跑步技巧(1) | Pace：你想跑得快还是跑得开心？

作为一名已经跑步4年的业余跑者，今天给大家分享一些关于跑步配速的常识。一是为了帮助更多跑者少走弯路，二是温故知新。话不多说，让我们直接进入实际的内容。。

基础期

01轻松跑步

新手和准备跑步的人可能会觉得跑得越快，效果就越好。事实上，轻松跑步是长时间保持跑步的最佳方法。如何控制轻松跑？最简单的计算方法是180岁。比如你今年30岁，那么平均心率最好控制在150以内，也可以以最大心率的65%-78%来跑步。对于初学者来说，一定很慢，大概达到每公里10分钟。但只要能坚持半年以上，同样的心率，你会跑得更快。无论你是跑步新手，还是已经跑了一定量的跑步者，请记住：不是我们跑得不够快，而是我们根本不能慢下来。今天放慢脚步，是为了以后更容易跑得更快。

02 冲刺

冲刺，顾名思义，就是全力奔跑。主要目的是为了让我们慢跑更轻松。冲刺最好在轻松跑结束之前完成。这种高强度配速跑不应超过总跑步量的5%。如果长时间处于高强度的冲刺跑中，身体会出现不同程度的状况，这也是很多跑者坚持停下来一段时间的最大原因。回顾我跑步的第一年，我的配速和现在差不多，甚至更快。所以，第一年跑步，我就处于跑步——受伤——恢复——跑步的循环之中。后来通过学习和交流，我明白了这一点。希望看到的朋友不要再尝试了。

进展期

间歇跑

所谓间歇跑，就是全力跑3-5分钟，休息3分钟。也可以跑400米，休息3分钟。当你的身体能够承受400米之后，你还可以训练每组跑600米甚至1000米。原则是根据自己的情况，能跑多少组就跑多少组。一周一次就够了！配速尽可能快，以最大心率的97%-100%跑步。

间歇跑是降低心率的最佳方法，但每次跑完都会有一种自虐感，所以一周一次就够了！不久前我刚刚完成了第一次马拉松，我的有氧基础还不错！我的耐力基本可以跟上，但是心率偏高。对于快40岁的我来说，马拉松心率保持在160左右比较好。我跑步时的平均心率是170，所以后半程不敢加速。总结原因，应该是间歇跑少了。结果是马拉松平均成绩为 420。我的一位同事做得更好。他每周服用一次 30 公里的 LSD，中间有间歇。这次他以314分的成绩完成了马拉松。我个人认为，对于我们大众跑步者来说，跑步最大的目的就是为了身体健康。再次强调，10公里以内的跑步是健康的跑步。根据自己的情况和跑步兴趣选择是否需要参加半程马拉松或全程马拉松。

高峰期

抗乳酸跑

所谓抗乳酸跑，主要是训练身体抵抗乳酸的能力。当我们跑步时加快步伐时，我们往往会很快陷入疲劳。这主要是由于乳酸堆积造成的。所以，想要真正提升自己的能力，就必须去做。一定的抗乳酸跑步训练可以提高机体抵抗和耐受乳酸的能力。

抗乳酸跑的强度比较高，相当于最大心率的89%-92%（心率我会在单独的文章中总结），一般是20分钟/组，或者4组5分钟，一次抗乳酸跑步的跑步量相当于每周跑步量的10%。我们以我自己为例。经过实测，我的最高心率是182，马拉松配速是6分10秒。所以我的抗乳酸跑，我必须以比马拉松5分40秒更快的速度跑20分钟。可以分成4组，每5分钟开始跑一次。简单来说，配速比马拉松配速大，持续时间比间歇跑长，所以跑起来会更难受。一般用于参加马拉松前3～4周的训练，跑步量仅次于轻松跑。

比赛期间

马拉松配速

所谓马拉松配速，就是参加马拉松比赛时所使用的配速。所有配速都离不开最大心率指标。这里是最简单的计算方法：220-年龄，但是有一些偏差。

马拉松配速是以最大心率的78%-88%跑。参加比赛时使用这个配速，日常跑步训练时也可以使用这个配速。对于初次跑步的人来说，可以用轻松跑代替马拉松配速跑。等你的心肺功能和有氧基础都改善了再说。

写在最后

配速是跑步者最关心的话题。其实，对于跑步者来说，跑步首先应该关注的是心率、时间，然后是距离，最后是速度。跑步不仅仅是为了跑得快，我们还想要快乐！今天就这样。下一期我会分享总结一些关于跑步心率的常识。