慢跑也需要良好的技术
虽然跑步是人类主要运动之一，但对于很多跑步者来说，它并不像看上去那么容易。 步行和跑步之间的主要区别不一定是运动速度，而是脚的位置。 当我们走路时，我们总是一只脚踩在地上。 但当我们跑步时，每一步双脚都会升到空中。 每次落地时，我们的身体都会吸收自身体重的向下反作用力。 这个反作用力大约是你体重的三倍。
跑步技术较差的跑步者可能会受到更大的反作用力，这会给关节和韧带带来更大的“压力”。 因此，学习正确的跑步技术非常重要。 尽早学习可以帮助预防受伤。 提高跑步效率，让跑步感觉更轻松，帮助您跑得更远。
一、慢跑技术七要素
①站直，身体稍微前倾；
②目视前方，下巴保持中立（向下）；
③放松肩胛骨，使其保持中立（向下和向后）；
④弯曲肘部并在身体两侧摆动；
⑤挺直脊椎，收紧核心；
⑥弯曲膝盖，但不要抬得太高；
⑦将双腿保持在身体正下方。
2、慢跑技巧的三大秘诀
正确的慢跑技巧其实并不复杂。 您无需太担心细节。 你只需要掌握三个秘诀：跑步姿势、脚步着地和跑步节奏。
1）跑步姿势
保持头部处于中心位置并顺畅呼吸。 通常，当疲劳时，许多跑步者会抬起下巴或低下头并向前伸长脖子。 这会限制呼吸并对颈部肌肉和颈椎造成压力。 正确的头部位置应该是：向前看或看前方3-6米的地面，不要低头看脚或抬起下巴。
放松肩膀并将其放低。 耸肩和驼背是常见的身体姿势，但如果跑步时出现这种习惯性姿势，可能会妨碍我们吸入足够的氧气。 保持肩膀向下和向后可以放松肩部肌肉并打开胸部。 当你在跑步时不确定自己的肩膀是否处于放松状态时，可以主动每隔一段时间做一个或多个耸肩放松动作，这样就能更好地找到肩膀下沉和后仰的感觉。
从前向后摆动肘部。 跑步时，我们的手臂应该向前和向后摆动，而不是绕着身体旋转和摆动。 左右摆动手臂会导致躯干旋转，重心左右移动。 这时，你的躯干需要消耗更多的能量来通过反向旋转来补偿，以保持平衡。 同时，躯干不断旋转也容易引起腰部疼痛。 正确的肘部动作应该是：用力将肘部向后推。 肘部到达适当位置后，手臂自然会依靠自身重力向前做摆运动，而不是再次用力向前，以节省更多能量。 。
伸直脊柱并启动核心。 保持脊柱挺直和核心收紧是正确跑步姿势的关键，而躯干稍微向前倾斜可以帮助您更轻松地跑步。
不要将膝盖抬得太高。 慢跑时膝盖不要抬得太高，以免浪费体力。
2）双脚着地
跑步和步行的方式是不同的。 当我们走路时，我们的脚后跟先着地，但如果我们在跑步时这样做，我们很可能会迈得太大。
跨步意味着你的脚在膝盖前面很远的地方着地，并且膝盖伸展。 用脚后跟撞击膝盖前面的地面就像给你的前进踩了“刹车”，减慢了你的速度，给你的膝关节带来更大的压力。
那么，我们如何发现自己的步幅过大呢？
我们可以将手机放置在跑步机或者室外跑道的一侧，并保证手机垂直拍摄在你跑步的一侧。 如果手机摄像头有“慢动作”模式就更好了。 拍完我们的跑步视频后，你可以回头仔细观察前脚着地时胫骨的角度。 如果你发现它向后倾斜，说明你的步幅太长，前脚着地距离太远，这是错误的（上图）； 如果你的前脚着地时小腿基本垂直于地面，那么你的步幅就是合适的（下图）。
根据目前的研究和实践结果，我们建议慢跑采用全脚着地和脚着地点位于身体正下方的方式。 该技术是目前最“经济”的技术。 马拉松世界纪录保持者、人类历史上首次在不到2小时内完成马拉松比赛的肯尼亚名将基普乔格就使用了这项技术。
如果你习惯了脚跟着地，你该如何改变呢？
其实很简单。 我们只需脱掉鞋子，赤脚在家里的地面上行走或慢跑即可。 此时你会发现你的身体会自动前倾，缩短步幅，脚掌着地。
为什么会有如此奇妙且立竿见影的变化呢？ 这是因为当你赤脚走路或跑步时，一旦迈得太远，脚后跟就会用力撞击地面，让你感到难以忍受的疼痛。 剧烈的疼痛迫使您下次着地时停止使用脚后跟，改用脚底。 降落在地面上，以减轻地面的反作用力。
除了从侧面观察脚着地时脚与地面的角度外，观察脚从后面着地后左右脚之间的步宽也是评价跑步是否成功的重要指标。技术经济、省力。
不同的跑步技术会产生不同的步幅宽度：有些跑步者的脚会完全踩在中线，而另一些跑步者会进一步越过中线，甚至落在中线的另一侧（称为“十字模式”）。 关于什么步宽才是“正确的”仍然存在争议，但一项关于步长与跑步损伤相关性的研究发现，步宽可以显着影响跑步时小腿的力量。 当跑步者的步幅由窄变为加宽时，胫骨上的负荷和膝盖周围的压力就会减少。 因此，在我们日常的慢跑技巧中，我们建议跑者采用双脚外侧与肩同宽的跑步技巧，并且在跑步过程中双脚不会出现“十字纹”。
3）跑步节奏
跑步的节奏也称为步频。 跑步时，应力求保持步频稳定。 当上坡、下坡或者开始感到疲倦时，我们需要做的是改变步幅，而不是步频。
大多数精英跑步者的步频比普通休闲跑步者更高。 一般来说，每分钟180步以上的步频属于高步频； 每分钟170-180步是合适的节奏； 每分钟少于 170 步属于低步频。 虽然我们常常认为步频与跑步速度密切相关，但当你仔细观察时，你会发现即使你提高跑步速度，你的步频也只是增加了几步甚至在一分钟内没有变化。
在一项关于步频对跑步技术影响的研究中指出，较低的步频似乎与那些不正确的跑步技术有更密切的关系。 相反，当你加大跑步节奏时，你来不及出现“耸肩”、“低头”、“膝盖抬得太高”、“跨步过大”、“骨盆扭转”等现象，因为步幅太大了。频率 您身体的各个方面都需要高效且经济。 低效或不经济的跑步技术根本无法支持你长时间保持合适的配速。
短篇小说：博士。 招募了一名受试者来研究步频变化对跑步技术的影响。 在第一次测试中，受试者的步频测量为 155 步/分钟； 在接下来的4周训练中，受试者的步频增加了5%，达到162步/分钟，并使用节拍器来帮助受试者。 跟上节奏并保持步频稳定，经过4周的训练，研究人员发现受试者的跨步幅度明显改善，但仍然存在骨盆扭转； 随后，受试者进行了4周的连续训练，并将步频增加到170步/分钟。 最终，经过总共8周的步频训练，受试者的跨步和骨盆扭曲姿势完全消失。 受试者报告说，跑步过程现在感觉更轻松，他更有信心可以跑得更远。
总的来说，改变我们的跑步方式可能是一项艰巨的任务，尤其是对于我们这些已经跑步多年的人来说。 一开始可能会感觉不舒服、不自然，但良好的跑步技术最终会给我们带来更多的好处。
王菲校对