【中考特辑】学会跑步时的呼吸，瞬间提升成绩
在1000（800）米跑步测试中，呼吸对于提高成绩起着决定性的作用。 大多数学生也意识到了这一点，并且接受过专门的训练。 他们也探索了自己的实践方法，方法多种多样，效果并不理想。 最佳呼吸深度约为个人肺活量的三分之一。 为了在最短的时间内获得最大量的氧气，必须学会同时用嘴和鼻子呼吸。
呼吸的节奏并不是一成不变的，而是取决于你个人的跑步节奏。 常用的呼吸节律包括以下几种：
1.四步呼吸循环：两步一呼气，两步一吸气。
2、三步呼吸循环：一步半呼气，一步半吸气。
3.两步呼吸循环：一步呼气，一步吸气。
当然，除了上述三种呼吸节奏外，还有五步呼吸循环、六步呼吸循环等。不过，五步、六步呼吸循环时间太长，不适合高呼吸。强度跑步，例如体检。 中学生常用的呼吸节奏是两步呼吸。 一呼气，两步，一吸气。 那么如何训练以及训练时需要注意什么？
1.学会分享嘴巴和鼻子
要想在最短的时间内吸入大量的氧气，就必须学会口鼻共用，即用鼻子呼吸的同时微张嘴一起呼吸。 嘴不宜张得过大。 最好稍微张开嘴，轻咬牙齿，将舌头抵住上颚。 空气在牙齿之间进出，经过舌头两侧，可以滋润空气，防止冷空气直接吹入喉咙。 呼吸要均匀、有节奏，不能快慢，否则会打乱你的节奏，消耗大量的体能。 呼气要短而有力，吸气要缓慢而均匀，深度适当。
2、初学者优先考虑自然呼吸和跑步节奏
刚开始跑步的同学不需要注意呼吸的节奏。 过于注重呼吸的节奏会打乱跑步的节奏。 初学者首先要注重跑步节奏，强调自然呼吸。 当你的跑步节奏逐渐稳定时，你开始有意识地改变呼吸节奏。
3.永远不要屏住呼吸
很多同学都知道屏住呼吸可以让身体短暂爆发。 所以，在起步阶段，有的同学会选择屏住呼吸，以求起步有利。 这是错误的。 屏住呼吸适用于健身球、立定跳远等短距离、需要短时间爆发的运动。 他们不适合跑步。 即使一开始就获得了良好的姿势，也会因缺氧而导致肌肉过早疲劳，得不偿失。
4. 摆动手臂练习呼吸
跑步时调整呼吸节奏确实很难，所以我们可以把注意力集中在手臂和呼吸的节奏上，这样就简单多了。 因为手臂摆动的节奏与腿部摆动的节奏是一致的。 可以先练习原地摆臂和呼吸节奏，逐渐过渡到跑步时改变呼吸节奏。
5.多尝试才能找到适合自己的
运动意味着更多的尝试，而不是听从别人的说法。 对于不同的人来说，适合自己的就是最好的。 建议学员从三步呼气、三步吸气开始，逐渐过渡到两步一呼气、两步一吸气。
呼吸训练不能操之过急。 这本质上是困难的。 很多学生因为困难而半途而废。 如果你想擅长，你需要静下心来反复练习。
800m/1000m项目综合分析
1、1000/800米的生理解释
在1000米和800米高中体育考试中，很多考生开始后跑得很快，但一圈后速度明显下降。 跑了大约600米后，他们感到气短、胸闷、双腿像灌了铅一样。 他们显然无法达到他们的预期。 最终的测试结果有很多结果不如平时训练的结果。 这虽然是由于赛前的考试消耗了大量的体能而没有得到很好的恢复，但主要原因还是1000米、800米跑训练时的节奏跑训练不足，而考试时因紧张，跑步节奏严重打乱。 另一方面，考试成绩好的考生大多注重考前1000米、800米跑的节奏训练，有适合自己能力的考试目标和战术。 考试的时候，他们很少受到好考生节奏的影响。 他能够以更均匀的速度以适合自己的配速奔跑，并且有能力很好地冲刺到终点线。
从运动生理学的角度来看，1000米、800米跑属于速度耐力项目。 ATP-CP系统和糖的无氧糖酵解（即无氧供能）是运动时的主要能量来源，而糖和脂肪酸是主要的能量来源。 能量（有氧代谢供能）的补充，要求考生不仅要有良好的速度、速度耐力和耐力水平，还要有优秀的节奏跑控制能力，保证考生能够高速完成比赛。
耐力跑不仅要求人体中枢神经系统具有较高的灵活性，而且还要求具有较高的功能稳定性。 运动强度较高，仅次于短跑，且运动持续时间较长，需3-4分钟，因此大脑皮层的神经细胞容易疲劳。 由于内脏功能的生理惰性和大量酸性代谢产物的积累，人体在运动过程中常常会产生许多不舒服的感觉，甚至感觉不想继续运动。 这种状态称为“极端”。 当极端发生时，调整并继续锻炼。 这种不舒服的感觉会逐渐减轻甚至消失。 这种状态称为“第二次呼吸”。
2、1000/800米技术分析：
1、启动及启动后加速
①站立出发
当所有人就位后，运动员从流水线走到起跑线，双脚前后站立，有力的腿放在前面，前脚尖紧贴起跑线后边缘，后脚距前脚约一英尺半，两脚间左右距离自然站立，与肩同宽，上身前倾，膝盖弯曲，前脚与大腿弯曲150°度，后脚弯曲 130 度。 双臂前后移动，身体重心主要在前脚，保持姿势稳定，眼睛保持在起跑线前方2-3米处，集中注意力聆听“起跑”的命令。
②启动后的加速度
指从起跑线到弯道50-70米的距离。 开始后，保持上半身向前倾斜，脚趾着地。 腿部的踢腿、前摆和手臂的摆动要快速、积极。 因为没有车道，所以要及时观察找到合适的位置切入最里面的车道，然后上去。 身体逐渐抬起，进入跑步的中间。 加速段的长度和速度根据个人特点、战术需要和现场情况确定。
2. 路上奔跑
途中跑步是指加速后保持这个速度的距离，大约是600-700米。 它包括直线运行和曲线运行。
①直跑技术
身体要直立并稍微向前倾斜，大约5到10度，保持重心较高，下巴稍微后缩，目视前方，整个过程保持匀速，直到冲刺阶段。
②曲线跑技术
曲线跑时，要求左脚前脚掌外侧和右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展，右腿膝关节外展扣内，双脚平行，跑步方向与曲线相切。 身体重心向内倾斜，受力协调。 速度越快，倾斜角度越大。 右臂的摆动幅度略大于左臂的摆动幅度。
4. 冲刺
冲刺是指在终点线之前加速跑一段距离。 主要任务是用尽全力，克服疲劳，力争在最后阶段取得好成绩。 其技术特点是加快手臂摆动速度和加大摆动幅度，同时协调腿部动作加快频率。 冲刺的距离取决于你的身体状况、战术要求和现场情况。 冲过终点线时，身体和躯干前倾一步，接近终点线，做出击线动作。
3、节奏跑训练理论及训练方法：
1、匀速跑节奏控制训练方法
笔者根据800米跑的能量供给特点、初中体育考生的学历概况以及多年的训练经验，总结出“800米节奏跑四步优化训练”方法。
800米节奏跑的具体操作方法是：根据考生最好的800米成绩和最好的400米成绩的一半，取算术平均值，加上3-5秒，确定400米跑800米节奏跑训练时。 合理的时间。 例如：某考生800米最好成绩是2分30秒，400米最好成绩是60秒。 他400米跑的算术平均时间是1分7秒5秒。 然后在训练800米节奏跑时，他会跑400米。 从1分10秒5匀速跑到1分12秒5即可。训练距离一般采用100米、200米、600米匀速进行800米节奏跑训练。 100米、200米、600米等速跑过程中控制的时间为400米等速跑时间的算术平均值。 详细信息参见下表1。
表1：800米节奏跑不同训练距离的控制时间
800m节奏跑训练距离
800m节奏跑训练时间控制
100米
17 秒 6 - 18 秒 1
200米
35秒2 - 36秒2
300米
1分10秒5 - 1分12秒5
400米
1分45秒8 - 1分48秒8
2、节奏体验期训练
800米节奏跑训练的第一阶段是节奏体验训练阶段，简称节奏体验期。 这个阶段，尽量用100米、200米、400米的节奏来控制800米的训练节奏。 节奏跑体验期的训练一般是将成绩相似的考生分成同一同质组进行。 节奏跑训练每周安排两次，每次跑距离从600米到800米不等（100米×6-8（200米为一组，休息6分钟左右）。适合节奏感较好的考生而且学习能力强，节奏跑训练时可以逐渐增加跑步距离，整个节奏体验期可以多采用200米、400米等速跑进行节奏训练，这组考生一般跑四跑两三周内进行一次，经过六次训练，就可以大致找到适合自己的800米跑节奏；对于节奏感较差、学习能力较弱的考生，节奏跑训练距离可以适当选择较短的距离。 -长距离100米、200米等速跑进行节奏训练，如有必要，节奏跑训练时间可延长一到两周。
通过节奏体验期的训练，考生们普遍找到了800米跑的节奏，考生的800米成绩将会得到很大的提高。 而原本节奏感较差的考生，通过训练找到了节奏感，就会有很大的进步。
3、节奏适应期训练
节奏体验期训练完成后，考生基本能掌握800米跑的节奏，考生再用同样的方法重新计算800米期间匀速跑400米的合理时间。根据800米和400米跑的新最好成绩进行节奏训练。 将其作为下一轮节奏跑训练的控制时间，然后按照新的节奏进行训练。 现阶段的训练距离主要是200米和400米。 耐力水平较好的，可以尝试少量的600米匀速跑训练节奏，也可以采用同质分组的方法，将成绩相近的考生分成同一组进行训练。 同时，每百米设置标记并计算百米段成绩的方法有助于考生控制跑步节奏。 一般情况下，进入训练适应期，两周内训练三到四次后，大多数考生基本上都能适应根据自己的能力匀速跑的节奏，800米跑的成绩往往会提高很多。 。 此时，你可以按照同样的模式再次调整节奏。
4、稳定节律期训练
在节奏适应期，考生在干扰较少的情况下完全掌握800米跑的节奏后，即可进入节奏稳定期的训练。 节奏稳定期的训练与节奏适应期的训练最大的区别在于，此时必须排除各种人为干扰，如男女混合组、表现差异较大的异质组、语言干扰等。以便考生能够在这些人为干扰的条件下进行节奏训练。 进行训练。 训练距离以400米为主。 如果你的耐力水平不错，可以适当增加600米等速跑的节奏训练。 当考生节奏跑感觉良好、稳定后，将再次检验800米和400米成绩。 如果成绩继续提高并更大，800米跑节奏将进行第三次调整。
5、节奏战斗期训练
由于考试时的心理状态、同组顶尖考生的水平和节奏对个人实战节奏的影响，实战节奏往往会显得比稳定期的节奏快很多。 因此，在节奏战阶段进行实战训练时，需要不断为考生制造人为干扰，提高考生在800米跑中的实际控制能力。 例如：参加非高中三体练习生中耐力跑优劣学生的节奏跑训练，选择雨天湿滑场地节奏跑训练，安排非高中三体练习生故意采用各种非常规节奏跑（如变速跑、起步后全速跑等）和阻塞式节奏跑训练，千方百计干扰考生节奏跑训练，让考生学会提高自己抗干扰能力在实战中面对各种干扰，想办法稳定和保持自己的节奏。
六、匀速跑节奏控制训练建议
3.1. 800米节奏跑训练应以耐力、速度耐力和速度为主，以提高实战能力为目的。
影响个人800米跑节奏速度的因素有很多，主要取决于耐力水平、速度耐力、速度等。因此，800米节奏跑训练应确定适合自己的节奏。您根据个人的相关素质水平，在培训期间继续进行培训。 只有探索和控制自己800米跑的节奏，才能提高节奏跑训练的效果，才能在期末技术考试中取得好成绩。
3.2. 800米节奏跑训练应随着耐力、速度耐力、速度和节奏跑控制能力的提高而调整。
科学合理的训练必然会促进800米跑相关素质的提高。 随着素质的提高，节奏跑训练的节奏必须适当加快，才能促进800米跑能力的进一步提高。 否则，继续按照原来的节奏训练，不仅会固化不再适合当前能力的原有节奏，产生800米跑的生理惯性，还会导致800米跑能力的停滞。
如果你能继续在旅程运动中训练
那么体育考试满分并不是奢望