如何跑步才不会让小腿变粗？

如何跑步才不会让小腿变粗？

跑步被认为是最有效、最简单的健身项目，但很多朋友还是有疑问：跑步会让小腿变粗吗？ 健身教练指出，用正确的方法跑步可以让小腿看起来更好。

我觉得跑步时我的小腿会变粗，主要有以下几个原因：

如何跑步才不会让小腿变粗？

如何判断自己的运动是有氧运动还是无氧运动？

当心率在（220-年龄×85%）和（220-年龄×65%）之间时为有氧运动，当心率超过（220-年龄×65%）时为无氧运动，无氧代谢时糖通过无氧糖酵解分解为乳酸，会引起肌肉疲劳、酸痛。 对于20岁的人来说，有氧运动心率范围是120～160次/分。 如果超过180次/分钟，就是无氧的。

跑步后我们应该如何伸展双腿呢？

运动后我把这些分为三大项：

1. 肌肉伸展

2.按摩放松

3.抬起双腿

(1)肌肉伸展

以下是我经常做的一些伸展运动。 相信大家都习惯了拉伸动作，列举的动作太多了，我就通过图片来展示一下。

大腿后侧和内收肌

髋部前部肌肉（左图）； 小腿后部和臀部肌肉群（右图）

腿部和臀部的后部肌肉（左图）； 臀外侧肌（右图）

臀深层肌肉

大腿前侧肌肉

大腿内收肌肉并放松背部肌肉

(2)按摩放松

手动按摩

手动肌肉按摩利用垂直肌肉运动或圆周运动来放松肌肉。 例如：几乎所有的腿部肌肉都是垂直的，所以用水平左右深压或循环深压来放松紧绷的肌肉，增加这里的血液循环，加速乳酸的消除。

按摩前涂乳液以减少摩擦

我会握紧拳头，用指关节做圆周运动或对小腿和大腿前侧进行深度水平压力。

用拇指重叠并横向按压小腿后侧。

一只手固定大腿后侧，另一只手握拳，用手指关节向外侧深压

使用滚筒

在滚轮的辅助下，可以利用自身体重大面积深度施压，对小腿、大腿、臀部、背部进行按摩放松。

对于滚轮按摩，您可以在感到紧绷或酸痛的肌肉上停下来，并施加深度压力 30-40 秒。 可以慢速、小范围来回滚动，以增加按摩效果，但切记避免用在关节和骨质突出处。 用于重要神经和血管经过的敏感部位。

小牛

大腿后侧（对侧脚后侧勾在地板上）

大腿前部（另一只脚稍微弯曲并平放在地板上）

大腿侧面

臀部

后退

做这部分时要非常小心。 弯曲双脚并将其平放在地面上。 用你的核心稍微支撑你的身体。 您的双手可以平放在地板上或大腿上。

使用网球

可以脚底踩网球来放松，也可以躺着的时候来回滚动网球，放在背上使用。

(3)抬起双腿

抬腿可以加速远端肢体组织的回流，消除腿部肿胀，所以不妨利用睡前15分钟做抬腿。 相信很多女孩已经有睡前抬腿的习惯了！

抬起双腿，结合压脚背和勾脚背，每次保持五秒左右，组织回流效果会更好！

以上动作还是需要根据个人的实际情况进行调整。 每个人适合的强度不同，记得循序渐进。