跑步可以瘦腿吗？通过拉伸，肥腿和肌肉腿都可以瘦
拥有又长又细的双腿是很多中国年轻女性的追求。 现实生活中，确实有不少女生认为自己的腿太粗了，需要瘦下来。 那么经常被问到的一个问题就是：跑步能瘦腿吗？怎样才能有效瘦腿呢？
两种常见的“粗腿”情况
对于超重或肥胖的人来说，无论性别，腰部和腹部都是最容易受到脂肪堆积影响的部位。 与男性不同，女性的臀部和腿部也是多余脂肪堆积的关键部位。 尤其是大腿内侧的脂肪填充，女性比男性更明显。 根据（19世纪中叶的比利时人，著名的指数的提出者）当时的统计，比利时女孩的大腿围在14岁时就超过了同龄男孩，而美国女孩则超过了同龄男孩。比同龄男孩高2英寸。
除了性别因素外，身体脂肪分布的类型也决定了一个人的腿是否更容易因为肥胖而变得“粗”。 脂肪分布有两种类型：“苹果型”肥胖和“梨型”肥胖。 苹果型身材的脂肪主要堆积在躯干和腹部，而梨形身材则意味着脂肪大量堆积在臀部和腿部。
因此，如果你是一个不喜欢运动的女性，又恰好是梨型肥胖，那么拥有一双你认为的“粗腿”就是大概率事件了。
是的，有些人天生就有更强壮、更粗的腿。 遗传学研究表明，遗传是人类肌肉纤维组成或分布的重要因素。 对于“腿粗”的人来说，想要让腿变细可能很难。
但现实生活中，腿粗的女性更容易出现因肥胖、腿部脂肪堆积而导致的“粗腿”。 真正拥有天生“肌肉腿”的女孩并不多见。
解决“粗腿”第一招：减少腿部脂肪
至此，我们就有了解决“粗腿”的第一个想法，那就是消除腿部多余的脂肪。 这个方法主要是针对上面提到的第一种“粗腿”情况。 具体怎么做呢？
由于不存在局部减脂的可能，所以参加长期、中、低强度的有氧运动可以达到降低体脂率的目的，臀部和腿部的脂肪也会相应减少。 但身体脂肪的减少并不是同时均匀发生的，身体各个部位脂肪减少的速度也会有所不同。 因此，体脂率最初下降并不意味着腿部脂肪明显减少。
建议每周慢跑四到五次，每次45到60分钟。 如果愿意参加其他有氧运动也可以，只要能满足“中低强度、长时间”的要求即可。
有人肯定会问，要多久才能看到腿瘦下来呢？ 没有标准或统一的答案，因人而异。 从实际经验来看，可以肯定地说，运动瘦腿是一项比较长期的任务。 短期内很难看到非常明显的效果。 定期锻炼应持续至少6个月。
那么问题来了，长期跑步真的能让腿变细吗？
我们先来科普一下。 肌肉由排列成束的肌纤维组成。 根据肌纤维收缩速度的不同，可分为“慢肌纤维”和“快肌纤维”。 在：
慢肌纤维（也称为“慢氧化纤维”或“I型肌纤维”）主要依靠有氧代谢。 它们的尺寸较小，产生的力较小，但它们非常耐疲劳。 它参加一切需要低强度、长时间收缩的运动，如快走、长跑等。
快肌纤维（又称“快糖酵解纤维”或“II肌纤维”）主要是通过ATP（一种能量物质，中文称为“三磷酸腺苷”，是人体活动的直接能量来源）形成的在糖酵解过程中。 无需氧气参与的能量。 快肌纤维的抗疲劳能力较差，但其体积比慢肌纤维大得多。 快肌纤维在力量训练和爆发力运动中发挥着重要作用。
现在读者一定想：如果经常参加长跑，是不是可以增加慢肌纤维的比例，让双腿变得更纤细呢？
这个想法基本上是正确的。 从事不同运动项目的运动员，其肌纤维类型的比例确实存在差异。 例如，短跑、健美、举重等运动项目的运动员肌肉发达，其体内快肌纤维的比例占绝对优势。 对于长期耐力运动，例如长跑运动员，其慢肌纤维占主导地位。 当我们观察奥运会和马拉松赛事的运动员时，四肢精瘦、修长的身体特征非常明显。
因此，我们可以得到“粗腿”的第二种解决办法：坚持参加长期的有氧耐力运动，比如长跑。
提示：早期的观点认为，人一旦出生，肌纤维的数量就不再增加，这就是所谓的“基因决定论”。 然而，近年来的研究认为，通过后天的运动努力，可以改变肌纤维的比例，从而影响外部体型（注1）。
事情还没有结束，还有一些“天生粗腿”的朋友等着我们给出解决方案！
首先，先天腿粗的朋友可以采用第一种方法，首先确定自己的体脂率正常，腿部没有残留的脂肪。
第二种方法就是利用跑步等有氧耐力，长期训练来瘦腿，也能起到一定的作用。 研究表明，虽然耐力训练对慢肌纤维面积没有明显影响，但一些研究也观察到慢肌纤维面积有减少的趋势。 不过，遗传因素可能影响较大，导致腿部很难瘦下来，所以你可能需要另辟蹊径。
腿部拉伸会有效果吗？ 研究表明是有效的，那就是拉伸可以作为瘦腿的第三种方法。
拉伸是很多健美运动员在实际运动中经常提倡和采用的瘦腿方法之一。 拉伸还可以导致肌纤维从快纤维转变为慢纤维。 通过将快肌保持在拉伸状态并保持静止，慢肌纤维的比例会增加（注2）。 然而，肌纤维转化的机制目前学术界尚不清楚。 只能说是机体响应外界刺激的适应性变化。 当然，拉伸瘦腿的方法适用于所有想要瘦腿的朋友，而不仅仅是那些“天生粗腿”的人。
另外，有效的拉伸可以消除腿部僵硬，促进运动时肌肉代谢产物的排出，消除肌肉结节等，从而增加肌肉弹性，使腿部肌肉线条更加平滑，这也有助于腿瘦的人去除身体上的赘肉。 。 手感和视觉上营造出良好的“瘦腿”感觉。
总结
(1)瘦腿的方法一是降低体脂率，通过慢跑等有氧运动消除腿部多余的脂肪。
(2)瘦腿方法之二是坚持长期规律的长跑运动，有利于增加肌纤维中慢肌纤维的比例，从而获得像小腿一样精瘦修长的体型。职业长跑运动员。 即长距离有氧运动不仅用于减脂，还可以增加慢肌纤维的比例。
（3）瘦腿第三种方法，专业腿部拉伸，也能促进肌纤维由快向慢的转变。 这个方法对于“天生粗腿”的人来说可能更有效。
参考
（1）高等教育出版社《运动生理学》2015年4月第3版P36，邓树勋、王健、乔德才、郝选明主编。
（2）首都体育学院学报《不同条件下骨骼肌纤维类型转化研究》2008年3月第20卷第2期，李江华，刘成义。