400m跑技巧
400m跑技巧
对于低年级的小学生来说，400米是一个相当长的距离。 然而，对于五六年级的学生来说，400米却是体育考试的必考项目。 一项调查显示，现在的小学生“不喜欢跑步”，他们最害怕的活动就是跑步。 那么，400米跑的技巧有哪些呢？ 以下是小编整理的400米跑技巧，仅供大家参考。 欢迎您阅读。
400米跑的技巧和注意事项
1、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和节约能量，比赛前应控制暴饮暴食。 根据学生的能力，应采用匀速跑战术：除起跑后加速和最后冲刺外，一路上基本采用较高速度的匀速跑。
2、呼吸方法：400米跑过程中，人体消耗大量能量，需要大量氧气。 因此，掌握正确的呼吸方法非常重要。 中长跑时，为了增加肺部通气量，采用口鼻同时呼吸的方法。 呼吸节奏应与跑步节奏相匹配。 一般采用两步呼气，两步吸气，或三步呼气，三步吸气。 呼吸时，注意增加呼吸深度。
当达到“极限”、“第二呼吸”，跑300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸闷、呼吸节律紊乱、呼吸困难、四肢无力、跑步困难的情况。不再了。 这种现象被称为极端。” 这是中长跑中的正常现象。 当“极值点”出现时，你必须以顽强的意志继续跑步，同时加紧呼吸，调整步伐。
这样，经过一定距离后，呼吸变得均匀，动作又变得轻松，一切不适感都消失了。 这就是所谓的第二呼吸状态。 中长跑时，由于准备活动不足，容易出现腹痛，主要是胃肠痉挛引起的。 这个时候，同学们一定不要紧张。 可以用手按住疼痛部位，放慢跑步速度，多做几次。 深吸一口气，坚持一会儿，疼痛就会消失。
3、运动或比赛结束后，应进行放松活动，尽快恢复体力和肌力。方法是对身体各部位进行放松摇动、敲击，两人配合互相按摩， ETC。
4、跑400米时，一开始以中等速度跑，200米后开始加速，距离终点100米时冲刺。 那很快。
多种训练方式
1.耐力训练
每天慢跑20-30分钟，中途不要停下来，注意呼吸均匀，行走均匀，即保持速度。 慢跑可以轻松完成。 你必须稍微称重你的脚并稍微向前倾斜。 当你倾斜到一定程度时，它会自动迈出一步并开始奔跑。 然后，只要保持重心稍微前倾，就可以保持相对宽松的跑动~（需要几次才能掌握）
2.力量训练
（1）蛙跳、跳高、蹲跳，15-30个/组（初期可以10个/组），3-5组
（2）跳绳，40秒-1分钟/组，尽可能快地跳，1-3组
【注意力量训练初期不要做太多，否则你的肌肉会承受不住，会出现酸、肿、痛甚至疲劳损伤，从而阻碍你的训练。 欲速则不达~】
3.速度练习
进行 100m 和 200m 等冲刺训练将有助于提高比赛中的速度。 它还可以让您了解跑步时距离最快速度有多近。
4.特殊项目（我的建议是注重质量和数量）
(1)100米，全力冲刺2-4次，计时
多按压韧带。 现在我就不告诉你技巧了。 还不如现在研究技术有效。 因为技术短期内不容易掌握，如果你把时间浪费在技术上，你就吃亏了~
(2) 400米，全力冲刺1-2次（或至少80%力量），计时
前300米不要跑得太快，最后50米冲刺。
当我到达300米时，我通常会失去很多力量。 坚持大约20到30米就会慢慢恢复。 你的情况可能和我的不一样，但是记住，在你最难受的时候再坚持一下吧~
【计时，因为每天有一定的训练量，所以成绩有时可能会下降。 如果波动不超过10秒，则无需过于担心。 ]
如何在1分钟内跑完400米
跑步时只用脚趾着地，也就是说用前半脚着地。 将手臂调整到适合自己的角度，上半身尽量向前倾斜。 开始之前一定要调整呼吸！
1. 前100米，在起跑曲线上以90%的力量跑。 重心向内倾斜。 摆臂内振幅小，外振幅大。 沿着起点的切线运行。
2、100-200米，首直跑力量95%，重心高，步幅大。
3.从200米到300米，第二弯道与第一弯道基本相同。 最困难的时刻，咬紧牙关，保持大步幅，重心略低。
4. 300米到终点。 出弯后，有力气就早加速，没力气就晚加速。 （也称为 100% 力量冲刺跑。）
400米跑的呼吸技巧
1、前方无氧冲刺：在400米冲刺中，比赛开始时，我们通常会进行无氧冲刺，然后在第一个弯道附近进行有氧呼吸。 冲刺时，由于是400米冲刺，所以不要用尽全力，只要不被对手甩在后面即可。 如果个人体力好，可以增加冲刺距离，但不建议全力冲刺。
2、中程两步一呼吸、一步一呼吸：在400米有氧冲刺的中期阶段，我们可以根据自己现在的习惯选择两步一呼吸、一步一呼吸，并制定我们自己的跑步节奏。 利用步伐和呼吸可以增强我们的体力，为最后的冲刺做好准备。 一步一息，就是迈出一步之前先吸一口气，顺着这一口气迈出脚步。 两步一气，就是一口气没走两步。 这种呼吸方式一般步幅较小，频率较快。 配合这样的呼吸节奏和脚步，可以帮助我们很好地完成游戏。
3、后期无氧冲刺：最后的无氧冲刺是400米还剩100米左右时的最后冲刺。 一般来说，这个冲刺过程是无氧运动。 在最后阶段，我们需要逐渐加速并保持冲刺的速度来完成比赛，可以使我们身体的能量得到更合理的利用。
跑步时应该注意什么？
1、跑步时，先做一些热身运动。 不要突然跑步，否则很容易腿部抽筋，失去运动的效果。
2、吃饱饭后不要跑步。 我们经常看到人们吃完丰盛的早餐后去跑步。 其实这样是很不好的，尤其是对胃的伤害特别严重。
3、跑步时，记得保持节奏。 不要跑得太快，又要慢。 最好有一定的节奏。 不仅脚步要有节奏，呼吸也要有节奏。
4、跑步时可以卷起舌头。 这样可以防止外界冷空气的侵入，达到保暖保健的效果。 因此，跑步的时候不妨卷起舌头，开始跑步。
5、跑步后不要立即躺下或坐下。 相反，可以在场地周围慢慢走动2-3次，让心率慢慢降低。
6、跑步后，建议晚上用热水泡脚或者按摩一下，防止第二天腿酸痛走不了路。
发展下肢爆发力运动方法
1.触碰胸部并跳跃。 双脚分开与肩同宽站立。 然后双臂向上摆动，带动身体向上跳跃。 跳跃后，收回双腿和腹部，重复练习（爆发力和腰腹部力量练习）
2. 蛙跳式。 但它不是蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。 小心连续跳跃，中间不要停下来。 你决定跳多远，不要急于成功。 一般在20-30米左右。 （这是为了增强大腿耐力和基础力量）
3. 跳上台阶或楼梯。 一开始会觉得害怕，但是一旦跳上去，你就会发现并不难。 跳跃时最好穿紧身裤，以免划伤小腿。 （这样可以增强大腿的爆发力和小腿的弹性）
4、课余休息时，可以用踮脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
5.负重举腿和高举腿。 找一个杠铃或者其他承重物体，快速将双腿抬高，以增加大腿的整体能力。 至于抬腿，就不用多说了。
6、后踢——找一面墙或双杠，双手握住，使身体与地面成45-60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要伸直，尽可能抬起腿。
7.负重跑步。 非常有效。
8. 变速运行。 通常你要跑600米或800米。 您可以在直道上全速行驶，也可以在曲线上慢跑或步行。
400m耐力训练方法
1、主赛事之间以及接近主赛事的距离在速度耐力训练中占有很大比例，对于提高专项能力具有重要作用。 主要练习方法有：
(1)300米×6-8次，休息6分钟；
（2）（300米+200米+100米）组合跑×4-5组，休息3-4分钟，组间休息7分钟；
（3）（300米快跑+50米慢跑+100米冲刺）×4-5组，组间休息8分钟；
(4)400米巡检跑×1～2次，间隔25～30分钟。
2. 跑出主赛事距离对于提高跑步能力至关重要。 主要练习方法有：
（1）500米×5-6次（80%-90%强度），休息8分钟；
(2)800×3-4次，每次10分钟；
（3）（1200m+600m+400m）组合跑×2-3组，休息5-8分钟，组间休息15分钟。
3． 在进行速度耐力训练时，还需要相应培养一般耐力、力量耐力、协调能力等相关素质。 主要练习方法有：
(1)培养一般耐力，可以采用越野跑、30-40分钟定时跑、球类运动等；
(2)发展力量和耐力时，可以采用负重连续跳跃、较长距离的跨步跳跃、单腿跳跃、高腿跑等。
（3）通过各种专门的跑步练习，如加速跑、曲线跑等练习，可以体验正确的技术，培养动作协调能力。
400m训练方法及计划
400米项目属于“长距离冲刺”项目，是无氧比例大、有氧比例小的混合氧冲刺项目。 因此，很多人谈起400米就变得不满。 事实上，只要在日常训练中进行各种具有400米项目特点的体能和技术训练，就可以有效达到提高400米成绩的效果。
进行400米训练，首先要了解400米项目的特点。 关键词是“无氧”和“速度”，400米训练就是围绕这两个关键词展开的。 在训练过程中，还应根据项目特点进行一些技术和节奏训练。 以下是我的400米训练计划。 目标是男生400米能跑到52秒。 培训期限为7个月。
将7个月的训练周期分为三个阶段：备战期、赛前调整期、赛前调整期。 每期的训练时间以一周为单位计量。
1、准备期
这个时期主要是提高运动员的跑步能力，同时发展各种身体素质，提高跑步技术。 时间约为4个月，从11月到次年2月。 培训日程如下：
(1) 星期一
晨练4000米每公里需要3分45秒到3分50秒。 它通过有氧训练来改善心肺功能。 注意韧带的拉伸和跑步技术的修正。
下午：速度训练，训练内容：30米
素质训练：小负荷半蹲、负重直膝跳、快速低强度卧推、腰腹肌练习。
(星期二) 星期二
特殊力量，抓举40-50公斤×3-4组×3次。 深蹲、小腿屈伸、卧推70%～90%×6～8组×3～6次。 步跳100米
(星期三) 星期三
早上锻炼4000米。 要求与周一相同。
下午：跑步能力练习。 200米变速跑
（周四）
专项力量、深蹲、小腿屈伸70%~90%×6~8组×3~6次。 半蹲40%～60%×10～12次×3～5组。 卧推40%～60%×12～15次×3～5组。
步跳100米
负重箭步走40米×4次（这个练习可以很好地扩大跑步步幅，是400米跑非常重要的要求）。
慢跑放松。
(星期五) 星期五
早上锻炼4000米。
下午：跑步能力练习。 200m变速跑X8次X2组（要求同周三）。
(星期六) 星期六
专项耐力600米训练可以大大提高你自身的无氧糖酵解能力。 而且300米提高了速度耐力）。
(7) 星期日
休息，通过这个阶段的训练可以大大提高你的跑步能力。 并进行技术改进，为下一阶段的训练打下良好的基础。
2、赛前训练
培训时间为2至3个月，一般为3月至5月。 这一阶段主要是在上一阶段训练的基础上进行高强度、有针对性的专项训练，以达到由量变到质变的效果。
(1) 星期一
晨练4000米每公里需要3分45秒到3分50秒。 它通过有氧训练来改善心肺功能。
下午：速度训练，60米强度完成，200米需要24秒左右）。
手臂摆动练习，腰腹部肌肉练习。
(星期二) 星期二
200米变速跑。
(星期三) 星期三
特殊力量，抓举40-50公斤×3-4组×3次。 深蹲、小腿屈伸、卧推70%～90%×6～8组×3～6次。 壶铃跳 x 20 次 x 5 组。
跨步跳60米×4次×2组（需要主动抓地，实现跑步时的短支撑和前倾，同时提高跨步跳的速度）。 200米
（周四）
400米测试（需要很好地控制自己的速度和节奏，需要大步幅和节奏感）。
(星期五) 星期五
200米变速跑X8次X2组（要求同周二）。
(星期六) 星期六
专项耐力600米训练可以大大提高自己的无氧糖酵解能力。 而且300米提高了速度耐力）。
(7) 星期日
休息，这个阶段的训练是一个从量变到质变的过程。 可以大大提高速度和速度耐力。 并且具有很强的抗乳酸能力。 这是在比赛中取得好成绩的关键。 此阶段训练的特点是强度大、要求高。
3、赛前调整
一般是在比赛前一周，因为身体可能因为前一阶段的强化训练而感到疲劳，所以这个阶段用来将身体调整到最佳状态，同时如果可能的话，摄入一些营养物质都是有利于康复的。 调整后的训练安排如下：
(1) 星期一
上午4000米，下午150米，2组4次（中等强度）。
(星期二) 星期二
4000米有氧跑，200米×3次（仍以400米前200米相同配速跑）。
(星期三) 星期三
力量训练，深蹲、小腿屈伸、卧推70%～90%×6～8组×3～6次。 手臂摆动练习。
耐力训练方法简单有效。 最重要的是坚持。 在准备阶段，我们每周安排2次以上的耐力训练。 基础阶段和赛前阶段，耐力训练每周保持1～2次。 通过训练，队员们的心肺功能得到了显着增强。 ，有氧代谢能力和身体承受负荷的能力都有了很大的提高。
3.3.3 速度训练
将速度训练贯穿于整个训练过程，是我们成功的训练经验。 最高速度能力是影响400米和800米跑成绩的主要因素。 根据队员跑步时动作频率慢、绝对速度低的特点，我们在速度训练中主要采用以下训练方法。 速度训练要求运动员以最大力量达到最高速度以及适合自身特点的动作频率和幅度。 我们在训练中采用较高的速度训练强度，认真关注每次跑步的质量，并相应减少跑步次数。 每班快跑量一般在500-800米左右，强度一般在80-800米之间。 90以上。这样既能有效保证速度训练的高强度，又不会造成更大的疲劳。 通过训练，我的30米、60米跑能力有了明显的提高。
训练方法、训练强度和负荷、训练效果
原地或在支撑下跑步并以85-90%的强度快速抬起双腿5-10秒×4组
站立起跑30米，60米加速跑85-90%强度，×6-8组
深蹲起跑30米，60米加速跑80-90%强度，×6-8组
拖重物加速跑20米10公斤重×1-2组
拖动重物加速50米，5公斤重物×2-3组
以 85-95% 的强度在行进之间跑 30 米、60 米和 80 米，× 4-6 组
速降跑50米、60米85-90%强度，×6-8组
85-95%强度风跑60米、100米×4-6组
追跑60米、100米85-95%强度，×4-6组
牵引跑60-80米，85-90%强度，×4-5组
从专业跑步练习过渡到 80-90% 强度，× 4-5 组
快跑 60 米以培养跑步节奏并提高跑步速度
培养起步能力和起步后加速能力
培养最高速度、加速和持续加速的能力
改进和提高快速跑技术
3.3.4 速度耐力训练
训练中，我们发现队员们前面速度快，后面速度明显慢，动作技术变形。 这是速度和耐力较差的表现。 为了提高他们在大量缺氧的情况下继续高速奔跑的能力。 主要采用以下方法：
① 不同距离的重复跑。 例如200-600米×4-10组，强度80-90%，间隔2-5分钟，距离越短，重复次数越多，间隔越短，强度越大。
②不同距离的组合跑。 例如（50米+150米+150米+100米+50米）×2-4组； （100米+200米+300米+200米+100米）×2-3组，要求运动员使用85%左右的强度。 每一段结束后，步行相同的距离作为一个间隔。 这种结合跑步训练可以逐渐增加强度要求，逐渐达到乳酸最高值，有效提高糖酵解能力。
③等距离和不等距离变速运行。 例如（200米快跑+200米慢跑）×2-4，做2-3组，（120米弯道慢跑+80米直线快跑）×4，做2-4组，或者采用曲线慢跑、直线慢跑的方法； （300米+100米慢走或慢跑）×2，做2-3组，强度80-90%，组间3-5分钟。
④不同距离的间歇跑。 例如（300米+100米）×3-4组； （200米+200米）×3-4组，每次运动间隔30-60秒，组间间隔8-12分钟，强度80-90%。
⑤ 结合间歇跑。 例如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80-90%，间歇5分钟。 ⑥ 变速上坡跑150米×6×2-3组，训练间间歇1.5分钟，组间休息5分钟。 要求上坡快跑，下坡慢跑。
速度耐力训练练习非常密集、激烈，运动员深度疲劳。 因此，在安排培训时一定要慎重。 一周内不要安排太多的训练。 一般每周训练次数不超过2次。 由于我们正确选择了以上训练方法，队员们的运动成绩得到了很大的提高。 训练期间，100米成绩达到10.74秒，200米跑多次出现22.64秒，400米跑提升至51.07800秒。 计程时间达到2分1秒74秒。
3.3.5 基本技术及放松跑技巧训练
正确掌握和提高技术是运动员提高专项成绩的关键，而快跑时的放松能力是提高400米、800米跑水平的重要组成部分。 由于队员没有接受过专门训练，基本功不够规范，所以跑步时容易紧张、僵硬。 因此，我们非常重视基本技术和轻松跑能力的训练。
提高运动员基本功的练习方法包括：
①采用快速后踢跑、跨步跳、高腿跑、快跑等专项练习。 要求快速做特定练习，过渡到加速跑。
④各种起跑练习，如踢起跑器、胶带牵引或两人比赛踢起跑器等。
⑤ 起步后采用胶带牵引做加速跑、起步后采用竹竿限制法加速跑等，改善起步时上身过早抬起的现象。 放松跑技巧的练习方法是：
①靠惯性运行。 加速惯性跑后，跑20米。 在“惯性”跑步过程中，肌肉需要放松。 肌肉停止主动发力，体验轻松的跑步动作。
②波浪跑。 例如，加速跑50米-惯性跑50米-慢跑50米，交替顺序。 一般一组加速3-5次，间隔6-8分钟，做3-5组，强度70-85%。 这种方法不仅可以培养运动员的放松能力和速度感，而且对于提高速度耐力也有很好的效果。
③放松，大步走。 采用200-300米的距离，充分抬起双腿进行伸展和协调动作，以适当的快频率进行放松的跨步练习，强度为60-80%，4-6组，间隔2-2次。每组之间3分钟。
通过有计划、有重点地安排提高跑动基本技术和放松能力训练，队员们树立了正确的技术观念，技术动作逐渐规范合理，跑动更加轻松、协调、有力。
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