99%的人跑步时都会这样做，但实际上是白跑！
有氧运动是最好的减肥运动之一，而跑步是有氧运动的首选。 然而，99%的人在跑步减脂时都会犯以下6个错误，导致跑步白费。 你今天？ 难道他又逃跑了？
1. 上来就跑
很多人一开始减肥就急于逃跑。 事实上，这并不是跑步减肥的最佳方式。 人体的能量储备包括快速能量——糖原和储备能量——脂肪。 当你开始跑步时，首先会调动快速的能量。 只有当快速能量消耗差不多完成时，身体才会调动储备能量，调动脂肪。 科学的跑步方法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分糖原。 毕竟长时间跑步是很无聊的。
提示：先进行力量训练，然后进行有氧训练
1）首先进行力量训练会消耗大部分糖原储备。 当你开始有氧运动时，脂肪可以快速动员起来，燃烧脂肪的效率提高。
2）由于力量训练利用糖酵解作为能量，因此会产生大量的乳酸。 乳酸堆积不仅影响运动能力，还会延缓运动后身体的恢复。 然而，力量训练后的有氧运动可以通过丙酮酸去除乳酸。 进入三羧酸循环进行完全氧化，避免乳酸的积累。
3）力量训练可以促进体内肾上腺素激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺类激素、生长激素等解脂激素分泌增加，有利于脂肪的动员和分解。
4）力量训练还可以增加肌肉的修复和合成。 身体含有的瘦肉组织越多，基础代谢率就越高。 消耗的能量越多，越有利于增加脂肪燃烧。
有氧运动前进行力量训练的好处
首先消耗大部分糖原储备，使有氧运动更加高效，加速乳酸代谢。 糖酵解产生乳酸积累，有氧运动使乳酸进入有氧氧化完全燃烧，有利于减轻运动疲劳，加速身体恢复，增加脂肪分解激素的分泌，无氧运动促进脂肪分解激素的分泌，增加脂肪分解激素的分泌。脂肪燃烧率高，有利于提高代谢水平，促进体内瘦肉组织增加改善新陈代谢，有利于能量消耗。
2、每次跑步20分钟
从上面的分析我们知道，脂肪作为储备能量，只有消耗糖原才能被动员起来。 理论上来说，20分钟左右就是脂肪开始动员提供能量的时间。 如果你只跑20分钟，脂肪刚动员起来就会被动员起来。 如果停止跑步，就无法达到燃烧脂肪的目的。 这就是为什么人们常说短时间多次跑步减肥效果不如长时间少次数跑步减肥效果好。
3、跑步时喝水
市售饮料大致可分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60大卡、120大卡和200大卡以上； 60大卡属于低能量，最常见的是120大卡左右； 200大卡 1000大卡以上的多见于葡萄糖饮料等能量饮料。 当我们在跑步机上慢跑（每小时8至9档）时，一小时消耗的能量约为500大卡。 如果你喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就意味着你白跑了大约半个小时！
有些人不喝酒，却带了一些所谓的秘制补品。 如：菊花茶、花草茶等，这些花草花草茶能量不高，但味道不好，所以添加了蜂蜜。 蜂蜜虽然是夏季养生降温的好饮品，但添加过多也会出现能量补充过多的问题。
Tips：长跑需要补充电解质吗？
你可能会说：长跑不是消耗糖原和电解质吗？ 是的，只有消耗大量的糖原，我们才能燃烧脂肪来减肥。 当运动过程中血糖浓度下降时，身体会启动脂肪和氨基酸的糖异生，以维持血糖浓度的稳定。 如果运动中感到头晕、恶心等低血糖症状，可以及时补充少量葡萄糖并降低运动强度。 如果没有低血糖反应，基本不需要补糖。 这样可以让有氧运动的效果更加有效。 同样，长期有氧运动、大量出汗时，电解质也会随汗液流失，主要是钠离子，其次是钾离子，但正常健身运动时流失不多。 如果你的饮食中油盐较多，大多数情况下，不应该是补充钠，而是要减少盐的摄入量。
4、跑得快
如果你跑得快，你就会大汗淋漓、气喘吁吁。 跑步的时间不会持续太久，更重要的是，你不会消耗任何脂肪。 人体的能量系统有两大类：无氧磷酸原和糖酵解，以及有氧糖和脂肪有氧氧化。 如果快跑时供氧不足，身体只能提供无氧能量，脂肪就无法参与供能。 因此，只有低强度的运动才能进行有氧运动，脂肪才能被调动起来消耗，作为能量供应。
Tips：如何判断有氧跑还是无氧跑
当你在跑步时感觉心跳加快、气喘吁吁时，这就是明显的无氧状态。 当你跑步的时候，你感觉你的配速和呼吸均匀、协调，你可以和旁边的教练聊天，而不会感觉你的配速呼吸。 顺便说一下，这就是最好的有氧长跑。
5.跳跃跑、向前跑
正确的跑步姿势是最佳跑步和减肥的前提，也是预防受伤的前提。 正确的跑步姿势应该是：抬腿迈步、脚底着地、脚后跟着地滑动等。注意保持身体直立，不要前倾，也不要跑过去。跳跃。
Tips：跳跃跑和向前跑
跳跃跑：脚趾接触地面。 当另一只脚抬起时，身体的重心在前脚趾上。 髌骨和髌韧带承受的力量最大，膝关节很容易受伤。 另外，脚趾接触面小，很容易造成不稳定，使身体左右晃动，很容易造成踝关节内翻或外翻，造成伤害。
前倾跑：身体重心向前，增加了膝关节的压力，容易造成膝关节损伤； 重心也会放在脚底上，没有办法达到足弓的稳定效果，很容易造成踝关节不稳定而受伤。
6.错误的晨跑
对于减肥来说，晨跑是很好的有氧减肥运动。 这是因为经过一夜的睡眠，体内的糖原已经被消耗掉了，有利于脂肪的动员。 为了避免低血糖的问题，只需添加少量的糖即可，例如5克左右的糖水。 如果你打算晨跑来减肥，然后吃一顿丰盛的早餐，或者一醒来就空腹跑步，那么你可能是在浪费时间。
Tips：减肥，晨跑补充水分最重要
晨跑最需要注意的就是补充水分。 由于睡了8个小时左右，身体严重脱水。 早晨跑步前必须补充500毫升左右的水，以免运动时脱水。
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