冬季户外跑步要注意什么？

冬季户外跑步不仅可以锻炼人的体质、提高耐寒能力，还可以增强意志力。下面是小编分享的冬季户外跑步的注意事项。让我们来看看。

冬季户外跑步注意事项

穿

提一下户外使用的三层穿法。其基本原理是：外层防风，中层形成保暖层，内衣层透气快干。外出跑步时，请悄悄脱下原来穿在里面的纯棉秋衣和秋裤。纯棉被汗水打湿的感觉实在是太难受了。内衣选择透气快干的面料是不错的选择。至于中间层，根据气温的不同，可以选择抓绒的或者薄羽绒的。最外层要防风，可以选择户外软壳或者专门的跑步夹克。一些配饰已经成为冬天的必需品。帽子、手套、耳袋都让你感觉世界充满了善意。如果你想了解更多冬季跑步穿什么，请点击我的另一篇文章（寒潮来袭，如何跑步不失保暖又不失风格？）。

重新路由

如果你可以在夏天跑步和探索未知的路线，那么在冬天还是要小心一些。跑相对比较熟悉的路线。这条路线的距离应该是你每天想要达到的距离。这意味着跑完一定距离后，你仍然要有力气跑回家，否则你会出汗。然后就被冷风吹了，感冒可能要来了。水池所在的东北冬天，很多小路都被冰雪覆盖。除了穿一双抓地力好的跑鞋外，还必须时刻注意自己的脚步。跑步时，尽量选择没有冰雪覆盖的道路。

彻底热身

在寒冷的天气里，人的整个循环系统都会开始减慢，肌肉和关节如果没有充分热身就更容易受伤。因此，请在开始跑步前做好充分的热身，让整个身体努力调整。热身可以在出门前做一下伸展运动、跑、跳、抬腿等，让身体快速热身起来。然后在跑步的前10分钟慢慢开始，不要急于加速。

运行时间的选择

如果只能晨跑，最重要的是保暖。如果有空闲时间跑步，尽量选择气温比较高的下午。你会发现，当你在阳光明媚的日子跑步，冬日温暖的阳光洒满全身时，你会突然觉得，活着，还能奔跑，生活是多么的美好。

呼吸

没有特定的呼吸方式。有的人走两步吸气两步呼气，有的人走三步吸气三步呼气。你觉得舒服的方法就是最好的方法。相反，突然改变长期存在的呼吸方式，极易引起呼吸问题。察其。就像在健身圈里，有人声称走路时增加髋部角度可以起到锻炼腹肌的作用，于是很多人效仿，最终忘记了如何走路。呼吸是一种本能。跑步时，只需微微张开嘴，用舌头轻抵牙龈，即可防止冷空气直接进入。呼吸应该有节奏、轻柔、浅而平静。

慢的

冬天，气温较低，一般会穿得比较多。此外，人体的热身时间较长，启动速度较慢。有氧慢跑还是比较适合的。其他如间歇变速跑或速度训练等应酌情减少。毕竟我们大跑步者大多数都不是职业运动员，所以没有必要在冬天苦练。盲目这样做只会增加受伤的机会，最终得不偿失。

雾霾天气视情况而定

雾霾天是最令人沮丧的。当你出去呼吸困难时，你可能会感到窒息。这个时候，请去室内健身房跑步。阻力训练和HIIT都是很好的交叉训练方法。

冬天适合去户外跑步吗？

生命在于运动，运动有益健康。但在冬季这个特殊的季节，如何选择合适的健身时间才能达到强身健体的目的呢？我们来听听专业教练的意见。

最佳时间：14:00～19:00

人体的活动是受“生物钟”控制的。按照“生物钟”规律安排运动时间，更有利于健康。冬季健身的最佳时间是下午14:00至19:00。此时室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力比较充沛，容易兴奋，更容易进入运动状态。

下午：（14:00～16:00）：是增强体力的好时机。肌肉耐力比其他时候高出50%。

黄昏：（17：00～19：00）：尤其是夕阳西下时，人体的运动能力达到顶峰，视觉、听觉等感官更加灵敏，心率、血压也随之升高。不适合运动时间

饭后：此时，更多的血液流向胃肠道，帮助消化和吸收食物。这个时候运动会阻碍食物的消化，久而久之就会导致胃肠道疾病，影响身体的健康。因此，最好饭后静坐或半卧30至45分钟，然后再运动。

饮酒后：酒精被吸收到血液中，进入大脑、心脏、肝脏等器官。这时候锻炼就会增加这些器官的负担。与饭后运动相比，酒后运动对人体的负面影响更大。

呼吸冷空气对肺部有害吗？

答案是否定的，尽管您偶尔可能会有这种感觉，尤其是在天气变冷的最初几天。人体具有非凡的能力来加热吸入的空气，以避免呼吸道和肺部受损。有人抱怨冬天跑步时嘴里有血腥味，尤其是跑步强度加大时。虽然造成这种现象的原因尚不清楚，但大多数人认为无关紧要，只是体内粘膜受到刺激所致。患有呼吸道疾病或问题的人可能会感到更加不适，并且需要额外的设备。建议此类人在头上戴上巴拉克拉法帽，以保暖的同时保证呼吸顺畅。

在寒冷的天气里，尤其是气温急剧下降的时候，从温暖的室内到零下十几度的室外时，身体的循环方向是从四肢流向内脏，所以这意味着双手而脚首当其冲受到冲击。血流量减少会使寒冷的感觉更加明显。运动一段时间后，大脑会发出信号，让身体恢复正常循环。因此，冬天在户外跑步时，应该像准备保暖羽绒服和帽子一样，准备一双保暖的手套，防止手冻伤。