健身房里如何正确减脂
去健身房锻炼减脂的正确方法如下：
1.热身
如果你想在健身房减肥，就需要进行相应的热身运动。 您可以先使用跑步机。 根据您的身体状况（例如身高和体重）设置跑步机速度。 一般来说，应该设置在6.5到7之间。
然后你可以选择跑步十分钟，步行几分钟来使用跑步机。 当然，你也可以根据自己的身体素质增加具体时间。
2.做有氧运动
跑步后可以做以下有氧运动。 做这个练习可以帮助你更顺利地完成呼吸过程。 一般来说，可以使用健身车、登山器等健身器材。
如果您在家，您可以做有氧运动、跳舞或骑自行车。 完成练习后，可以做以下仰卧起坐。 您可以根据自己的情况选择组数。 做完一组后，可以休息一分钟再做，但要注意动作一定要标准。
3.进行力量训练
这种力量训练应该在教练的指导下进行。 一般来说，装备应该按照教练的建议使用。 一般来说，你需要根据自己的体重来选择装备和训练方法。 您需要遵循的具体建议将取决于您自己的情况。
扩展信息
一、健身减肥的误区
误区一：有氧运动比力量训练更能控制体脂。
事实：有氧运动和力量训练相结合是将身体脂肪保持在理想水平的最佳方法。
许多人错误地认为单独有氧运动对于控制和减少身体脂肪最有效，原因有两个。
①有氧运动首先消耗脂肪，而力量训练则消耗体内储存的糖原；
②在设定的心率范围内，45分钟的有氧运动比同时间的力量训练消耗更多的热量。 走走停停的力量训练需要在每组之间休息，消耗的热量要少得多。 。
确实，从人体供能系统来看，人体刚开始运动时消耗ATP、CP，然后消耗糖原，然后脂肪开始参与供能。 是的，45 分钟的有氧运动比相同时间的力量训练（相同强度）燃烧更多的卡路里。
然而，增加总肌肉量的人在静息状态下的代谢率会提高，所以即使在静息时，身体一天消耗的热量也会相应增加。 据估计，每增加0.5公斤肌肉，身体每天就可以多消耗50至100卡路里的热量。
对于增加 5 公斤肌肉的人来说，这意味着每天多消耗 500 至 1,000 大卡，或每周多消耗 3,500 至 7,000 大卡。 要知道一个体重60公斤的人可以以8公里/小时的速度行驶。 快跑一小时消耗的热量不到500大卡。
原因是这样的：有氧运动可以达到燃烧热量的目的，但不能长期提高新陈代谢率。 虽然力量训练不能长时间提高心率，但它确实会增加总肌肉质量，从而提高新陈代谢率，让人们在休息时消耗更多的热量。 这就是为什么有氧运动和力量运动相结合是最好的减肥方法。
误区二：有氧运动越多越好。
事实：做了一件好事可能会变成一件坏事，导致相反的结果。 有氧运动也是如此。
虽然有氧运动是燃烧脂肪的有效方式，但长期的有氧运动不仅消耗脂肪，还消耗肌肉。 【研究发现，两个小时的适度有氧运动可以消耗掉体内90%的脂肪。 亮氨酸——一种对肌肉生长很重要的氨基酸。
通常，正常的亮氨酸水平可以防止过度劳累引起的肌肉损伤。 长期的有氧运动会导致身体疲劳。 同时，肌肉的减少会导致免疫力下降、皮肤松弛、关节稳定性降低、容易受伤等。
误区三：低强度有氧运动消耗更多脂肪。
事实：不正确。 减脂的原则是每天燃烧的热量多于吸收的热量。 高强度运动比低强度训练燃烧更多卡路里。
运动生理学家发现，当运动达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪多于糖（糖原）或蛋白质（肌肉）。 但如果运动强度较高，即最大心率超过75%时，身体就会直接使用脂肪、糖、蛋白质作为能量来源。
换句话说，你练习得越努力，燃烧的卡路里就越多。 但对于初学者或患有疾病的老年人，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量。 只有这样，心肺功能才能得到有效改善，才有可能适应更高强度的运动。
注：运动强度心率的简单计算方法如下：
(220-年龄)×设定运动强度百分比
如果35岁的人以最大心率的70%进行运动，他的心率应该保持在每分钟130次。
即(220-35)×0.70。
误区四：先做有氧运动再做力量运动才能瘦身。
事实：为了燃烧更多的热量，有氧活动时必须有一定的强度。 理想的方式是达到最大心率的70%以上。
力量训练的目的是增加肌肉。 理想的重量是每组以正确的姿势重复6-12次。 最明智的做法是先进行力量练习，短暂热身后再进行有氧活动。
如果您优先考虑有氧运动，这会减少肌肉糖原的储存并消耗您的力量，您可能会增加体重而不是减轻体重。 相反，如果您首先进行力量练习，您将很快到达需要的位置并做好有氧运动的准备。
误区五：多做20分钟的有氧运动，消耗掉多余的甜食或其他美味食物。
事实：偶尔延长有氧运动时间来消耗掉多余的糖分并没有什么错，但如果它成为一种习惯，那就弊大于利了。
如果经常以延长运动时间为借口暴饮暴食，实际上已经让自己陷入了过度训练的境地，而你的身体也没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来。 当身体无法适应训练时，就很难达到增肌、减脂的目标。
因为过度训练会导致分解代谢激素分泌过多，这些激素会附着在肌肉上并阻止其合成。 因此，经常一顿吃得过多的人应该稍微增加下一次有氧训练的强度，或者减少下一餐的热量摄入。
2.最好的减肥方法
就是力量训练+有氧训练
不仅可以通过提高基础代谢率来提高脂肪燃烧的效率，还能保持良好的姿势和关节的稳定性。 它还可以带来更加美丽的线条，而且这种方法更容易坚持。
高强度间歇训练（HIIT）对于有一定训练基础的年轻人来说也是一个非常好的选择，可以在更短的时间内消耗更多的热量。 当然，不管你运动的目的是增肌还是减脂，最重要的当然是坚持！
参考：人民网 - 健身房减肥你做对了吗？这三招助你轻松瘦身
去健身房减肥是一个不错的选择。 设备齐全，人也多，会更容易享受到锻炼的乐趣。 去健身房减肥也应该有安排、有计划。 看看以下建议。
1、去健身房减肥要注意时间安排。 刚开始的时候，每周可以去3-4次，每次运动一小时。 可以和朋友一起去，增加乐趣。 还可以和朋友互相监督，这样更有利于达到减肥效果。
2、运动安排：有氧运动必须连续进行45分钟。 在健身房里，你可以选择跑步机或者登山机。 只要轮换练习，你就不会感到无聊。 会增加减肥的乐趣。
3、还可以进行其他运动如舞蹈、瑜伽等，适当调整全身参与运动。 这样做的好处是不会造成减肥过程中的疲劳和无聊。
注意：运动时不要一次性喝太多水，要少量多次喝。 我知道你会成功！
健身房正确的锻炼顺序：
第 1 步：准备
健身前的准备主要是先补充能量，补充碳水化合物更为重要。 提前30分钟吃点东西，运动时会感觉更有力气。 很多人认为不需要吃饭就能减肥。 但如果脂肪代谢的能量不足，减肥效果就会受到很大影响。 如果实在怕反弹，可以将晚餐分成运动前后两餐。
第 2 步：热身
在进行任何重大运动之前，您应该先热身。 首先让你的肌肉和骨骼经历一个过渡过程。 运动前拉伸的目的是降低肌肉粘度，增加运动肌肉的血流量，提高运动表现，减少运动损伤的发生。 男性在锻炼和伸展肌肉之前应该花几分钟热身，以避免抽筋。
第三步：力量练习
初学健美者：做力量练习时，应以器械训练为主，自由重量为辅。 因为固定器械有一定的运动轨迹，所以更容易掌握，肌肉群的感觉也会更好。 一般健美运动员：可以先进行20至45分钟的力量训练，然后进行20至45分钟的有氧训练。 总体健身时间应控制在1小时左右。 中高级训练师：可以根据自己的需要适当延长训练时间或增加训练强度。
第四步：组织动作
清理运动与热身运动不同。 它们旨在帮助您的肌肉在运动后获得缓冲过程。
主要是拉伸。 方法是静态拉伸，不上下弹动。 每个部分可重复2至3次，每次持续15至30秒。 另外，在器械训练时，目标肌肉也必须在组间进行拉伸。
第五步：洗澡、换衣服
训练结束后不要急于洗澡，休息一会儿，直到不再出汗即可。 使用温水洗澡。
健身房里最容易出现问题的地方就是桑拿房。 经过激烈的训练，大量的血液流入了肌肉。 如果此时再去桑拿，内脏和大脑就得不到足够的血液和氧气，很容易发生危险。
第六步：营养膳食
一般来说，运动后应该少食多餐。 主要补充少量蛋白质、高升糖指数碳水化合物、矿物质等。减肥的人此时不要突然暴饮暴食，否则无论做多少运动都没用。 运动后不要立即进食，让身体的各种功能先过渡。
增肌者：运动大约一个小时后吃一顿饭。