大家都说前掌着地好，但我每次跑几百米小腿就会酸痛。 我应该怎么办？
一位跑步者咨询老王：我一个月前开始跑步，目前每次跑5公里左右。 听说前脚掌着地比较好，不会造成伤害，但是每次开始跑几百米，就会感觉小腿酸痛。 ，让我感觉有点坚持不下去。 请问如何缓解这种不适？
我猜这位跑者所说的“脚掌着地”，其实就是跑步时“踮起脚尖跑”的姿势。
前脚着地跑步并不是指踮起脚尖跑，而是指着地时，前脚先着地，脚后跟也着地，但脚后跟受力较小。 这种跑步方式包括赤足跑、极简跑、冲刺跑等。
观察国外著名长跑运动员普雷方丹、拉斯维伦的跑步姿势，就可以看出前脚掌着地的正确跑步方法。 详细见下图：
这种跑步方式的优点是可以利用足弓的弹性来减轻跑步的冲击力，从而有效防止落地时脚部过度伸展。 因为过度伸展是有害的，它会导致落地脚位于身体重心前方，从而产生制动作用。 这种效应会增加地面反作用力，这不仅会增加速度困难，还会对膝盖造成伤害。
市场上有一种说法是“前脚着地就不痛”，但老王认为这有些夸张。
虽然用前脚掌跑步对膝盖的压力较小，但对足弓、脚踝附近的韧带以及小腿后部的腓肠肌和比目鱼肌施加的压力更大。 初学者在以这种方式跑步时可能会感到小腿肌肉酸痛，因为小腿肌肉承受的压力更大。
有些人对前掌着地存在误解，缺乏专业指导。 盲目练习往往会导致“踮起脚尖跑步”的错误姿势。 这种“踮起脚尖跑”，脚后跟不着地，完全依靠小腿肌肉提供动力的跑步方式，必然会导致小腿异常酸痛，无法跑很远。
有一次我在操场上看到一个跑步者。 由于长期“踮着脚尖跑”的跑步姿势，他的小腿肌肉异常发达。 但这位跑步者也非常出色。 即使采用这种着陆方式，他仍然可以跑10公里左右。
前脚掌着地方式对跑步者的小腿、脚踝和足弓的肌肉提出了很高的要求。 如果使用不当，会导致足底筋膜炎、胫骨骨膜炎等问题。 此外，脚踝也是容易受伤的部位，发生率高达20-30%。
那么正确的前脚掌着地应该是什么样的呢？
一个关键点是：脚掌接触地面，而不是脚趾。
正确的位置是在脚掌上，脚趾和脚底之间。 当用这个姿势作为定位时，你会发现每次落地时，脚踝也能起到很好的缓冲作用，大大减轻了对膝盖的冲击。
如果你跑步时前脚着地而不是踮起脚尖，你就会形成一种奇怪的踮起脚尖的跑步姿势。 你的小腿肌肉会极度发达，你将无法跑很远。 如果你发现跑步后小腿肌肉发育异常，可以检查一下跑步时是否踮着脚尖。
很多人对后脚着地嗤之以鼻，认为这是一种倒退的跑法，盲目地认为前脚着地才是高手的跑法。 但有时候，高手能做到的，你却不一定能做到。 如果没有达到自己的能力，那么努力只会受伤。
此外，用后背着地并不是一种糟糕的跑步方式，也不是一种向后的跑步方式。 在国际比赛中，顶尖跑者后脚着地的情况并不少见。 已故国内著名跑步运动员梁静后脚着地。
在现代跑鞋中，后跟通常比前脚厚。 这样的设计可以让落地后从脚跟到前脚的平滑过渡，从而达到最舒适的跑步姿势。 因此，后脚着地在普通跑步者中仍然很常见。
其实，如果你想明白下面这个道理，你就不会纠结哪种跑步方法更好：
无论采用哪种跑步方式，身体所受的反作用力并不因跑步姿势的不同而不同，只是承受该力的肌肉不同。 用前脚掌跑步，对小腿肌肉、踝关节韧带和臀部肌肉的压力更大，而用后脚掌跑步，对胫骨前肌、膝盖附近的肌肉和韧带的压力更大。
从技术角度来看，前脚着地的技术和能力门槛相当高。 因此，我不建议新手从一开始就练习前脚掌着地。 首先，由于新手各方面的能力还没有达到要求，所以很容易受伤。 其次，没有专业人士的指导，新手会练习各种奇怪的姿势，却自以为已经掌握了专家的跑步技巧。
初次跑步的人用前脚掌着地并没有什么问题，甚至是一个不错的选择。 这种跑步姿势比较省力，不需要小腿用力。 它对跑步者的要求较低，也是最舒适的跑步姿势之一。
你倾向于用前脚掌着地还是用后脚掌着地？ 欢迎留言讨论！