跑步技术（跑步的技术要领）
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跑步时，我们看到自己的缺点和不足，并能积极地接受。 你接受自己本来的样子，因为现在你已经敞开心扉，看到了你从未想象过的自己。
乔治·希恩，《跑步圣经》的作者
在我开始跑步之前，作为一个从小就害怕体育课的人，我真的不明白为什么现在越来越多的人开始跑步。 跑步曾经是我觉得最无聊的事情，尤其是长跑。 随着体力不断下降，体内的疼痛也越来越剧烈。 我仿佛是热锅上的一块豆腐。 我一直很焦虑，每时每刻都必须面对自己。
但随着年龄的增长，越来越多的朋友开始跑步。 而我也逐渐成为了其中的一员。 跑步已经成为我生活中越来越重要的事情。 我跑得越远，我就越享受它。 我一直爱上跑步时自言自语的感觉。
坚持跑步只是一个开始。 随着我对跑步的了解越来越多，不断提高跑步技巧已成为我的热情。
我喜欢的是享受跑步带来的宁静，但我拒绝的是不正确的跑步姿势带来的伤害，所以我会学习跑步技巧。
01为什么要学习跑步技巧？
观察那些跑马拉松的朋友，很多人都乐于参加马拉松，到处跑。 对于他们来说，跑马拉松只是下班后的一项休闲活动。 它可以旅行到任何地方，有益于他们的身心健康。
但在这些跑者中，很多人内心深处都有一个“变强”的愿望：他们希望在冲过终点线之前，抬头看到时钟上的时间比以前更短了，那种PB-突破性的成就。 这种感觉就像初恋一样令人难忘。
无论是减肥还是运动，跑步往往都是首选。 不需要太多的运动成本，对减脂和身体健康特别有利。
然而，据哈佛大学新闻统计，跑步者日常受伤率高达80%-85%，最常见的原因是跑步过程中的重复动作和关节肌肉的压力。 严重时还会导致多种疾病。
由于大多数跑者缺乏跑步知识，跑步确实是一项人人都可以立即进行的运动，但如果不能在跑前热身、跑时保持正确姿势、跑后伸展放松，就可能发生运动损伤。 迟早它会在你身上被发现。
02 学习9点跑的技术原理。
>>>>只有前脚掌着地时，身体自然的跑步肌肉才能得到有效的运用。
首先要强调的是，不能有任何误会。 姿势跑并不是故意用脚掌着地。 当你面前的所有技术动作都正确完成时，自然的结果是前脚先接触地面。
前脚先着地，着地点在重心下方，步伐频率足够快。 这些条件结合起来，就能有效地利用人体自然的跑步肌肉，像离弦的箭一样从地面“弹跳”起来。
>>>>坚持“拉起”的理念，而不是踢地。
当您将腿抬离地面时，您并没有主动向地面施加力。 这是举和踢之间更大的区别。 当我们踩在地面上时，我们的脚底会主动向地面发力。 它利用地面的反弹力来克服重力而向上跳跃（如下图），这与引体向上运动有本质的区别。
▲ GIF 图来自 30 天跑步姿势改善计划 ▲ GIF 图来自 30 天跑步姿势改善计划。
从视觉上看，踩在地上会导致踝关节、膝关节、髋关节伸展，即双腿会伸直，但引体向上则不会。
>>>>利用重力让身体自由前倾。
就是下落和旋转的过程。 支撑点在脚底，即绕支撑点向前旋转。
▲ GIF 图来自 30 天跑步姿势改善计划 ▲ GIF 图来自 30 天跑步姿势改善计划。
从上图中可以清楚地看到，整个过程中身体的其他部分不需要做任何事情。
>>>>你拉得越高，跌得越远。
关键的姿势是站稳。 将挂腿的高度由低到高调节，然后向前落下。 当悬空脚接触地面时，支撑脚不应离开地面。 看悬空脚与支撑脚之间的距离。 结论应该是显而易见的：引体向上越高，你跌倒得越远。
▲ GIF 图来自 30 天跑步姿势改善计划 ▲ GIF 图来自 30 天跑步姿势改善计划。
顺便说一句，提高步幅的唯一方法就是增加前倾角度→增加引体向上高度→增加步幅。 有的同学加速后，步幅并没有增加多少，但步频却增加了。 这显然是错误的。
>>>>脚底向上拉的时间是通过支撑腿摆动腿时。
抓住时机确实是一项微妙的工作。
不能太早：太早，重量仍然在支撑腿上，身体仍然需要利用重量来加速，所以不能浪费。
现在还不算太晚：支撑点上的重量已经小于 1x，身体无法再加速。
这种微妙的差异只能通过不断地锻炼一个人的（下降的）意识来加强。
>>>>拉伸动作仅限于脚部和小腿。 尽量不要抬起膝盖，而是将脚底拉到臀部正下方。
引体向上的力量就是“钩”动作的力量。 当然，脚底应该勾在臀部的正下方，而不是勾在臀部后面。
做引体向上时，膝盖肯定会抬高，但这种抬高是被动的，不要主动抬高膝盖。
>>>>支撑腿的向上拉动动作是由大腿后侧的肌肉完成的。
尝试双腿和膝盖保持静止站立，然后钩住其中一条腿。 用手触摸大腿前侧和后侧，看看是哪块肌肉群在发力。
作为对比，故意抬起大腿，再尝试一下，看看哪块肌肉群在用力。
引体向上：锻炼后腿筋。
抬起大腿：使用股四头肌。
>>>>前倾角度越大，加速越快，因此加速的加速点在臀部（前倾）而不是推地。
向前旋转和自由落体受重力加速度的影响。 当然，旋转的角度越大，势能转化为动能就越大，速度自然也就越快。
>>>>腿部肌肉只是“帮助”将垂直重力转化为水平力量。
没有支撑就无法向前旋转，这就是腿部肌肉的作用。 所以，锻炼我们腿部肌肉的目的是为了支撑身体，让身体不变形，而不是靠腿部肌肉推地。
稍微统计一下就会发现，这9个项目中，有5个项目涉及引体向上，4个项目涉及下拉。 跑步技巧的提高最终离不开关键的跑步姿势，也就是我们常说的引体向上和引体向上。
对于跑步来说，每一滴汗水、每一公里都是与时间和自己的对决。 通过学习跑步技巧，我们都可以跑得越来越远。