晨跑前应该吃早餐吗？ 最好的早餐是什么？
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春暖花开，正是跑步的好时节。 那么你有晨跑的习惯吗？ 你跑步前吃早餐还是跑步后吃早餐？
“像国王一样吃早餐。” 这句古老的谚语早已被灌输给我们，告诉我们早餐是一天中最重要的一餐。 然而，这种说法的坚实基础开始站不住脚了。 。 新的研究开始谨慎地改变人们的想法，并提出了将早餐从祭坛上撤下的理由。
“孩子们早上第一件事确实需要一顿美餐，但对于一些成年人来说，我不确定，”营养师萨拉·辛克博士说，她有时自己不吃早餐。 “有趣的是，我发现一些直到午餐才吃东西的人更善于管理食物摄入量，因为如果他们吃早餐，他们整个早上都会不停地吃东西。”
津克认为，谷类食品公司赞助的许多研究都夸大了早餐的生理和心理益处。 此外，媒体描述早餐对体重管理的好处，例如，经常列出原因和影响，但这从未得到实际证明。 “相反，吃早餐可能只是健康行为的标志之一，”津克说。
正面案例
大多数专家仍然坚决支持吃早餐。 英国饮食协会（BDA）认为，早餐实际上只是一个好习惯：数据显示，吃早餐的人饮食更加均衡，比不吃早餐的人更不容易超重。 如果体重超标，减肥成功率也会降低。 某些疾病的风险较高或较低，例如心血管疾病和糖尿病。
《美国心脏病学会杂志》( of the of ) 2017 年的一项研究发现，不吃早餐与动脉粥样硬化（由于斑块积聚导致动脉硬化和狭窄）的风险相关，而《 One》杂志上的另一项研究则表明，北方地区的人们经常早上不吃饭的美国人患冠心病的风险增加27%。 这些研究不是由谷物公司赞助的！
健康的早餐还可以促进您的心理健康——成年人的早餐和情绪之间存在联系。 例如，《食欲》杂志 2017 年发表的一项研究调查了 20 万韩国人，发现每周不吃早餐五天的人最有可能患上抑郁症，而且随着年龄的增长，抑郁症会恶化。 研究人员认为，身体对食物匮乏的反应是释放应激激素肾上腺素（与兴奋和焦虑有关）和皮质醇，皮质醇会抑制“感觉良好”的大脑化学物质血清素（尽管这项研究也可能受到社会经济因素的影响）。
早上吃东西可以帮助你获得充足的营养。 BDA 发言人海伦·邦德 (Helen Bond) 表示：“早餐是一顿容易恢复正常和控制的膳食。” “早餐是获取纤维、铁和钙等营养物质的最佳时间。如果你不吃早餐，有证据表明你以后可能无法弥补。”
但如果你早上不能吃饭，你应该强迫自己吗？ “我不这么认为，”辛克博士说。 “如果我的客户早上不感到饥饿，而且最重要的是他/她可以在午餐时做出健康的选择，那么如果他们不吃早餐我会很高兴，特别是因为我们现在知道轻断食对新陈代谢有益”。
反面案例
不吃早餐，或者至少在早上晚些时候才吃东西的主要论点之一是，它可以让身体更长时间地处于禁食状态——现在被认为有助于控制体重和降低糖尿病风险。 美国索尔克生物研究所的一项研究发现，一组肥胖小鼠白天想吃多少就吃多少，但晚上禁食12小时，其体重减轻的程度比对照组的体重减轻更多。随时吃。 假设人类也是如此，这意味着如果您晚上 10 点仍在进食，那么最好至少等到第二天早上 10 点。 事实上，一些研究人员建议不要按 24 小时为周期进食，最好是 18 小时。
少数临床试验表明人们的早餐习惯发生了积极的变化，但并未影响腰围。 2014 年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项试验研究了 300 名超重或肥胖患者。 他们被要求在 4 个月内吃早餐或不吃早餐； 结果显示，两组之间的体重减轻量没有显着差异。 不同之处。
即使你早上锻炼身体，不吃早餐也不一定是坏事。 “如果你锻炼的目的是减肥或保持体重，而不是增强肌肉或提高运动表现，那么空腹锻炼可能会帮助你更快减肥，”运动营养师安妮塔·比恩说。 诺森比亚大学的研究人员发现，空腹锻炼的人比吃早餐锻炼的人燃烧的脂肪多20%。 他们当天的胃口也会较小，不会消耗更多的热量来弥补错过的早餐。
情况很复杂……
关于早餐的利弊，我们还有很多东西需要了解，而且这会因人而异。 《生理学杂志》最近的一项研究发现，瘦人不吃早餐实际上有助于激活某些燃烧脂肪和促进新陈代谢的基因。 但对于肥胖者来说，情况就不同了。 对于这些人来说，不吃碳水化合物早餐实际上会产生负面影响，导致脂肪细胞对胰岛素产生抵抗力（糖尿病的前兆）。
底线是什么？ 如果你的生理状况是不想吃早餐，并且没有什么问题，那么就没有必要强迫自己吃早餐。 同样的食物可以让你的身体持续更长时间。 如果您无法想象不吃早餐，请尽可能吃健康食品，并且如果您与体重作斗争，您可以尝试吃或不吃早餐，看看哪种最适合您。 但请记住，“饥饿是一个强烈的信号，表明你的身体需要能量，”津克说。
健康的早餐是什么样的？
BDA的建议是，早餐应提供每日热量的20-25%（女性为400-500卡路里），但这些热量的营养成分非常重要。 如果早餐让您在上午的后半段感觉更饿，可能是因为您吃了太多快速释放的碳水化合物（如脆米花或玉米片），这些碳水化合物最初提供能量激增，然后大幅下降，可能会引发全天吃零食的循环。
“早餐碳水化合物最好是缓慢释放的高纤维食物，例如一碗无糖全麦麦片、粥或全麦吐司，”邦德说。 “如果你接着吃水果和更多的蛋白质，例如希腊酸奶或坚果，你可以整个早上保持更稳定的血糖水平。”
或者，将蛋白质作为主餐，并添加一些全谷物和水果作为副餐。 烤面包上加鸡蛋是一个简单的选择，但不要拘泥于传统的早餐蛋白质——鸡肉、鲑鱼、阔恩或豆腐都可以，而且它们比通常的培根或香肠含有更多的饱和脂肪。 低的。 无论您选择什么，都取决于您的情况。
最佳早餐计划↓↓↓
·清晨锻炼身体
外卖燕麦奶昔
在锻炼之前和之后喝它，其中碳水化合物提供能量，蛋白质用于修复肌肉，抗氧化剂用于减轻锻炼引起的细胞损伤。 可以将1根香蕉、半篮浆果、50毫升低脂牛奶、1小罐天然酸奶混合，然后在运动前一天晚上加入1汤匙燕麦。 最后，将奶昔倒入瓶子中并冷藏过夜。
·激活大脑
2片全麦吐司，涂上30克腰果油
全麦碳水化合物含有大脑所需的葡萄糖，而坚果酱（富含对大脑健康至关重要的脂肪、铁和 B 族维生素）可以降低早餐的血糖指数 (GI)，让身体的糖供应更顺畅、更长久。 。
·忙碌的一天
各种种子燕麦片、煮鸡蛋、半片酵母面包、浆果
如果您太忙而无法吃午餐，吃丰盛的早餐可以帮助您更好地度过这一天。 这份早餐含有蛋白质、碳水化合物、纤维以及适当的维生素和矿物质。
·减肥
2个煮鸡蛋、1片全麦面包
研究表明，鸡蛋可以让人产生饱腹感，从而可以减少一个人一天的总热量摄入量，甚至可以减少第二天的热量摄入量。