国家队已经这样热身了！ 跑步前需要做的是“动作准备”
跑前热身是跑步不可缺少的重要过程，但慢跑+动态拉伸的传统热身方式可能无法让你充分热身。 随着运动科学的不断发展，一种新的热身方式开始在国际上流行，这种热身方式称为运动准备。
科学有效的训练是提高运动成绩的基础，充分的热身是快速进入有效运动状态的重要手段。 除了提高体温、改善肌肉的伸展和弹性外，身体的其他功能也需要充分激活，比如呼吸系统。 、神经系统等。这促进了身体功能状态的充分调动，从而有助于取得更好的运动成绩。
1.什么是行动准备？
动作准备是热身的升级版，它不同于常规的热身和准备活动。 动作准备是为满足运动员日常训练和比赛的特殊要求而准备的一套有效的、系统的、个性化的训练方法。 也是预防运动损伤、提高运动成绩的一种训练方法。
2、动作准备与传统热身的区别
传统的热身方法主要有慢跑和动态拉伸。 它们的主要目的是提高体温、降低肌肉粘度、改善肌肉拉伸和弹性、防止肌肉拉伤。
但传统的热身方式忽视了与运动特长的结合，存在重要肌肉激活不足、神经调动不足等问题，导致运动员进入状态缓慢。
行动准备可以很好的解决以上问题。 它强调以动态的方式进行强度不断增加的练习。 这样除了达到定期升高体温、有效伸展肌肉、增加关节活动度的目的外，还可以激活相关肌肉。 组以增加神经兴奋性。
同时，热身时的动作更具体育赛事特色，强化基本动作模式和运动专项动作模式，在神经系统和肌肉系统之间建立有效的协调反馈，达到有效提高运动经济性的目的。和运动表现。
3、运动准备给身体带来不同的热身效果
1、强化基本动作模式，提高体育经济。
在动作准备中，会采用特定的动作练习，如自重半蹲等，加强身体整体运动链的参与。 通过在神经的控制下建立各个运动系统之间的联系，使身体的各个环节都能有序地运动，从而达到强化正确运动模式的目的。
正确的动作模式是运动技术的基础。 动作模式是否正确与运动员的运动损伤和运动成绩密切相关。
2、激活相关肌肉，预防运动损伤。
运动时，身体的某些关节需要保持相对稳定，而有些关节则需要保持相对灵活。 关节的灵活性和稳定性需要肌肉的控制。 然而，有些肌肉可能会因为生理结构和日常生活习惯而处于休眠状态，或者力量不足，比如维持膝关节稳定的臀中肌、维持核心稳定的腹横肌和多裂肌，维持肩胛骨稳定的中、下斜方肌和前锯肌等。
因此，需要通过特定的手段来激活它，以增强关节在运动过程中的位置和稳定性，避免异常力线造成的运动损伤。
3、刺激呼吸系统，消除内脏器官惰性
日常跑步中，如果开始跑的速度很快，常常会遇到心跳加快、呼吸不舒服等难以继续下去的症状。 这主要是由于热身不够、强度不够、对呼吸系统的刺激不够造成的。
整个过程中动作准备的强度不断增强，最终能充分刺激呼吸系统，消除内脏器官的惰性，使运动员在比赛开始时无需紧张即可进行高强度的运动和对抗。受到它的影响。
4、唤醒神经系统，快速进入运动状态
神经系统对运动训练的影响是不言而喻的。 在动作准备过程中，将通过动态稳定性训练和反应训练来增强运动员神经系统的注意力和参与性，使动作在整体功能状态上更加精彩，使身体神经系统更加活跃。 在控制下，能够有序、有序、协调地完成技术动作，使运动员迅速进入运动状态，为训练和比赛做好准备。
4. 动作准备分为四个部分
动作准备与传统的热身方法并不矛盾。 它包括传统的热身方法，但同时比传统的热身内容更丰富、更具体。
动作准备包括四个部分：髋部激活、动态拉伸、动作技能整合、神经激活。
1. 髋关节激活
顾名思义，它可以激活臀肌。 臀部是人体的发动机，是力量和爆发力的源泉。 臀部是运动时身体运动的真正动力来源。 如果臀肌没有被激活，参与的力量较小，腿部必然会代偿过度的力量，从而使肌肉更容易疲劳。 疲劳后膝关节的保护作用丧失，这也是膝关节疼痛成为跑者第一伤害的重要原因。
没有臀肌的积极参与，膝关节自然会承受沉重的负担，当然也更容易发生膝关节损伤。
2.动态拉伸
所谓动态肌肉拉伸是指通过特定的动作来短暂拉伸肌肉，并重复多次。 动态拉伸对应于静态拉伸。 静态拉伸是指肌肉的持续拉伸，通常用于运动。 然后肌肉放松。
动态拉伸可以提高肌肉弹性，激活肌肉，而不会像静态拉伸那样造成肌肉松弛。
3、动作技巧的整合
动作技能整合是建立和强化正确的动作模式，强调在身体整体运动链的参与下，在身体各环节之间建立有序的组合动作。
例如，跑步是一种前后方向的循环运动。 其主要动作方式是下肢的踢、拉。 因此，跑前动作技巧的整合可以先做弓箭，再做上摆、单腿硬拉。 摆运动等技术练习有助于身体快速适应跑步动作模式，提高跑步经济性。
4. 神经激活
神经激活可以很好地提高跑步者神经系统的注意力，让大脑反应更快，从而提高中枢神经系统的兴奋性。
神经激活还可以加强运动中枢的相互协调，让身体在神经系统的控制下有序、协调地完成动作，从而提高跑步效率，为高质量的训练做好准备。
简单来说，神经激活的目的就是让你快速兴奋起来，让你在训练或比赛一开始就进入状态。 神经激活常常采用相对复杂、复杂、协调的动作来激活神经系统。
5、跑步者根据情况采用不同的热身方式。
不可否认，“运动准备”弥补了传统热身方式的缺陷，对预防运动损伤、提高运动成绩起到积极作用。 但不同的跑步者也应该选择不同的热身方式。
对于初次跑步或以健身为目的的跑步者来说，跑步的强度通常较低，配速较慢，跑步时间较短。 因此，他们不需要特定的热身方法。 传统的热身方式足以满足此类跑者的需求。
但是，如果你正在准备马拉松或完成高质量的训练，或者参加马拉松比赛，你就需要动作准备等专业的热身方法，因为你的跑步训练是一项目的性强、负荷大的训练任务，和高质量的完成。
因此，跑者可以根据自身情况和训练目的，选择适合自己的热身方式。
6、全套运行前准备工作
跑步前准备一套完整的动作大约需要10分钟。 动作之间没有停顿，是连续进行的。
对于髋部激活，可以选择2-4个动作，每个动作10-15次；
动态拉伸可选择4-8个动作，每个动作8-10次；
动作技能整合，选择1-2个动作，每个动作8-10次；
对于神经激活，选择 1-2 个动作，每个动作持续约 10 秒。
同时，跑步是一项双腿交替前进的周期性运动。 因此，在动作技巧的整合过程中，应结合相应的跑步动作模式进行热身。
1. 髋关节激活
蹲
单腿半蹲外展
2.动态拉伸
大腿前面
大腿后侧
臀部
最大的动态拉伸
3、动作技巧的整合
弓步然后后摆
单腿硬拉，然后提膝
4. 神经激活
小步前进和后退
跳跃弓步
七、总结
科学规范的跑步不仅仅指跑步本身，还包括跑前的热身和跑后的拉伸。
动作准备是一套新的训练理念和模式。 已成为国内外职业运动员的主流热身方式。 对于大众跑者来说，这也是一个非常好的训练方法。 如果你觉得自己的热身还不够，可以尝试一下动作。 做好准备，相信会给你带来不一样的运动体验。