一位跑步4年的大众跑者总结了认真跑步的3点标准。 您获得了多少分?
回顾不平凡的2020年,是我跑步最认真的一年。
如何衡量自己是否认真跑步? 我总结为以下三点。
第一,每月跑步量是否超过120公里,这是赛马的最低要求。
第二,平均心率与去年相比是否有所下降,只有关注心率才会继续跑步。
第三,你每次都关心自己的跑步姿势吗? 只有正确的跑步方式才能让你跑步不受伤。
以上仅代表个人知识,没有科学依据。 接下来我们就来简单总结一下跑步技巧。
关于心率和配速
记住这两个心率是140和160。一般来说,30岁以下的跑步者,心率应控制在160以内,才能轻松跑步,而30岁以上的跑步者,心率应控制在150以内,才能轻松跑步。跑步。 140的心率恰好是我们大多数跑者轻松跑的最高心率,而160的心率恰好是无氧跑的最低心率。 长期心率在160以上跑步,对身体危害很大。 对于大众跑步者来说,10公里以内的健康跑就足够了。 按照《控制》一书的理论,跑步应该是90%轻松跑+10%挑战跑。 如果你想参加马拉松比赛,就需要进行系统的训练。 如果你的自律性不好,可以参考专业的培训机构。
关于跑步量
每月跑50公里是跑步者的最低要求。 每周跑步量不应超过前一周跑步量的10-20%。 每月跑100公里是跑步者的最佳跑步量,也是我们保持健康、预防癌症的最佳运动量。 跑步者想要在不受伤的情况下完成马拉松比赛,每周跑不少于30公里,每月跑120公里以上。 无论您属于哪种类型的跑步者,都会有不想跑步的时候。 我认为,如果实在不想跑步,调整到满足最低跑步量即可。 当你真正爱上跑步时,就会像洗脸刷牙一样。 如果你不这样做,你会感到不舒服。
关于跑步形式和力量训练
正确合理的跑步姿势可以概括为具有三个基本特征:稳定、协调、轻盈。
稳定性:头部正直,躯干稳定,落地后膝关节适度下压,落地点接近重心。
协调性:跑步时两腿踢腿、摆动动作的协调性,以及腿部动作在时间和空间上交替前进的协调性。
轻盈:慢跑时,脚底需要很长时间才能着地。 前脚着地的方式会导致小腿和脚踝的肌肉长期紧张,所以建议整个脚掌外侧着地。 快跑时,前脚掌外侧着地,然后过渡到内侧和脚后跟。 因此,不同的着陆方式采用不同的速度。 原则上选择自然、轻松的方式。
跑者应该做哪些核心力量训练才能跑得更稳定、更协调、更轻盈?
臀肌通常被称为跑步发动机和跑步稳定器。 如果臀部力量弱,跑步时骨盆就会不稳定,上下晃动,给下肢增加过多的压力。 除了臀部肌肉之外,我们还需要多做腰部和腹部力量的训练。
很多跑者不喜欢练习力量,我也不例外。 一般来说,想要跑得更稳、更省力,并且远离受伤,每周需要进行两次以上的力量练习。 跑步不仅仅是跑步。 还可以根据自己的喜好选择游泳、骑自行车、踢足球等交叉训练运动。 这样更有利于跑步,也可以让你的运动项目多样化。