健康运动：冬季长跑要注意的事项
健康运动：冬季长跑要注意的事项
注意事项是指在特定场合需要我们特别注意和遵守的一些规定和要求。 无论是在学校、工作场所，还是生活的各个领域，我们都需要遵守这些规定。 以下是小编整理的健康运动：冬季长跑要注意的事项。 欢迎分享。
健康运动：冬季长跑要注意的事项
1、掌握正确的方法
开始后，上身稍前倾，目视正视，随着跑步的节奏自然摆动双臂。 你的脚趾应该指向正前方，不要形成“八”字形。 后踢腿要有力，落地要轻柔，动作要放松。 长跑的脚着地动作有两种：一种是脚前部着地，或者是脚掌外侧着地。 这种方法快速有效，但比较费力。 它适合想要提高成绩的职业运动员。 另一个是从全脚落地到前脚踢球的过渡。 这种方法放松了腿部后面的肌肉，跑步时省力，但速度较慢。 适合大多数人和初学者，适合日常健身。
2、长跑时呼吸很重要
长跑是一项有氧代谢运动，涉及人体各主要器官尤其是呼吸系统的循环。 跑步过程中，身体对氧气的需求不断增加，所以要注意呼吸节奏。 一般情况下，可以分两步吸气，也可以分三步吸气。 注意节奏不要波动太大。 吸入方式应采用鼻呼吸和口鼻呼吸混合，可将舌头顶住上颚，避免直接吸入大量冷空气，对胸部造成刺激。 长跑时，由于供氧滞后于肌肉的活动需要，跑步过程中会出现“不适应”的现象，使人感觉双腿沉重、胸闷、吃力呼吸，他们不想继续跑。 这时，你应该适当降低跑步速度，调整呼吸节奏，保持继续跑步的决心。 很快困难就会被克服。
3. 跑后活动和放松
很多人习惯跑完步就回去休息。 事实上，这并不好。 跑步后，人体的全身都变得活跃起来。 这时，如果进一步做好基础素质训练，就能取得不错的健身效果。 这时可以做一套广播体操，以及压腿、踢腿、跳跃、纵跳、单腿跳和高抬腿练习，以发展下肢力量，提高耐力。 完成整个练习后，不要急于休息。 你可以跳跃并踢腿。 注意全身放松，手臂自然晃动，双腿前后左右交替摆动。 然后，抬起膝盖并俯身，双手握拳或握刀，拍打大腿和小腿，使肌肉充分放松。
冬季长跑的十大技巧
1、分层保暖，防止冻伤
冬季跑步时一定要注意保暖，防止冻伤。 分层保暖是最好的保暖方式。 最里层最好选择紧身的棉质或毛质内衣，中间层选择宽松透气的面料，以便让体内水分蒸发并释放湿气。 最后，选择防风的外层，可以御寒、释放湿气。 适当的穿衣量要根据自己的耐寒能力和温度条件来确定。 腿部是身体最耐寒的部位。 可以以腿部为基础，增加其他部位的保暖度。 手、头、脸和耳朵是最容易冻伤的部位，因此请戴上帽子和手套以加强保护。 随着耐寒能力的提高，应适当减少冬季训练的穿衣量。
2.做热身活动
这是一个陈词滥调但非常重要的话题。 经过四到五分钟的热身跑后，您的身体将开始热身并达到运动前的适度体温。 除了减少运动受伤的机会之外，这样做也会让你感觉更好，因为跑步前太热或太冷都会让身体感觉不舒服。
3.保持充足的饮水量
这个看似简单的建议其实非常重要，不容忽视。 虽然你可能会说天气很冷，而且我出汗不像夏天那么多，但你体内的水分实际上正在大量消耗。 因此，跑步前、跑步中、跑步后任何时间都必须补充水分。 温水、运动饮料、各种粥、汤都是不错的选择。
4.安全第一，叫上朋友一起去
如果你今天选择自己训练，那么当你准备出去跑步时，出发前最好通知身边的人，告诉他们你要做什么，要跑的路线和距离，并让他们知道您何时回来，这在恶劣天气条件下尤其重要。 随身携带身份证件还可以确保您在发生意外情况时能够得到及时的帮助。 同时，请同学、朋友一起跑步也是保证安全的好方法。 当发生意外情况时，例如不小心扭伤脚，你们可以互相照顾。 另外，和伙伴一起跑步不仅要保证安全，同时你也有更多的人可以交流，这会给你的跑步生活增添无尽的动力。
5、跑步后立即擦干身体，减少感冒的机会。
如果你是在室内运动场或者跑步机上跑步，这个问题就很容易解决。 您只需立即换上干衣服即可。 但如果你跑步后没有合适的地方换衣服，你能做的就是随身携带一双干袜子。 跑步后，可以找一个背风的地方穿上，保证脚部的温暖，有益于全身。 保持身体温暖，从而减少运动引起感冒的机会。 另外，带一件较厚的防风棉袄或冲锋衣跑步后立即穿着，也能帮助你保持体温，让你在回家换干衣服之前避免着凉感冒。
6.刮风天，逆风出发
如果你碰巧在大风天出去跑步，最好的办法是从逆风处开始，这样当你回来时就处于顺风处。 这样做不仅可以保证体力，还可以减少出汗时冷风对身体的伤害，从而减少感冒或头痛的机会。
7、雪天防滑
雪后路面有两种：一种是刚塌陷、尚未压实的路面。 这种路面不滑。 在上面跑步可以增强跑步的乐趣，就像在沙滩上跑步一样，非常有趣。 但在这种路上一定要慢跑，并小心被雪覆盖的危险物体，以防发生意外。 另一种路面是雪被压实的地方。 这种路面比较光滑。 在这种路面上跑步时，跑步速度也宜慢，步幅宜小。 穿鞋底摩擦力大的跑鞋并用尽全力。 脚底接触地面可以增加摩擦力，防止因路面湿滑而摔倒。
8、雪后跑步时戴墨镜，预防雪盲症
雪后锻炼身体，预防雪盲症。 当暴露在阳光下时，白雪会像银白色的反射镜一样，将强光向外折射。 尤其是在晴天，如果长时间刺激眼睛，会引起雪盲症。 轻者可引起头晕、眩晕、红肿、流泪。 严重时眼睛怕光，眼圈周围持续疼痛。 研究表明，浅色棕色眼镜在预防雪盲方面不如深色太阳镜有效，而深绿色镜片的防护能力最强。 它们可以有效防止阳光中的紫外线过度刺激瞳孔。 需要注意的一点是，在阳光不强或阴天时应摘下墨镜，因为绿色墨镜会因光线过暗而影响视力，对青少年危害更大。
9.选择合适的颜色
大学生喜欢晚上跑步。 如果您经常夜间跑步，请穿浅色或荧光色的衣服，以便别人更容易发现您并避免与您相撞。 如果下雪，请选择鲜艳的衣服。 当然，建议您放弃雪夜的户外跑步计划。 这样的天气容易发生事故，而且你也不容易被别人发现。 橙色荧光腕带或者银色反光脚链最有特色，应该是跑步者的好装备。
10.调整冬季训练计划
如果遇到暴风雪等恶劣天气，即使已经开始跑步，也要立即停止跑步并返回室内，以确保安全。 当然，如果你不想改变训练计划，也可以将室外训练改为室内运动，比如跑楼梯或室内跳绳。
冬季长跑注意事项
1.跑前热身
热身步骤不仅仅是提高身体的温度，更重要的是增加肌肉、韧性、关节的润滑，让关节活动起来更加舒适。 外面很冷，你的肌肉容易变得僵硬，你的神经系统变得不那么敏感，你可能会在不知不觉中受伤。
最好的方法是伸展运动，例如立卧撑跳和前屈。 很多运动员在冬训前都会用这种方法进行热身。 可以在短时间内迅速提高身体的核心温度和肌肉的灵活性，并且激活身体的各个部位，强烈推荐。
2、穿太多衣服
冬天跑步时最常见的误解也许就是穿太多衣服。
我们经常看到人们穿着羽绒服跑步。 他们的汗珠滚滚，眉毛、发间升起雾气，蔚为壮观。
跑步界有句名言：“出门不冷，说明你穿得够多”。 在跑步之前，我们必须预判跑步的整个过程。 跑步时身体会发热。 这时，衣服与体热的动态平衡正好可以抵消外界的寒冷。 这是最好的穿衣指标。
冬季跑步服装的厚度应比外界温度高10°左右。 跑步可以给我们的身体带来约10°的动态热量输出。 跑步时穿衣服时，一定要考虑身体大部分时间所处的温度环境。
3、忽视防风
上面提到的穿衣指南对于一般情况来说已经足够了，但如果外面有风，热量会很快被风带走，身体产生的热平衡就会被打破。 因此，衣服一定要防风。
冬季跑步时，经典的着装方式是内层吸汗（如一般速干服），中层保暖（如一般运动衫），外层防汗。风。 有了这三层防护，就能适应大多数场景，可以随时穿脱。 不仅舒适，更是安全的保证。
4、忽视防晒
夏天跑步时我们都会涂防晒霜、戴墨镜。 冬天的阳光看起来柔和了很多，但实际上紫外线也一样强烈。 如果不想长时间在户外阳光下晒黑，还是需要采取适当的防晒措施。
5.忽视补水
天气冷，可能会让你出汗少，你可能会忽视补充水分。 事实上，人体整个能量消耗过程都需要水参与，而且数量巨大。 碳水化合物和脂肪转化为能量需要水的参与。 而且，运动时身体细胞之间的摩擦也需要水来保证安全。
一般来说，跑5公里时，需要补充300毫升左右的水。 如果跑步距离不长，可以少喝水，但跑完后一定要及时补充水分。
6、注意保护呼吸道
如果你住在北方，冬天干燥，你可能会发现跑步时呼吸很困难。 如果呼吸过快，冷空气就会带着一些灰尘进入鼻腔，刺激鼻粘膜。 张口呼吸更是忌讳。
所以，冬天跑步的时候，建议大家戴上口罩，增加一些空气阻力，同时也增加空气湿度。 冬天户外跑步，本来就是为了健康。 如果进一步损害健康，那就得不偿失了。
7、跑后不及时保暖
新手另一个常见的误区是跑步后不及时保暖。 跑步后拉伸是很常见的事情，但是在冬季跑步时，建议先不要急于拉伸，先穿好衣服，保暖，然后再拉伸。 如果可以的话，你可以换上干衣服。 因为我们刚跑完就停下来拉伸，身体的发热功能突然下降。 从运动时的热平衡到静息状态的热平衡，我们相当于少穿了10度。 请参阅本文第1条。 跑步后我们最好在拉伸前加上10度保暖的衣服，这样会更安全可靠。
8. 保持裸露部位温暖
头、耳朵和手都是主要的散热体。 冬天在户外跑步时，一定要戴手套和帽子，最好是能挡住耳朵的帽子。
另外，经常被忽视的就是鞋子。 很多夏季使用的跑鞋都非常轻薄，甚至还有大孔的网布。 夏天跑步时这样有利于散热，但冬天在寒冷地区跑步很可能会冻脚。 一双相对保暖的鞋子是非常有必要的。 如果距离不长，一般来说，各种跑鞋都适合，但如果是长距离跑步，建议选择较厚的鞋子。
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