天气渐冷，十招让你跑步更舒服
我不知道你现在拿着手机的地方温度是多少。 这几天北京的平均气温是-5℃。 中午一和同事出去，就能看到对方嘴里冒着白气。 如果您外出时未穿外套，请留在室外。 不到五分钟，你就会感到从头到脚发冷。
不过，即便如此，我们前天还是去跑步了（-5℃）。
在没有暖气的公司卫生间里瑟瑟发抖，换好衣服后，我们集合到楼下开始做健身操。 身体里已经没有余热了……大家都在嘀咕这么冷的天还要跑……一个多小时。 最后，我们满脸红光地回来，一致认为今天的跑步真舒服！ 看起来比夏天跑步还过瘾！ 为什么感觉这么愉快！
在和我公司的教练详细交谈后，我发现我们的跑步其实从组织到引导再到跑后拉伸都遵循着一些行之有效的小原则。 正是这些小原则，让我们能够避免冬季跑步的各种陷阱，让我们跑步变得更轻松。 我们在寒冷的天气里满怀热情地跑了下来，相信会这样一直持续到冬天、春天、夏天的结束。
今天我就跟大家分享一下这些小原则。 希望你也能享受冬天的跑步乐趣！
01 你必须找到一个理由来激励自己
跑步最大最有效的动力就是约上好朋友或者同事一起跑步。 我们发现，当你和别人预约时，你一般都不好意思拖延，因为如果是你自己的计划，你就会取消。 如果是别人的计划，一旦耽误了，就浪费了大家的时间。 如果你有点良心的话，你通常不会不好意思让大家等你。 这样我们就可以轻松地每周一跑三个月了，有的同事甚至建议每周跑两次……
在炎热的天气里，比如春末或者夏天，跑一段时间就会热得不行，但如果你穿着背心和短裤，你就脱不下来。 冬天气温低，刚开始跑步的时候有点冷，但跑一段时间后，身体就会暖和起来，在低温下，会产生一种“清爽”的感觉，这是一种炎热天气跑步所没有的独特体验。
国外很多平均气温在-6度的城市都会举办低温半程马拉松。 在加拿大，超过14个城市的3500名选手在零下40摄氏度的气温下进行比赛。 如果你的地方不是在东北，那里的气温不低于零下几十度，雪还没有过膝盖，那么冬天约上朋友去跑步是一个非常好的体验，我强烈推荐你尝试一下。
02 保护双脚
冬天气温低。 如果脚底保温不好，脚底就会变得不灵活，血液循环不畅，容易受伤。 尝试穿更厚的跑鞋和袜子。
一般跑鞋都会配备很多网布，以达到良好的透气性。 冬天穿这样的鞋，风会进来，可以尝试穿稍微暖和但很轻的跑鞋。 如有必要，可在跑鞋内铺上薄薄的一层。 轻薄的快干材料鞋垫可以适应湿度变化，同时保持鞋子温暖，确保您的双脚在开始跑步前预热。
03 学习洋葱式分层衣服
冬天跑步时，如果想保暖、快速出汗，避免感冒，最好的办法就是铺洋葱。 我们写过冬天跑步如何着装（冬天跑步怎么穿不冷不热的衣服？）。 这里强调的是“叠穿速干T恤和轻薄保暖衣”的方法。 速干T恤贴纸穿上它可以确保快速排汗，轻质保暖服可以保持您的温度而不会太重，从而不会影响您的跑步节奏。
我们教练建议，冬天刚开始跑步的时候最好感觉有点冷。 速干打底层可在身体变暖时吸汗，颈部和腋下的拉链有助于通风。 同时，最好戴上跑步手套和帽子，防止停止后体温下降过快。
除了穿着贴身速干材质的运动服外，我再给大家一个适合各个温度的梳妆台：
04 衣服颜色要鲜艳、醒目
冬天白天短，夜晚长，每次下午跑步天都快黑了。 冬天，大家都习惯穿深色衣服。 事实上，路人和车辆要提前注意到你并不容易。 沿途注意各种行人，避开车辆，也会消耗大量的能量。 穿着鲜艳的颜色或反光或荧光的衣服你的衣服会提醒路人和车辆，也让你的队友更好地发现你，确保最大的安全。
我们的一位教练曾经尝试在跑步时戴着头灯和手电筒。 就这样，他所跑之处，光芒一闪，路人纷纷侧目。 “我觉得自己很有正能量，给别人带来光明。”教练说。 调皮的说道。
05 跑步前记得热身
跑步前应在室内进行充分的热身，让全身的血液流动起来，为低温跑步做好充分的准备。 很多冬季跑步损伤都是因为热身不足、身体僵硬，导致跑步时扭伤脚踝或扭伤膝盖。
我们每次做的软运动就是最好的热身运动。 它会打开你的关节并提高你的身体灵活性，而不会让你的身体出汗。 很多初次跑步的人在出去跑步时为了保暖，都会穿得太多。 热身后的身体热量也会提醒他们少穿衣服。 如果没有热身过程，穿着过多的跑者出门就会感觉像是负重跑步，大大降低了跑步的乐趣。
我们还写过关于热身的文章：冬天跑步前热身最有用的方法是什么？
06 做好迎风跑和顺风跑的平衡
冬天跑步，除了气温低之外，还要注意的是呼啸的寒风。 刚开始跑步时，最好迎风； 跑完后，最好背对着风。 这样，风就不会伤害你，你感冒的机会就会大大减少。
但长时间逆风奔跑是非常痛苦的。 您可以间歇性地调整方向。 例如：逆风跑十分钟，然后背对风跑五分钟。 如此重复，根据风向提前做好计划。 良好的跑步路线非常重要。 最好选择能躲避强风的建筑群，同时保证回程终点在起点或者可以立即换衣服的地方。
07 不求速度
因为热身的兴奋和冬跑的兴奋，很多跑者一开始会很兴奋地跑得快。 这种感觉可以理解，但从训练的角度来看，冬跑注重的是耐力，而不是速度。 因为气温低，身体慢慢进入运动状态。 速度过快会增加受伤的概率。 最好是慢慢跑。
08 跑步后迅速换衣服
正如路线规划中提到的，一旦停下来，你的心肺温度就会立即下降。 为避免长时间受凉，您需要尽快从头到脚更换衣服，如果戴着帽子，请换上干帽子，并喝热饮。
上面这位曾经带着头灯跑步的教练，会选择一家咖啡馆作为路线的终点，进去后找个洗手间换衣服。 然后就可以轻松点一杯热饮，吃点蛋糕，这简直就是冬天最好的事情了。
有车的学生可以使用停车场作为中转站。 车上准备换洗衣物和热饮也很舒服。
09 处理雨水
冬季通常比较干燥，但也会影响多雨和潮湿城市的跑步者。 对此，我们来自南方降雨较多城市的教练建议大家回程结束时多准备一双跑鞋、一件夹克和一条沙滩巾。 如果外出时下雨，可以在穿鞋前先在袜子上套上塑料袋，这样即使踩到水坑里脚也不会被淋湿。 听完，我们都赞叹老司机手段多。
另外，如果鞋子被雨淋湿，一定要擦干后再穿。 湿鞋不仅会影响跑步速度，还会滋生细菌。 如果想加快干燥速度，可以将鞋垫取出，放在干纸巾上，帮助吸收水分。
10终极秘诀：移至温度合适的地方
比如刚刚结束的广州马拉松。 对于在家比赛的跑者来说，冬天有多重要？ 合适的温度让跑步者有机会达到最好记录。 在深圳这样一个四季如春的城市，冬天依然可以预约一起参加很多比赛。
在北京，冬天基本上就是寒假。 想要舒适地跑步的人必须注意上述的各种服装和防护措施。
那么，你会搬到一个更好的地方跑步吗？