正确的马拉松跑姿一：脚落地法

马拉松是世界上非常流行的长跑项目。整个距离为 26 英里 385 码。马拉松也有很多跑姿。以下是雪啦小编整理的正确的马拉松跑姿。我希望你喜欢它。

正确的马拉松跑姿一：脚落地法

有些人认为跑步时应该前脚掌着地，而另一些人则认为跑步时应该用脚后跟着地。我们建议先用中间部分接触地面。研究表明，优秀的长跑运动员通常以中足着地。慢跑者以中足和脚后跟着地，快跑者比慢跑者着地更靠前。我们认为只有短跑运动员和中短跑运动员适合用脚掌击球。有些人可能会例外，但对于初学者和中级跑步者来说，中足着地是一个很好的方法。这可以减少震动，减轻小腿肌肉和肌腱的压力，并为下一步做好准备。

正确的马拉松跑姿势二：步幅

对于很多长跑运动员来说，最大的问题就是步幅太长。它会导致许多损伤，包括足腱、髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。（这种疼痛不是来自膝盖，而是来自韧带，韧带是一条从髋部外侧一直延伸到胫骨的韧带。这条韧带在膝盖附近变窄，摩擦着靠近膝盖的胫骨顶端当膝盖弯曲时。长期摩擦会导致炎症。40%的跑者在开始跑步5年或更长时间后会出现髂胫束综合症）

正确的马拉松跑步姿势三：呼吸

虽然有些人建议您如何调整呼气和吸气的时间，但我们建议您保持深而规律的呼吸。在许多情况下，呼吸会自行调整。你跑得越快，呼吸就越快。确实，大多数跑步者都是通过嘴或同时通过嘴和鼻子呼吸，仅通过鼻子呼吸是不可能获得足够的氧气的。

正确的马拉松跑姿势四：上坡和下坡

上坡时要减速。一般来说，上坡时走得更快并不是一个好主意。更快地摆动你的手臂，想象你正在把自己推起来。加快节奏，想象火车爬上山坡，不断鼓励自己，“我能做到。” 下坡时要小心并减速。下坡时膝盖面临的风险最大。你的股四头肌起着刹车的作用，如果你对它们不够重视，你就会过度劳累它们。比赛时可以稍微前倾，向前冲，但训练时不使用这个。事实上，在山地跑步训练中，许多人会走下坡来恢复并为下一次上坡跑步做准备。这是休息的好方法，可以避免下坡时膝盖承受过大压力。

正确的马拉松跑姿势五：马拉松技巧

马拉松跑技术与长跑技术大致相似。由于它的距离很长并且在不同地形的道路上进行，因此它具有一些技术特点。

跑步时，上半身稍微前倾或直立。后踢的力量较小，大腿向前、向上摆动的幅度相对较低。从外观上看，小腿离地后的向上摆动幅度比长跑时要小。脚的着地点应靠近身体重心的投影点，先用全脚或脚外侧着地，然后过渡到全脚。落地时应柔软且有弹性，腿部应有良好的弯曲和缓冲。手臂的摆动要自然，不要幅度太大。

在加速跑、冲刺跑和上坡跑时，主动摆动双臂和双腿，有助于提高跑步速度。步长和频率应根据运动员的训练水平、身高、体重来确定，并根据沿途不同地形进行调整，以保证以相对均匀的速度完成整个距离。呼吸节奏要与跑步速度相适应，呼气深度要适当。

跑上坡时，身体要前倾，步长可缩短，步频要加快，手臂要积极摆动，用脚着地。下坡时，步长可稍长一些。可以用脚底或脚后跟着地（坡陡时），上半身向后倾斜，控制跑步速度（保持适当的步长和频率）。在道路上跑步时，应在道路平坦的部分（一般是道路中央）跑步。

马拉松跑步动作必须协调、省力，跑步速度要均匀，要善于在地形起伏的道路上变换跑步动作。马拉松跑涉及非常大量的运动。跑步时要注意技术和节能，动作节奏要适当，不活动时肌肉要充分放松，以便休息。因此，运动员在日常训练中必须反复体验动作，掌握合理的跑步技术，才能不断提高运动成绩。

马拉松比赛的主要规则

本来，马拉松比赛没有世界纪录，只有世界最好成绩。然而，为了刺激公路赛的发展，国际田径联合会（IAAF）决定从2004年1月1日起，在马拉松、竞走等公路赛项目上创造世界纪录。

运动员的身体状况须经比赛医疗机构批准后方可参加比赛。

北京奥运会马拉松选手不能随便喝水

42.192公里的距离是对人类体能极限的挑战。比赛期间，运动员还会从路边的小桌子上或者站在路边的人那里得到一些水。但这饮用水可不是任何人都能轻易交出的。

马拉松比赛期间，在比赛开始和结束时提供水和其他饮料，沿比赛路线每隔5公里设有饮料站。水和饮料放置在运动员经过时触手可及的地方。运动员也可以自带饮用水，并且可以在他们要求的地方设立饮料站。两个饮料站之间设置饮用水和湿海绵供应站。在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以获得饮用水，并从海绵中挤出水来冲洗头部并降温。否则，运动员不得从比赛路线上的其他地方获取饮料。

可以说，“水”是马拉松比赛中监管最严格的部分。此外，运动员只需在裁判员的监督下沿着正确的路线比赛即可。如果有特殊原因，也可以在裁判员的监督下离开跑步路线。但如果他们在无人监管的情况下离开，他们将失去比赛资格。

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