[训练]跑步和心率有什么关系？
热爱跑步的朋友，你知道自己的心率吗？ 你知道跑步和心率之间的关系吗？
想要安全跑步、顺利完成比赛，就必须学习这些心率知识。
1.这些心率概念你必须了解
2. 五个主要心率区让您了解身体状况
3、不同心率下跑步效果不同
1.这些心率概念你必须了解
1.心率/静息心率； 2. 最大心率。
如何测量这两个心率，可以观看徐国锋教练的视频教程。
很多人说最大心率的算法是：220——实际年龄。 这个说法不太准确！ 以视频为准~
3、运动心率：是运动时的心率。 无论是有氧运动还是无氧运动，都需要合适的心率才能达到更好的运动效果。 运动心率与我们的运动强度、运动性质、能量代谢、耗氧量、乳酸积累、身体疲劳程度以及所需恢复时间等密切相关。
及时了解自己的运动心率可以让我们在运动时更好地了解自己的身体状况并及时进行调整，对于避免严重的运动损伤起到积极的作用。
一般情况下，最大心率的60-85%是适合运动的有效心率范围。
4、目标心率：通过有氧运动改善心血管循环系统功能时有效、安全的运动心率，也称目标心率。 目标心率范围有一个比较复杂的计算公式：
[（最大心率 - 静息心率）× 60% + 静息心率] ~ [（最大心率 - 静息心率）× 80% + 静息心率]
假设小明的静息心率为70次，那么他的目标心率范围为：[(190-70)×60%+70]~[(190-70)×80%+70]，即142~ 166.
当您在目标心率区内运动时，您可以从心血管活动中获得最大的益处，并保证自身的生命安全。 这是最划算的运动状态。
2. 五个主要心率区让您了解身体状况
心率是用于测量运动强度的常用参数。 根据最大心率的不同百分比，心率可分为五个区间。 不同的心率区间有不同的运动强度和不同的区间函数。 每个人可以根据自己的实际情况进行调整。 选择合适的运动心率区。
第一区：热身区和放松区
心率应为最大心率的50-60%。 如果低于50%，则达不到预热效果，或者需要更长时间； 如果运动强度高于60%，就不能算是热身和放松。 最大心率为190的小明如果想放松热身，他的心率应该在95-114。
第2区：脂肪燃烧区
心率应为最大心率的60-70%。 在此范围内，身体主要燃烧脂肪为运动提供能量，可以有效减少脂肪或控制体脂率。 对于想通过运动减肥的人来说是最好的。 重要领域。 如果小明也想减脂的话，他的心率应该是114-133。
第三区：糖原消耗区
心率为最大心率的70-80%。 以长跑训练为例，随着时间的推移，心率会上升到这个范围。 这时碳水化合物就成为主要的供能物质，跑步就成了很好的有氧训练。 ，提高你的最大摄氧量，有效锻炼心肺功能。 如果小明想要达到这个目标，他的心率必须提高到133-152。
区域4：乳酸堆积区
心率为最大心率的80-90%。 随着运动员经验的积累和体能的提高，训练量的增加对运动能力的影响会越来越小。 这个时候，维持第三阶段的训练强度已经不够了。 需要进入乳酸堆积区才能改善。 此时训练强度由有氧转为无氧，乳酸积累量增加。 小明想要突破瓶颈，心率必须突破152，甚至达到171。
第五区：身体极限区
心率达到最大心率的90%甚至100%。 当你100%发挥自己的能力时，你的运动心率就会接近甚至超过理论最大心率。 但如果经常或长时间接近这个极限，身体就会难以适应压力，这是一个危险的征兆。 因此，大多数情况下，我们应该将训练心率控制在最大心率的90%以下。 正在冲刺PB的小明，要想安全顺利地完成比赛，就需要将心率控制在171以内。
3、不同心率下跑步效果不同
当心率低于120次/分钟时，人体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标没有明显变化，因此运动效果不明显，价值不大。
当心率为120-140次/分钟时，摄氧量最大。 当心率维持在130次/分钟时，跑步减肥效果最佳。
当心率在140-160次/分钟时，几乎是中等强度的跑步。 理想心率对改善心肺功能效果最显着。 当心率为150次/分钟时，心脏每搏输出量最大，运动效果最好。
保持心率140次/分钟进行连续跑、重复跑、间歇跑等，可以提高最大耗氧量和有氧代谢，但时间必须在5-15分钟，才能达到提高体能的目的。
当心率在160-180次/分钟时，不仅可以改善无氧代谢，而且可以发展有氧代谢，可以有效改善心血管系统和呼吸系统的功能。
心率在180次/分钟以上的跑步，可以最大限度地提高机体在供氧不足的情况下的工作能力，主要是发展三磷酸腺苷和磷酸肌酸的无氧代谢。 但对于大多数人来说，此时的安全已经亮起了红灯。
运动时注意观察自己的心率，这不仅能帮助你实现运动目标，还能让你避免很多潜在的危险，尤其是在挑战高难度的运动项目时。 提前学习心率知识，让你不再恐慌！
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