八种常用跑步训练方法，总有一种适合你，秋冬跑步必看！
跑步者有很多，有的很科学，有的很迷茫。 比如网上流传的一张图片：
虽然这张照片是个玩笑，但像这样的跑步者并不少见。 然而，近年来，马拉松比赛中事故频发。 很多原因都是由于缺乏科学系统的训练以及无知者在比赛过程中的无所畏惧、鲁莽奔跑造成的。
因此，在跑步时，从安全角度和训练效果来看，有必要在日常生活中采取科学的训练方法。
跑步的训练方法有很多种。 跑步者应该在不同阶段、不同季节、根据不同的训练目标采取不同的训练方法。
放松跑
无论你是专业跑者还是入门级跑者，放松跑都是最常用的训练方法。 基本原则就是以非常舒适的速度跑步，这样一路上可以畅所欲言，呼吸顺畅，跑完后不会感到疲劳，甚至感到快乐。
初级跑者只能跑3-5公里，中级跑者通常跑10公里左右，高级跑者可以跑15-20公里。 心率一般应控制在130左右，不要超过140，更不能低于120。
初学者可以跑2天休息1天或者跑3天休息1天。 不要每天都跑，也不要一天跑两次。
节奏跑
无论你是想要提高成绩的初级跑者，还是想要登顶的高级跑者，节奏跑都是一种常规的训练方法。 节奏跑又可以分为普通节奏跑和顶级节奏跑（乳酸阈值跑）两种。
对于普通的节奏跑来说，心率一般在150-160左右，这个时候有点费劲，但还是可以忍受的。 对于乳酸阈值跑步，心率一般在165-170左右，甚至更高（根据年龄和训练水平会略有不同）。 这时呼吸加快，会感觉更累，但对于提高速度耐力有好处。 影响。
节奏跑强度较大，不宜频繁进行。 一般来说，每周跑步一次就足够了。 赛前强化训练期间，每周可以跑步两次。
楼梯跑
一种逐步提高速度的跑步方法。 开始以较慢的配速跑步，并在每个阶段增加配速（1公里、2公里甚至3公里），通常增加5或10秒。 比如跑10公里时，从530开始，每公里增加10秒的速度，最后一公里达到4分。
初级跑者应以2～3公里为阶段性提速，每公里提速幅度不宜过大，中、高级跑者可提速幅度较大。 这种训练方法特别适合跑步时间不长、想要提高成绩的跑者。
需要强调的是，这种跑法一定要慢慢开始，并且速度要不断均匀地提高。 如果时快时慢，就达不到理想的训练效果。 学习在训练过程中使用手表来控制节奏，提高控制能力。
如何运行LSD
简称长距离慢跑法，可以看作是放松跑的延伸版。
就时间而言，运行LSD的最佳方式是在1个半小时到3个小时之间。 从距离上来说，一般在20-35之间。 LSD的三个基本要求是：长、慢、均匀。
距离要长一些，初学者以15-20公里为主。 中级跑者主要跑20-30公里，高级跑者主要跑25-35公里。
慢，准备期间的配速会比你的最佳马拉松成绩慢15-30秒左右，并逐渐接近甚至达到马拉松目标配速。
LSD 跑步需要匀速。 在平坦的道路上，上下波动的配速最好不要超过10秒。
LSD跑法对于马拉松爱好者来说是非常重要的训练方法。 通常每周或两周进行一次。 如果长期不运行LSD，想要成功完成全程马拉松是非常困难的。
间歇跑
常见的有400米间歇跑、800米间歇跑、1公里间歇跑、1英里间歇跑等。间歇跑对于增加跑步者的最大摄氧量，从而提高速度和速度耐力有重要作用。 因此，它也是提高跑步成绩最常用的训练方法。
但间歇跑因其强度高，对心肺功能和各部位力量要求较高，因此需要良好的训练基础。
练习间歇跑之前一定要充分热身，第一、第二次练习时不要跑得太快。 每次练习之间的表现差异不宜太大。 建议发挥全部能力的85%-90%为宜，不要用尽全力。 如果用心率监测器监测的话，一般在180左右，不要超过190。
业余跑者一般注重800米和1公里间隔。 1英里间歇主要是职业运动员的一种训练方法。
间歇跑练习的次数不宜过多，一般每周一次就足够了。 夏季炎热的天气不适合长跑，所以适合安排间歇跑练习。
金字塔跑
分为正金字塔跑和倒金字塔跑。 正向金字塔跑是先跑短距离，然后跑中距离，最后跑长距离。 例如，先跑1公里，然后跑2公里、3公里、4公里、5公里。 倒金字塔跑则相反，先跑5公里，然后跑4公里、3公里、2公里、1公里。
一般来说，直立金字塔跑首先是速度，然后是耐力，适合中距离跑者（1500米、3000米、5000米）。 倒金字塔跑先跑耐力，再跑速度，适合长跑运动员（马拉松、10公里等）。
业余跑步者一般采用倒金字塔训练法。 如果家里有孩子想参加中考800米跑，可以尝试一下米正金字塔跑。
倒金字塔跑可以同时提高速度和速度耐力，对于提高跑步成绩有非常好的效果。 一般来说，只有想要跑3小时以内的跑者才需要采用这种训练方式。
有氧跑步
它是一种有氧慢跑和无氧快跑相结合的训练方法。 上面提到的阶梯跑也是混合有氧跑的一种。 混氧跑常见的方法有两种，一种是变速跑，一种是阶段跑（有点像大楼梯跑）。
例如变速跑，先慢跑三公里热身，然后快跑1公里，再慢跑1公里，直到速度达到或接近间歇跑的速度。 这种训练方法强度很大，是职业运动员经常采用的训练方法。 当然，业余爱好者也使用它。 高级跑步者也可以使用，但不建议初学者和中级跑步者使用。
第二种跑步方法是阶段跑，特别适合气温较低的冬季。 例如，一名跑步者10公里的最好成绩是40分。 前5公里以5分钟左右的配速跑以放松，充分热身后，中5公里以430左右的初级配速跑，后5公里以高于430的配速跑。 4 分钟内直至最后 1 公里的乳酸阈值。 或者以或接近间歇速度进行 2 公里无氧跑。
这种跑法由于事先有充分的慢跑热身，比较容易忍受，更适合中级跑者。
重复运行
训练包括反复跑一定距离。 常见的例子包括重复跑3公里、5公里和10公里。 一般来说，重复次数为3至5次，具体取决于距离和能力。
重复的距离越短，强度越大，速度就越容易提高。 而且距离越长，速度耐力往往会增加得越多。
反复跑步要求每次的配速相差不能太大，否则达不到理想的训练效果，并且心率必须控制在乳酸阈值附近。 例如，一个10公里最好成绩为40分的跑者，如果重复5公里跑，他的配速应该控制在350-400左右。
重复跑适合业余和高级跑者赛前强化期，每周一到两次。
以上八种跑步训练方法基本涵盖了从初级跑者到专业跑者的日常跑步训练方法（不包括力量、体能训练和技术训练）。 跑步者应根据自身能力、训练目标、阶段，有效组合多种训练方法，以达到最佳训练效果。
不同时期不同级别跑者训练方法组合表
等级
准备期
强化期
赛前调整期
赛后恢复期
夏季非比赛期
青少年组（男子400米、女子430米除外）
放松跑
放松跑
楼梯跑
迷幻剂运行
放松跑
楼梯跑
放松跑
放松跑
楼梯跑
中级跑者
（男300-400，女330-430）
放松跑
楼梯跑
迷幻剂运行
放松跑
节奏跑
迷幻剂运行
放松跑
楼梯跑
放松跑
放松跑
楼梯跑
间歇跑
高级跑者
（男300以内，女330以内）
放松跑
有氧运行
迷幻剂运行
放松跑
倒金字塔跑
重复运行
节奏跑
LSD 运行（选择倒金字塔或重复运行之一）
放松跑
节奏跑
放松跑
楼梯跑
放松跑
楼梯跑
间歇跑
有氧运行
不进行连续高强度运动（如间歇跑、节奏跑、倒金字塔跑等），也不进行连续长距离运动。 长跑前一天应该休息，后一天安排一次轻松的跑步来恢复。 只有正确结合各种训练方法，长与短、快与慢、跑与休相结合，才能跑得快而不受伤，跑得开心，跑得长久健康。
来源 运行指南
郭佳佳编辑