跑后如何拉伸？仅需4个拉伸动作，全面提升跑步表现

现在越来越多的人加入跑步锻炼的大军，每年报名参加马拉松的人也越来越多，因为这项活动几乎人人都可以参加，场地不受限制，能量消耗也比较高。它起到缓解压力的作用。这些特点也是它受到众多运动爱好者青睐的原因。经常跑步的人在跑步前要做好热身运动，以避免运动损伤。通常，大多数人在运动后只是简单地按压腿部。可能是因为运动后感觉很累，不想做太多的伸展运动。这是不允许的。跑步后的拉伸与跑步前的拉伸是一样的。热身同样重要。

今天我们来谈谈什么是拉伸、它的好处以及跑步后如何拉伸。首先，伸展运动是指伸展运动。这是一种锻炼方法。伸展运动可以使韧带、肌肉和关节之间的配合更加柔和，尽可能减少受伤的频率。拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。我们说的是静态拉伸，静态拉伸又分为主动拉伸和被动拉伸。

主动伸展是依靠肌肉收缩的力量，而不是依靠其他外力，让肢体得到伸展和扩张。被动拉伸与主动拉伸相反。它利用自身的体重或其他外界物体的力量来保持四肢一定的伸展度。

伸展运动可以给我们带来很多好处：它可以有效缓解肌肉紧张和肌肉酸痛。运动后伸展运动可以保护我们的韧带，放松紧张的肌肉，从而促进血液循环，加速恢复；它可以减少运动时肌肉受伤的频率。拉伸的肌肉比未拉伸的肌肉能承受更大的压力。因此，运动后拉伸可以有效预防肌肉损伤，降低肌肉受伤的概率；定期做伸展运动。运动还可以使身体变得更加灵活，防止身体随着年龄的增长而变得僵硬，这对未来运动的发展、增强运动的效果等都有帮助。

那么，跑步后我们应该做哪些伸展运动呢？我给你准备了5个动作，可以让你的整条腿得到彻底的伸展。我会一一给大家介绍一下这些动作怎么做，以及它们锻炼的肌肉群，以便大家更好的理解。这些动作使其更好地用于锻炼。

1、站立后支撑双脚

这个动作主要拉伸大腿前侧的股四头肌。做的时候要始终保持身体直立，核心收紧。向后抬起一只脚并将其放在臀部上以弯曲膝关节。将脚趾朝同一方向使用。双手握住脚踝，使背部与地面垂直。向上拉你的脚踝，让你的脚后跟靠近你的臀部，直到你感到大腿紧张。

2.俯卧撑腿部伸展

主要拉伸大腿内收肌。动作要点：手、脚都有与地面接触的点。将一条腿尽量向前伸展，身体前倾，用肘部支撑地面，让大腿感受到紧张感。如果想增加拉伸效果，可以尽量增加两腿之间的距离，让身体更前倾。

3.坐姿伸展运动

这个动作可以拉伸腿筋肌肉。坐在垫子上，弯曲一条腿，伸直另一条腿。直腿应始终保持直立。双手抓住直腿的脚趾，身体向前移动。身体倾斜，同时用手握住脚趾并向后拉，直到感觉到小腿紧张。

4.坐姿侧拉

坐姿侧拉锻炼小腿肌肉。坐在垫子上，伸直一条腿，将另一条腿放在直腿的外侧，使其弯曲。用外侧腿同侧的肘部推动弯曲的腿。注意力集中在膝盖上，然后保持这个姿势，直到肌肉感到紧张，两条腿可以轮流。

以上四个动作就是我们对整条腿做的伸展运动。动作虽然只有几个，但包括了大腿的前侧和内侧、小腿的前侧和后侧。现在大家应该都知道跑步后的拉伸非常重要了，这里也详细介绍了几种锻炼方法。不知道如何拉伸的朋友可以按照这些方法进行跑后拉伸。做好这4个动作，拉伸整条腿！