步强度，循序渐进，学会适应变化。
例如，如果你原来的目标是跑5公里，但3公里后感觉体力跟不上，接下来的2公里你可以用快走代替，仍然可以达到同样的运动量。
Q1：什么强度适合我？
根据跑步速度分为有氧跑、马拉松跑、混合氧跑和间歇跑。 不同的目的有不同的运行方法。 有氧跑适合跑步初学者。
以同样的速度跑步可能会让一些人感到放松，而另一些人则气喘吁吁。 对于普通人来说，可以通过这个方法来判断强度是否适合自己：
如果运动时能正常说话，说明运动强度适中；
如果运动时说话气喘吁吁，说明运动强度大。
总而言之，新手不宜跑得太快。 应注意用鼻子吸气、用嘴呼气。 跑步、说话的时候能够保持放松的状态就更好了。
此外，另一个需要考虑的参数是心率，可以通过运动手环或手表实时监测。 慢跑时心率应在最大心率的60%~80%之间。 大多数人可以以 140 至 150 次/分钟的目标心率跑步。
Q2：什么是适度运动？
初学者一开始可以进行规律跑或定量跑。 例如，他们可以设定跑15分钟或2公里的目标，然后逐步增加运动量。 当然，为了达到锻炼的效果，每次锻炼时间最好不少于10分钟。
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对于有一定运动习惯的人，可以按照权威机构推荐的运动量来规划：每次跑步30至60分钟，每周3至5次。
还是要提醒大家，虽然跑步有很多好处，但是如果你有心血管问题，一定要根据医生的建议选择合适的运动项目。
Q3：新手跑步有哪些禁忌？
1. 没有热身
跑步达人Micky表示，她曾多次建议刚开始跑步的朋友热身，但建议并没有起到作用。 她已经跑步5年了，发现热身真的很重要。 它可以调动我们身体的机能，更好地应对突发情况。
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如果你实在不想做伸展运动，那么开始时跑步和步行结合5到10分钟让身体慢慢适应仍然是一个合格的热身。
2、专门在坡道上跑步
为了增加运动强度，有些人选择在坡道上跑步。
我问了一位多年长跑的朋友，他说以前跑马拉松的时候，每次下坡都会感觉到膝盖有明显的压力，因为下坡的速度会比较快比在平坦的道路上。 速度越快，同样的重量就会由膝盖承受。 冲击力越大，受伤的可能性就越大。
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所以他会建议大家在平坦的道路上跑步，尤其是如果你的跑步姿势或协调性不太理想。
3、盲目跑步，不听身体的声音
跑步时，身体会分泌内啡肽，让跑步者感到快乐并让人上瘾。
这种上瘾的感觉让人很容易“得意忘形”，跑得太多。 如果身体的肌肉力量跟不上，就很容易受伤，比如髂束综合症、足底筋膜炎、跑步膝等。
当身体感觉不舒服的时候，切记不要坚持。 如果双脚感觉不舒服，请停止伸展或慢慢行走，让身体适应。 如果你累了或者感冒了，一定要休息充分恢复后再跑步。
大家最关心的其他问题还有哪些？
Q1：跑步会对膝盖和关节造成伤害吗？
一名公司高管在长跑中身亡，再次将跑步运动推向风口浪尖。
很多人借机以“膝盖受伤”为借口避免跑步，但这是没有必要的。 研究表明，如果跑步正确，就不会伤害膝盖。 相反，久坐、不运动的人，比随便跑步的人，关节炎的发病率更高。
就像之前的《大心脏》文章一样，控制运动量，防止关节受力过大，并充分休息，让关节得到恢复。 这样关节就不会受到损伤，运动后反而会变得更强健。
正确的跑步姿势，膝关节最重要的核心点是抬起大腿，始终保持弯曲，不要伸直、锁死； 步频高，步幅小，全脚着地，落地后迅速滚离地面。
很多人会讨论是脚底着地还是脚后跟着地。 几乎所有优秀的跑步者都是用脚底着地的，但初学者不需要盲目学习。 慢跑时，尽量轻落地，不要发出撞击声，并减少脚与地面的接触时间。
另外，身体要稍微前倾，这样身体会本能地抬起双腿以保证平衡，这比上身挺直或向后倾斜跑步更省力。
同事西瓜说，她因为跑步姿势不正确，得了膝盖肌筋膜炎。 经过治疗和调整跑步姿势后，她现在可以继续跑步了~
Q2：跑步需要哪些装备？
几位跑步专家都提到，跑步最需要的装备就是一双适合自己的好跑鞋。
好的鞋子应该具有良好的减震性、足够的抓地力、良好的包裹性、透气性、轻便性。 最好比平时穿的大半号到一号，因为跑久了脚会充血、肿胀。
而且，每个人的脚和腿的形状都不同。 适合别人的不一定适合你，所以你一定要尝试。
基思表示，跑步并没有对膝盖造成伤害，但对足弓造成了伤害。 那个时候，就是选鞋的问题。 需要考虑跑步距离和个人体重。 至于品牌，根据自己的习惯购买即可。
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很多人在跑步时喜欢听音乐解闷，所以记得佩戴骨传导耳机，不仅可以听音乐还可以听到外界的声音，比较安全。
Q3：寒冷天气跑步要注意什么？
秋冬季昼夜温差较大，跑步时需要注意保暖。 不要以为运动时不怕冷就穿得太少。 多穿几层衣服，身体变暖后酌情脱掉衣服。
天冷跑步时不要穿太紧的运动服，这样会影响血液循环，更容易体温散失，导致感冒。
对于超负荷运动后的猝死，我们无法给出任何结论。 我们能做的就是在日常运动中掌握好适当的程度，不要让身体超负荷，也不必太担心身体的耐力，多运动、适当运动。 运动对身体的好处远远大于坏处。
“跑步，在我一生中养成的众多习惯中，可能是最有益、最有意义的一个。”
希望大家能够更好地享受跑步的快乐，学会倾听身体的声音。 记得转发这篇文章给身边热爱跑步的人，帮助他们解锁正确的跑步姿势！